¿Qué hago si me lesiono? Método R.I.C.E

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Todo deportista hemos tenido ese momento de lesión que nos desconcierta de qué debemos hacer para recuperarnos cuánto antes y volver a actividad deportiva, y en ocasiones, hasta volver a nuestra rutina. Antes de ver las pautas a realizar, debemos pararnos a pensar estas cosas:

  1. En el momento que se produzca la lesión, debemos parar lo que estemos haciendo, piensa que no sabemos qué nos hemos hecho y continuar con la actividad puede empeorar la situación.
  2. Primera valoración de la lesión. Identificar si se trata de un golpe o contusión, una mala acción o mal gesto, o sin embargo puede ser algo más serio que no sepamos identificar.
  3. Reconocer la causa de la lesión, el cómo ocurrió. Puede ser por algo que llevemos arrastrando de hace tiempo, por sobreentrenamiento, sobrecarga, fatiga, cansancio, sobeestiramiento y un largo etcétera
  4. En último lugar, hay que comprobar si el dolor va en aumento o no; además de comprobar si cuando la zona se enfría duele más o se mantiene.

Una vez intentado identificar esos ítems, y recuperado la calma (cosa difícil si duele), procederemos al método R.I.C.E.

¿Qué es R.I.C.E.?

riceLa respuesta básica a las lesiones que nosotros podemos ejecutar. Sus siglas significan: Descanso (Rest), Hielo (Ice), Compresión (Compression) y Elevación (Elevation). Vamos a explicar cada una de ellas.

  • Descanso: No mover la parte lesionada, para evitar empeorar el problema.
  • Hielo: es un anestésico natural y reduce el dolor de forma inmediata.Disminuye el riego sanguíneo de la zona, evitando derrames; lo cual alarga el tiempo de recuperación. El hielo se aplica desde el momento de la lesión hasta un máximo de 72 horas después; a partir de ese momento, se aplica calor local preferiblemente húmedo. El hielo nunca se aplica directamente sobre la piel, pues produce quemaduras, mejor envuélvelo en una toalla o trapo, y en períodos de 20 minutos, descansando entre cada uno de ellos otros 15 o 20min. Cuando comencemos con la aplicación del calor, el tiempo de uso es similar al hielo; para ello puedes utilizar mantas eléctricas, bolsas de agua caliente…pero recuerda que mejor calor húmedo que seco!
  • Compresión: controla la inflamación de la zona afectada, evitando que se dilaten los tejidos y agraven la lesión.
  • Elevación: elevar la zona lesionada por encima del nivel del corazón . Esto facilita el riego sanguíneo y que no se acumule en la zona dañada.

¿Y si la haciendo este método la lesión persiste? ¿Debo ir al médico?

El dolor puede aparecer de diferentes maneras: cuando se siente y aumenta durante el ejercicio (el método RICE valdría para su tratamiento), cuando se comienza el ejercicio, persiste y dejar de doler al parar; y cuando continua el dolor después de haber parado. En los dos últimos casos, es conveniente acudir al médico y que nos realice las pruebas pertinentes.

También es de sentido común y aconsejable si te lesionan por primera vez, acudir al doctor. Otra cosa es que ya conozcas la lesión previamente, porque lo has vivido personalmente; conoces el tratamiento y puedes ahorrarte la visita del médico y acelerar tu recuperación.

Por último en este post, quiero mencionados a grandes rasgos cuales son las causas directas que más provocan lesiones:

  1. NO calentar suficiente antes de realizar el entrenamiento. El calentamiento es lo adecuado para elevar la temperatura corporal, adaptar el cuerpo para el trabajo posterior y precisamente evitar lesiones.
  2. Elegir un método de entrenamiento incorrecto para tu forma física sin supervisión de un profesional: HIIT, tábata, gestos técnicos repetitivos sin la técnica adecuada, incrementar tu tiempo de carrera sin estar preparado, no realizar los descansos adecuados entre series en entrenamiento de pesas…
  3. Mal equipamiento. Estamos en la época de la ropa y deportivas bonitas y de colores, pero antes de lanzarte y comprar por los ojos, asegúrate de que tu compra se adapta a ti: ten en cuenta tu tipo de pisada, la tela antirozaduras de la ropa técnica, empuñaduras y pesos de las palas de pádel y tenis…
  4. Un cambio radical en la rutina de entrenamiento. Todo cambio tiene que atender al principio de progresión e individualización. No copies entrenamientos de tus amigos o compañeros de gimnasio y ten paciencia para ir aumentando y variando tu entrenamiento poco a poco…la constancia gradual te hace ser mejor deportista!

Deseando que no tengáis que utilizar este método muchas veces, dar mi ánimo a todos los deportistas lesionados con esta frase:

Usa el dolor como una piedra en el camino, no somos un sitio para acampar Alan Cohen

¡Nos leemos en próximos post! Un saludo 😉

Patri Aibar

Titulada en grado superior de TAFAD y 10 años de experiencia en el fitness. Preparadora física titulada, especialista en deportes de raqueta y lesiones. Monitora de gimnasio y actividades colectivas y feliz por convertir lo que más me gusta en mi trabajo. “Nunca te rindas, todo es posible con esfuerzo y dedicación”.

2 Comentarios

  1. Hace unas semanas me detectaron una lesión en la musculatura del hombro. Era horroroso el dolor que sufría y el médico me aconsejó que tomara un tratamiento de acido hialurónico puesto que su componente tiene unas cualidades estupendas que alivian muchisimo el dolor. Ahora estoy genial!

    • Me alegro mucho! el artículo está más relacionado con lo que nosotros podemos hacer…lo del ácido hialurónico es cosa de médicos, hay personas que les dura el efecto más o menos tiempo. Ahora a recuperarse del todo y volver a entrenar!! Gracias por tu comentario.

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