Espalda en forma

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Los dolores de espalda crónicos o recurentes son unos de los males que aquejan nuestra sociedad moderna caracterizada por el sedentarismo. Ocho de cada diez personas adultas los padecen o padecerán en algún momento de su vida.

Las rotaciones, flexiones o hiperextensiones son movimientos naturales para la columna, siempre que estén dentro de un cierto rango y que el movimiento no sea demasiado repetitivo o se mantenga por periodos de tiempo prolongados.

A nivel lumbar, la columna vertebral puede llagar a soportar cargas superiores a la tonelada.

Entonces, ¿por qué tanta gente sufre dolor de espalda?

desk-312595_1280La primera causa es el sedentarismo, la falta de ejercicio. Científicamente está demostrado que la postura sentado inflige mayor carga a nuestra columna vertebral que estar de pie o caminando. Sin embargo, muchas profesiones exigen permanecer sentado durante más de 6 horas al día. Esto provoca un daño prácticamente irreparable, pudiendo llevar no solo a sufrir dolores, sino también en muchos casos a desarrollar desviaciones de columna, y otras enfermedades irreversibles.

Además, cuando sufrimos de problemas musculares o de huesos, es importante reforzar nuestra dieta con calcio, magnesio y vitamina D., debido al continuo desgaste de nuestro organismo.

La buena noticia es que los dolores pueden ser evitados. Basta con: cuidar la postura y hacer ejercicio para mantener la espalda tonificada y flexible.

Ya sea al estar de pie, caminando, haciendo ejercicio, sentado o incluso tumbado, debes ser consciente de tu postura y de la presión que se ejerce en la columna.

  • Tumbado: la mejor postura para dormir es de lado, con un cojín entre las rodillas para nivelar la cadera. Al tumbarse boca arriba o boca abajo, las curvaturas naturales de la columna vertebral se incrementan o aplanan, pudiendo producir dolor.

Muy importantes son también el colchón y la almohada que no han de ser ni demasiado duros, ni demasiado blandos.

  • Sentado: Mejor sentarse en el borde de la silla, sin reposar la espalda contra el respaldo, ya que al recostarnos tendemos a anular la lordosis natural para apoyar los lumbares, a pronunciar la curvatura de la parte superior de la espalda y a sacar el cuello. Lo ideal es NO cruzar las piernas, ya que al hacerlo modificas la postura de la cadera y de toda la columna vertebral.

Siéntate como si te estiraras, como si quisieras alejar tu cabeza lo más posible de la silla, como si alguien te estuviera tirando de un pelo en la parte más alta de la cabeza y tienes que impedir que lo arranque. 🙂

  • De pie: Las rodillas han de estar relajadas y el Core (la musculatura que rodea tu centro de gravedad) activado para evitar la hiperlordosis tan común. Busca siempre equilibrar el peso entre ambas piernas. Muchas personas se apoyan, inconscientemente, siempre en la misma.  Lo ideal es ir cambiando el peso de pierna. Al estar de pie busca esa sensación de “crecer”, de que un hilo invisible tira de ti hacia arriba.

Para las mujeres es muy importante evitar zapatos con más de 5cm de tacón ya que estos cambian por completo la postura del cuerpo, provocando justamente la hiperlordosis, y aumentando dramáticamente la presión que soportan las vertebras lumbares.

  • Al conducir: Hay que mantener una distancia con el volante que permita mantener los codos relajados. Al tensar el brazo se sobrecarga la musculatura del cuello.
  • En la oficina: Cuidado con la altura a la que tienes el ratón y el teclado, demasiadas veces nos vemos obligados a encoger el hombro. También, la altura y distancia a la que se encuentra la pantalla pueden obligarte a adoptar posturas incorrectas, como echar la cabeza hacia delante. Lo ideal en la oficina seria alternar periodos sentado con periodos de pie. Una buena solución puede ser reemplazar la silla de oficina por una pelota de ejercicio, la cual obliga a mentener una postura correcta y permite hacer ejercicio mientras trabajas.
  • Al agacharte o levantar peso: ¡Dobla siempre las rodillas! Asi, la mayor parte del esfuerzo lo realizaran las piernas.
  • En el trabajo: Ciertos empleos y muchas tareas domesticas obligan a mantener posturas que no son naturales para la espalda y/o que requieren movilizar solo un lado del cuerpo de forma repetitiva. Por ejemplo, pasar la aspiradora o planchar se realiza con el lado dominante. Si es solo un rato a la semana, no pasa nada. Pero, si realizas este tipo de tareas varias durante horas, al cabo de varios años, eres candidato a tener problemas, ya que la musculatura de un lado estará descompensada con la del otro. Una de mis clientas era masajista, durante años ejerció más fuerza con el lado derecho que con el izquierdo, su pectoral derecho se desarrolló y empezó a tirar del hombro hacia delante. Acabo desarrollando una escoliosis.

Aprende a reconocer en tu día a día esos movimientos repetitivos y asimétricos, para poder compensarlos, ya sea cambiando de mano al realizarlos o incluso haciendo ejercicios específicos para ejercitar el lado que normalmente no usas.

Conclusión: ¡Sé consciente de tu postura para poder corregirla!

En cuanto a los ejercicios:

Además de realizar ejercicios especificos para la espalda, es muy importante entrenar los abdominales ya que ayudan a mantener la postura, y también las piernas.

Si tienes cualquier duda sobre como se realiza un ejercicio o si este puede ser beneficioso para ti, busca el consejo de profesionales, para eso estamos.

Ya sea para hacer en casa o en el gimnasio, existe gran variedad de ejerccios que ayudan a desarrollar la musculatura de la espalda y otros muchos que la estiran suavemente.

Aqui os dejo algunos ejercicios al alcance de todos:

Sabrina Guerra

Entrenadora Personal desde 1997, Monitora de Fitness y de Mat Pilates, Practicante habitual de Yoga, Adepta a las Terapias Naturales

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