¿Qué músculos trabajas con la plancha?

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En anteriores entradas hemos hecho mucho hincapié en que, aunque estemos de cuarentena, no hace falta que paremos nuestras rutinas de ejercicio.  Son multitud de entrenamientos los que podemos ejercitar en la comodidad de nuestro hogar.

Uno de ellos es la plancha, uno de los ejercicios más efectivos para tonificar abdomen y torso. Es ideal para poner en marcha los músculos de todo el cuerpo y, además, nos ayuda a mejorar la postura, mantener a raya la grasa abdominal y mejorar la flexibilidad.

Músculos que se trabajan

Aunque principalmente se activa el torso, también entran en juego los brazos, pecho, espalda, glúteos y cuádriceps entre otros.

Podemos dividirlos en:

  • Músculos primarios: músculo erector de la columna, abdominales y músculo transverso del abdomen.
  • Músculos secundarios: trapecio, manguito rotador, músculo romboides, músculo deltoides (anterior, medio y posterior), pectoral mayor, músculo serrato anterior, glúteos, cuádriceps, el músculo gastrocnemio e isquiotibiales.

Nota: Pueden variar si se hace plancha fontal o lateral

¿Cómo se realiza?

También se conoce como “tabla” o “plank”. Es importante que al ejercitarlo mantengamos la posición correcta, aunque no hagamos un movimiento concreto, de lo contrario podríamos causarnos algunas lesiones.

  1. Para empezar, debemos acostarnos con el torso hacia abajo.
  2. Doblamos los brazos en una posición de 90 grados, de esta forma quedan alineados con los hombros.
  3. El tronco tiene que estar en línea recta desde la cabeza, continuando con el abdomen hasta llegar a los talones.
  4. Solo apoyamos los antebrazos y las puntas de los pies.
  5. Los abdominales deben estar tensos y la espalda en una posición arqueada.
  6. Mantén la postura de 20 a 30 segundos.
  7. Poco a poco puedes incrementar la resistencia hasta llegar al minuto.

Beneficios de la plancha

  • Tener unos buenos abdominales reduce el riesgo de lesiones (ayuda a mejorar el dolor de cuello y hombros causados por malas posturas)
  • Acelera el metabolismo. Es ideal para aquellas personas que llevan un modelo de vida estacionario al ser movimientos suaves.
  • Mejora la coordinación. Al trabajar varias zonas, tu cuerpo aprende a actuar en bloque y no como unidades separadas. La plancha hace que los músculos funcionen juntos. Además, añadir variaciones a este ejercicio permite que se perfeccione el equilibrio.
  • Incrementa el estado de ánimo. Numerosos estudios han demostrado que hacer ejercicio alivia y mejora los síntomas de la depresión y la ansiedad. Ejercitar los abdominales en plancha mejora la condición física, eso da lugar a que nos veamos mejor y nuestra autoestima suba. Además, liberamos tensión y eliminamos estrés.

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