Ejercicios para hacer en el suelo y fortalecer todo el cuerpo

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Desde que el pasado mes de marzo se decretó el estado de alarma en nuestro país, los amantes del deporte lo echamos más en falta que nunca: nuestra rutina diaria en el gimnasio, cambiar impresiones y consejos con los compañeros, correr al aire libre, etc. No obstante, ya os contábamos que vivir la cuarentena no es sinónimo de no hacer ejercicio. Son muchos y muy variados los entrenamientos que podemos practicar en nuestro hogar para mantenernos en forma y no perder el hábito.

Rutinas de ejercicios para hacer en el suelo

Por eso, en la entrada de hoy os proponemos una serie de rutinas de suelo que ayudan a fortalecer las diferentes partes del cuerpo.

  • Rutina GAP: glúteos, abdominales y piernas. Algunos de los beneficios que nos aporta son:
  • Fortalecemos abdominales y conseguimos unos glúteos tonificados.
  • Reducimos dolores de espalda al mejorar la postura.
  • Relacionado con el punto anterior, evitamos lesiones en cadera y extremidades inferiores (en los tobillos, rodillas, etc).
  • Ayuda a prevenir la celulitis.
  • Previene problemas de incontinencia urinaria.
  • Mejoramos el equilibrio.

La rutina de GAP tiene una duración aproximada de entre 40 y 60 minutos divididos en un calentamiento previo de 10 minutos aproximadamente, cardio y ejercicios específicos para cada una de las partes.

Abdominales:

  1. Abdominales cortos o crunh. Boca arriba en el suelo y con las manos situadas detrás de la cabeza, subimos mientras notamos presión en la zona abdominal. Se recomienda hacer unas 20 repeticiones.
  2. Plancha lateral. Tumbados en el suelo de lado, apoyados sobre los pies y uno de nuestros brazos en posición de 90 grados. Aguantamos 20 segundos y cambiamos de lado. Conviene realizar 3 series de 10 repeticiones.
  3. Elevación de piernas. Tumbados en el suelo boca arriba con los brazos estirados a ambos lados del tronco, elevamos las piernas estiradas hasta formar un ángulo de 90 grados. Es importante que no flexionarlas. Vuelve a bajarlas sin tocar el suelo.
  4. Abdominales hipopresivos. La respiración en estos ejercicios es el pilar fundamental para alcanzar nuestro objetivo.

Nos colocamos boca arriba con las rodillas flexionadas. Situamos las manos a la altura de las ingles. Después, inspiramos (unos 3 segundos) y espiramos profundamente (5 segundos aproximadamente). Cuando realizamos la última espiración, hacemos presión con el abdomen contra el suelo.

Ejercicio para los glúteos:

  1. Puente de glúteo. Nos colocamos tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Una vez hecho esto, elevamos la cadera para que los glúteos se separen del suelo y el cuerpo quede alineado.
  2. Patada de glúteo. Con las manos y pies apoyados en el suelo, procuramos que los hombros queden alineados con las rodillas. Elevamos una de las extremidades hacia atrás hasta que quede al nivel de la cadera con la rodilla doblada a 90 grados. Bajamos y repetimos el movimiento con la otra pierna.
  3. Frog pump.  Es uno de los ejercicios que más se practican para fortalecer los glúteos. De nuevo, tumbados boca arriba, juntamos las plantas de los pies de forma que las rodillas quedan suspendidas hacia los lados. En esta postura subimos los glúteos hacia arriba manteniendo el tronco recto.

Otros ejercicios

  • Burpees: En este caso trabajamos todo el cuerpo.
    • Debemos permanecer de pie con los brazos unidos al tronco y las extremidades inferiores juntas.
    • Después, hacemos una sentadilla hasta tocar el suelo con ambas manos.
    • Sin separar las manos del suelo, flexionamos las piernas hacia atrás quedándonos boca abajo estirados.
    • Hacemos una flexión de pecho y traemos las rodillas hacia este.
    • Cuando estemos en la posición del paso 4, damos un salto con toda la intensidad que podemos.

Aunque existen diferentes tipos, la forma habitual de hacerlos es tumbados boca abajo, colocando las manos a la altura de los hombros e intentando mantener el tronco recto. Elevamos el cuerpo con la fuerza de los brazos y evitamos llevar el cuerpo hacia atrás. Para bajar, flexionamos los brazos y volvemos a la posición inicial.

Para aquellas personas a las que les cueste algo más por falta de costumbre, pueden realizarlo de la misma forma pero apoyando también las rodillas. Además, para los más atrevidos, este ejercicio puede hacerse con un solo brazo.

  • Plancha. Nos tumbamos en el suelo boca abajo, como si fuéramos a hacer una flexión. Apoyamos y los flexionamos a 90 grados. Elevamos el cuerpo en línea recta y mantenemos la postura todo lo que puedas.

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