Sentadillas: las reinas de la tonificación de las piernas y los glúteos

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sentadillas

Siempre hay un ejercicio perfecto para tonificar una parte del cuerpo en concreto. Hoy vamos a centrarnos en las sentadillas, que se han coronado como las reinas absolutas a la hora de tener unas piernas y unos glúteos bien fuertes y tonificados. Es uno de los ejercicios más populares, sobre todo en la actualidad, ya que suele derivar en unos glúteos desarrollados y redondos.

Existen diferentes tipos de sentadillas y cada tipo se centra en la tonificación de un músculo diferente. Lógicamente, la combinación de todas es la mejor para lograr un cuerpo bien esculpido, aunque si te interesa un músculo en particular, debes aprender qué sentadilla se adapta más. Un glúteo bien tonificado debe ir acompañado de unas piernas firmes y trabajadas. Las sentadillas te permiten, precisamente, tonificar todo el ten inferior.

Tipos de sentadillas

  • Sentadilla clásica. Es imprescindible realizar bien esta para poder pasar a los demás tipos. Aunque hayan evolucionado, la sentadilla clásica siempre va a dar resultado. Además, te permite aprender una correcta postura para pasar a la siguiente. El método de realización es sencillo: debes estar de pie con la espalda recta. Contrae el abdomen y pon las rodillas ligeramente flexionadas. Abre las piernas a la anchra de tus hombros. Echa la cadera hacia atrás, descendiendo hasta la altura de las rodillas. Todo ello, con la espalda muy recta. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.
  • Sentadilla sumo. Recibe este nombre porque se asemeja mucho a la postura de los luchadores de sumo. En vez de colocar los pies a la altura de los hombros, hay que tener las piernas muchísimo más abiertas. Esta es la forma de trabajar la cara interna de los muslos. En esta ocasión, la punta de los pies debe apuntar al exterior.
  • Sentadilla búlgara. Esta sentadilla exige que la persona cuente ya con un nivel de fuerza y practica elevado. Es decir, no es una sentadilla para principiantes. Aisla por completo el trabajo en una pierna. Debes colocarte de espaldas a un banco y apoyar el empeine de una pierna en este. Baja despacio hasta que tu otra pierna forme un ángulo de 90º.
  • Sentadilla profunda. En este tipo de sentadilla sobrepasamos el ángulo de 90º. Esta requiere una mayor activación d glúteos. Es perfecta para tonificar este músculo.
  • Sentadilla globet. Es como la sentadilla profunda pero añadiendo una pesa rusa. Esta sentadilla desarrolla la fuerta de las piernas al máximo. Además, es buenísima para trabajar los glúteos.
  • Sentadilla con salto. Este tipo de sentadilla combina la sentadilla profunda con salto. Esta activa más el metabolismo y es considerada una de las mejores, por lo que se incluye en muchas rutinas de entrenamiento HIIT.
  • Sentadilla Hack. Si vas al gimnasio, puedes practicar este tipo de sentadilla. Esta no se hace con peso libre, sino que se hace máquina. Se trata de una máquina exclusiva para este tipo de sentadilla. Lo bueno de esta es que puedes ir aumentando el peso según seas más experto.

Errores que evitar al hacer sentadillas

Cuando haces sentadillas, muchas veces no sabemos cómo debemos hacerlo. Te dejamos una lista de errores a evitar:

  • Evita descender rápido. Si realizas la sentadilla con peso, trata de hacer la bajada aguantando el peso. Si lo haces rápido, estarás bajando de más por inercia y puede que luego te cueste subir.
  • Cuidado con las puntas de los pies. Aunque te creas que es un error leve, lo cierto es que te puedes hacer bastante daño. Si tienes los huesos largos puede pasarte que haciendo una sentadilla perfecta, los sobrepases. Sin embargo, recuerda no inclinarte hacia adelante.
  • Cerrar las rodillas. Este es uno de los errores más repetidos y suele darse por exceso de peso o falta de ténica. Tus rodillas deben ir alineadas con el fémur y los pies, independientemente de la apertura de las piernas.

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