Quemagrasa en casa

Muchos son los motivos que pueden hacer que no acudas al gimnasio, con la regularidad que esperabas hacerlo al rellenar la inscripción y pagar la matrícula: trabajo, familia, amigos, amigas, compromisos varios, época del año, un meteorito viene hacia la tierra, el precio del petróleo, etc. Son tantas y tantas las posibles excusas, el caso es que al final dejas de entrenar y los únicos perjudicados son tu cuerpo y tu salud, es decir, tú.

Es posible que por el motivo que sea, no consigas sacar todo el tiempo que quisieras para entrenar en el gimnasio, lo que ya no va a ser posible es que no saques tiempo para entrenar ¡en casa! así no tendrás que pensar en desplazarte, en taquillas, duchas, ni máquinas sudadas,…

Media hora de entrenamiento para esos días que no puedas o no quieras ir a tu gimnasio, buena idea ¿no?, vamos a empezar.

Primero quiero que sepas cómo se hace cada uno de los ejercicios que te propongo en tu rutina de entrenamiento para casa:

Squat

Ejercicio imprescindible en cualquier programa de entrenamiento del tren inferior, trabajarás los muslos principalmente, pero también los glúteos, lo que hace a este ejercicio una opción muy completa.

De pie, con los pies paralelos a la anchura de las caderas, flexiona tus rodillas hasta que llegues a un ángulo aproximado de 90º de rodilla, y vuelve a la posición inicial, no te olvides de mantener el abdomen fuerte y la espalda recta.

Lunge

De pie, con los pies a la anchura de las cadera, da un paso al frente y llega a flexionar ambas rodillas hasta que estas queden con un ángulo de 90º, desde esta posición vuelve atrás y repite con la otra pierna.

Push ups

Túmbate boca abajo, con las manos apoyadas a los lados de los hombros, desde esta posición, empuja hasta que eleves el cuerpo y te mantengas sobre pies y manos, así de sencillo. Ten cuidado para que tu espalda no se arquee hacia abajo, y que tu cadera no se eleve, en definitiva,mantén recta la espalda, manteniendo tenso tu abdomen.

Si te cuesta mucho hacer este ejercicio con las piernas estiradas, puedes hacerlo desde las rodillas, de este modo te resultará más sencillo.

Mountain Climbers

Crunch

Túmbate boca arriba en tu colchoneta con las rodillas flexionadas y separadas al ancho de las caderas, y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo, mientras expulsas el aire, para un instante en el momento de máxima tensión y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.

Jumping Jacks

Colócate con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos estirados, a los lados del cuerpo, desde esta  posición inicial, salta en vertical, levanta los brazos y separa las piernas a los lados. Vuelve al suelo con las piernas separadas y los brazos en alto. Salta de nuevo mientras bajas los brazos y las piernas regresan a la línea media. Vuelve al suelo con los brazos y las piernas en la posición inicial y repite.

Cuanto más rápido hagas este ejercicio, más intenso será.

Ahora vamos con la rutina en sí, cuantas series, repeticiones,… lo primero que tienes que saber es que este entrenamiento se hace en circuito, es decir, un ejercicio después del otro, sin descanso (si es posible) entre ejercicios, una vez terminados todos los ejercicios descansarás 1 minuto y empiezas otra vuelta.

La duración del entrenamiento completo será de 30 minutos, realizando en este tiempo tantas vueltas como puedas al circuito de ejercicios.

El orden de los ejercicios y las repeticiones son las siguientes:

• Squat, 12 repeticiones
• Lunge, 16 repeticiones (8 por cada pierna, alternas)
• Push up, 8 repeticiones
• Mountain Climber, 20 repeticiones
• Crunch, 15 repeticiones
• Jumping Jacks, 30 segundos

Ya sabes que una vez terminado el circuito de ejercicios tienes 1 minuto para descansar, beber agua y estirar un poco, a ver cuántas vueltas eres capaz de completar. Una vez terminado todo el entrenamiento debes dar unos minutos para estirar bien sobretodo el pecho y las piernas.

Y recuerda que si tienes alguna lesión y/o enfermedad que pudiera verse agravada con el ejercicio físico, debes consultar con tu médico o con un especialista antes de iniciar este u otro programa de ejercicios.

¡Felices agujetas!

Alberto Lázaro

Personal trainer manager en Benefits Body Mind, Diplomado E.F., Técnico Superior A.A.F.D. y entrenador personal A.C.E., amante del deporte al aire libre, el entrenamiento funcional y el fitness. Creador de Alberto Lázaro Magro Blog y colaborador en diferentes blogs (Benefitsbodymind y Sanasana).

http://albertolazaromagro.blogspot.com/