Cuánta fibra hay que incorporar a una dieta saludable

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Cuánta fibra hay que incorporar a una dieta saludable

La fibra es un componente que se encuentra en los alimentos y que es esencial para llevar una dieta saludable. Se encuentra en los alimentos vegetales y es un tipo de carbohidrato. En Práctica Vida te contamos cuánta fibra debes incorporar a una dieta saludable. ¡Atento!

Tomar fibra en cantidades adecuadas ha demostrado ser una fuente increíble de beneficios para la salud. Ayuda a que te sientas lleno durante más tiempo, por lo que es ideal en dietas de adelgazamiento. Además, los alimentos ricos en fibra ayudan a hacer mejor la digestión y absorber mucho mejor los nutrientes.

Los alimentos ricos en fibra son muy conocidos por ayudar a tratar ciertos problemas como el estreñimiento, síndrome del intestino irritable… Además, la fibra dietética ayuda a reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades, como la diabetes, y a bajar el colesterol.

Tipos de fibra y sus beneficios

Es importante que sepas que existen dos tipos de fibra. Por un lado te encontrarás con la fibra vegetal, que es la conocida como fibra dietética. Por otro lado, se encuentra la fibra insoluble, que es la que viene de alimentos vegetales y que el cuerpo no puede digerir ni absorber. Sin embargo, a pesar de que no sea digiera, pasa a través del estómago y del intestino hacia el exterior.

La fibra suele distinguirse en dos grupos: fibra soluble y fibra insoluble. La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua, al contrario de lo que ocurre con la insoluble.

  • La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a disminuir los niveles de colesterol y glucosa. Por eso, se considera que es muy beneficiosa para el organismo, ya que evita posibles problemas ocasionados por el colesterol o la diabetes. Este tipo de fibra se encuentra, por ejemplo, en la avena, los guisantes, los cítricos, las manzanas, los frijoles… Todos estos alimentos contienen fibra soluble.
  • La fibra insoluble es aquella que pasa a través de los intestinos y favorece su movimiento, por lo que es ideal para luchar contra el estreñimiento ya que aumenta el volumen de las heces. La harina integral, el salvado de trigo, los frutos secos y las verduras como las judías verdes o la coliflor tienen un alto contenido en fibra insoluble, aunque la cantidad depende de la verdura en particular.

Ambos tipos de fibra son beneficiosos para el organismo y pueden aportar mucho a tu día a día. Por ejemplo, la fibra soluble es muy buena si lo que estás buscando es bajar de peso. Esta sustancia hace que al organismo le cueste más la absorción de grasas. Además, reduce la absorción del colesterol, retrasa o dificulta la absorción de los hidratos de carbono y ayuda a reducir el apetito.

En cambio, las fibras insolubles son perfectas si lo que necesitas es favorecer el volumen de las heces y combatir el estreñimiento. Tomar alimentos con fibras insolubles de forma regular ayuda a que te sientas menos hinchado y más sano.

Los alimentos refinados son bastante pobres en fibra. Si esto lo juntamos con la escasa absorción de fruta y verdura, encontramos que cada vez más personas tienen problemas de sobrepeso, obesidad y estreñimiento, sin contar con problemas como diabetes o colesterol. Tomar entre 25 y 30 gramos de fibra al día es suficiente para prevenir el estreñimiento, prevenir la aparición de ciertas enfermedades o aumentar la saciedad y, por tanto, como complemento a una dieta de adelgazamiento.

Si además de comer la cantidad de fibra necesaria, bebes suficiente agua al día y realizas, por lo menos, 30 minutos de ejercicio al día, pronto comenzarás a notar grandes beneficios.

Cuánta fibra consumir dependiendo de la edad

La cantidad de fibra recomendada varía según la edad y el sexo. Por ejemplo, los hombres hasta 50 años deben consumir, por lo menos, 38 gramos de fibra al día. Los mayores de 50 años es aconsejable que reduzcan la cantidad a 30 gramos. Las mujeres hasta 50 años deben consumir unos 25 gramos de fibra al día. Esta cifra disminuye hasta 21 si la mujer es mayor de 50.

Si lo que quieres es aumentar el consumo de fibra, debes consumir alrededor de 2 piezas de fruta y 2 raciones de verdura. Pronto comenzarás a ver los beneficios que supone para el organismo.

 

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