El mal de espalda en el día a día: trucos y ejercicios para evitarlo

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El mal de espalda en el día a día: trucos y ejercicios para evitarlo


Uno de los grandes males del día a día se encuentra en las oficinas. Son muchas las personas que pasan largas jornadas sentados frente a un ordenador. El sedentarismo, una mala postura y la falta de estiramientos pueden terminar provocando serios dolores de espalda. Para evitar el mal de espalda en el día a día, en Práctica Vida hemos decidido dejarte algunos trucos y ejercicios. Verás como dentro de poco comienzas a sentirte mucho mejor.

Trucos para evitar el dolor de espalda

Uno de los principales motivos de los dolores de espalda es precisamente la mala postura al sentarnos en la oficina. Adoptar una buena postura a la hora de sentarte es esencial para evitar posibles problemas, sobre todo teniendo en cuenta las largas jornadas laborales que posiblemente pases sentado. Por eso, elegir una silla ergonómica es una inversión en tu salud. Aunque no todo es sólo esto. También es necesario tener algunas consideraciones a la hora de ajustarla.

  • La altura del asiento. Ajustar adecuadamente la altura de tu silla es imprescindible. Es una de las cosas más importantes y son muchas las personas que pasan por alto este paso. El asiento debe estar regulado de tal forma que tus pies toquen perfectamente el suelo y las piernas se encuentren formando un ángulo de 90º con respecto al asiento. Así las piernas no tendrán una postura ni demasiado tensa ni demasiado relajada.
  • Apoyar la espalda. Es importante que te sientes apoyando bien la espalda. De este modo, te aseguras que la columna vertebral está completamente recta. Va muy unido a la altura del asiento. Si está en una posición muy alta, la zona lumbar no tendrá un apoyo correcto.
  • Altura de los reposabrazos. Lo aconsejable es que los brazos formen un ángulo de 90º, del mismo modo que sucede en el caso de las piernas. Con esta altura es posible manejar el teclado y ratón con mayor rapidez y efectividad.
  • Colocación del resto del mobiliario. También es importante que todo lo que te rodea se encuentre en una buena posición: la mesa del ordenador, los reposapiés… Todo lo que pueda ser necesario. La altura ideal de la mesa es de unos 75 u 80cm y la altura de la pantalla del ordenador debe encontrarse en una altura suficiente para que no sea necesario bajar la mirada o inclinar la cabeza.

Ejercicios y estiramientos para el dolor de espalda

Además de colocar adecuadamente tu silla ergonómica, realizar algunos ejercicios al terminar tu jornada laboral es importante para mejorar la flexibilidad de la columna y evitar dolores de espalda.

  • Lleva tu pie al pecho. Túmbate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén esta posición alrededor de 20 segundos y hazlo con la otra pierna. También puedes hacerlo llevando las dos piernas al pecho.
  • Cadera al lado. Túmbate boca arriba y apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. Junta ambas rodillas y, con los hombros tocando el suelo, rota tu cadera hasta tocar con las rodillas el suelo. Primero a un lado y luego al otro.
  • Estiramiento con las manos. Junta las palmas de tus manos y alarga los brazos hacia adelante. Repite este proceso pero con los brazos hacia atrás y, por último, hazlo también con los brazos hacia arriba.

Realiza estos ejercicios al llegar a casa y rápidamente empezarás a notar grandes beneficios. Sentirás que cada vez tienes menos molestias y que los dolores de espalda van disminuyendo. La espalda es vital en nuestro día a día y cuidarla hará que envejezcamos mucho más fuertes y sanos.

 

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