Abdominales: más tensión, menos repeticiones

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Si llevas demasiado tiempo realizando las clásicas series de abdominales, en las que predominan las altas repeticiones a máxima velocidad, es posible que te interese seguir progresando cambiando tu punto de vista y realizar lo contrario. Esto es, realizar menos repeticiones con movimientos más controlados.

El objetivo de este tipo de entrenamiento es trabajar de forma eficiente el abdomen realizando las mínimas repeticiones posible. Para ello hay que concentrarse en tensar bien fuerte el abdomen antes de comenzar una repetición del ejercicio que se vaya a realizar.

Es simple, aprieta de manera intensa el abdomen, y antes de comenzar el movimiento sigue concentrando dicha tensión en los abdominales. Siente toda tu fuerza en ese punto, como si te fueran a golpear y tu objetivo fuese la de aminorar el impacto. Una vez que el abdomen esté bien rígido, podrás comenzar la repetición.

La parte concéntrica del movimiento no debe parecerse a los clásicos sit-up, ya que lo principal es realizar el ejercicio como sí de un “crunch” se tratase, intentando llevar la cabeza hacia la pelvis. La clave es no perder la tensión en el abdomen y completar el movimiento lo más despacio posible. Sí pierdes dicha tensión, estarás realizando el ejercicio demasiado rápido.

30-best-ab-exercises-resisted-reverse-crunchRecuerda entonces que, tanto en la parte inicial como en la parte final del recorrido, la tensión debe ser indiscutible. Cuando sea de forma contraria, es decir, cuando vuelvas desde la posición final a la posición inicial, también debes mantener el abdomen tenso. Todo ello será una repetición (nada fácil, eh).

Lo ideal es poder realizar entre 8-12 repeticiones. En el caso de que superes las 12 repeticiones, incluye algo de resistencia al ejercicio para dificultarlo aún más, pero debes estar totalmente seguro de que puedes hacerlo. La progresión tiene que ser pautada y óptima, no quieras adelantarte antes de tiempo, que ya nos vamos conociendo.

Aquí no es primordial empezar a realizar el ejercicio con resistencias. Hay que tratar de hacerlo más duro con las mínimas repeticiones posibles, por lo que posiblemente puedas realizar un mayor esfuerzo en tensar bien fuerte el abdomen y completar todo el movimiento como he descrito anteriormente. Por lo tanto, sería conveniente centrarse en trabajar de forma eficiente sin querer añadir cargas.

Referencias

1. Christian Thibaudeau (2015). Tip: Do Harder, Fewer Reps for Great Abs. 17 de Octubre de 2015, de https://www.t-nation.com/training/tip-do-harder-fewer-reps-for-great-abs

Javier Sánchez

Estudiante. Una de mis mayores pasiones es la de disfrutar de una vida llena de deporte y de salud. Curioso por el ser humano, la motivación y la superación personal, intentaré aportar todo tipo de información sobre deporte y nutrición.

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