Tonificar las piernas para mejorar haciendo ejercicio en bicicleta

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ejercicio en bicicleta

El ejercicio en bicicleta no es sencillo. Tener las piernas fuertes es esencial para aguantar rodando varios kilómetros. Para ello, puedes realizar una rutina de entrenamiento que te ayude a fortalecer tus piernas y lograr así una mayor velocidad y resistencia en un periodo más breve de tiempo.

Eso sí, es importante saber que requiere esfuerzo y dedicación. Nadie puede realizar este entrenamiento por ti y es importante que seas constante. Los ejercicios que te vamos a proporcionar te ayudarán a tener los cuádriceps bien tonificados para hacer esprínter y los gemelos bien duros. Esto ayudará a mejorar tu eficacia en la bici, permitiéndote pedalear más lejos y más rápido en menos esfuerzo.

Como casi todo lo que tiene que ver con el deporte, realizar entrenamiento con pesas ayuda a las fibras musculares de contracción lenta, que son las que se utilizan cuando estamos pedaleando a un ritmo constante durante mucho tiempo. Además, las fibras de contracción rápida también se ven mejoradas, que son precisamente las que ayudan a obtener una mayor velocidad en determinados momentos del rodaje.

Ejercicio en bicicleta: trucos para fortalecer las piernas

El ejercicio en bicicleta es duro y sufrido. Sin embargo, se puede mejorar haciendo algunos ejercicios para fortalecer las piernas:

  • Squat Jumps. Hacer sentadillas es beneficioso porque es una de las mejores formas de tener los isquiotibiales trabajados. Si eres ciclista, es muy recomendable que bajes lo máximo posible. De esta manera, tus muslos están más o menos en paralelo con el suelo que es un ángulo al que tus piernas deben acostumbrarse al pedalear. Una vez estés en cuclillas, salta tan alto y fuerte como puedas. Eso sí, trata de mantener tus manos cerca de tus caderas. Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Lounges. Los lounges son uno de los mejores ejercicios que encontrarás para poner las piernas fuertes. Involucra los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla. También es muy positivo a la hora de potenciar el equilibrio. Deberás poner una pierna por delante de la otra y bajar hasta que la curvatura de tu rodilla forme un ángulo de 90 grados. Debes mantener el peso en los talones. Haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Pedalear con una pierna. Si quieres reforzar tu ejercicio en bicicleta, tienes que probar este entrenamiento. Suelta el pie derecho del pedal y mantenlo alejado de la rotación. Alterna en ambas piernas para potenciar la fuerza individual de cada una.
  • Calf Raises. Ponte sobre una superficie plana con los pies separados a la altura de los hombros. Levántate sobre los dedos de los pies con un movimiento lento y fluido. Baja de nuevo lentamente. Este ejercicio ayuda a mantener la fuerza los días que no realizamos entrenamiento alguno. Si sientes que es muy sencillo para ti, aumenta la intensidad al realizarlo con una sentadilla. Verás cómo notas la evolución.

Ahora bien, cuando estés montado sobre la bici, hay tres ejercicios que debes realizar para potenciar la fuerza: repeticiones con desarrollo duro y sentado, sprints y pedalear de pie. La combinación de estas tres te ayudarán a tener las piernas bien tonificadas.

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