Embarazo y ejercicio de fuerza, ¡es posible!

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Embarazo y fuerza

Y no sólo es posible, sino necesario. Toda tu vida cuidándote para estar en forma y ahora que llega uno de los momentos más especiales para una mujer y que cambiará tu vida y tu aspecto de manera crucial, ¿tienes que dejar el ejercicio? Te aseguro que no, sólo hay que modificar diferentes aspectos según avanza tu gestación. Voy a explicarte cómo, en esta ocasión relacionado con el trabajo de fuerza y tonificación.

Primer trimestre

Durante este período, muchas mujeres sienten mareos y náuseas durante todo el día o parte de él, y te notarás con un cansancio mayor del habitual. Este período es crucial para el desarrollo del feto, por lo que debes extremar las precauciones y no arriesgarte en exceso a la hora de hacer deporte; evita alcanzar temperaturas corporales demasiado altas. En esta fase, comienza la liberación de Relaxina, hormona del embarazo, incrementando la laxitud en las articulaciones.

Tendiendo esto presente, ¿qué debemos modificar a la hora de entrenar?

  • Para la fatiga: ejercicio de intensidad moderada.
  • Para la temperatura corporal: mantén tu hidratación óptimas evita hacer ejercicio en lugares con excesivo calor.
  • Para la liberación de Relaxina: controla la amplitud del movimiento y la postura para evitar grados articulares demasiado extensos que puedan lesionarte.

Segundo y Tercer Trimestre

Según avanza tu estado las náuseas y el cansancio suelen desaparecer, por lo que tienes más energía, ¡momento ideal para aprovecharla! Pero a la vez, te notas más incómoda por los cambios de peso y estructurales en la zona de la pelvis (que se va ensanchando) y la lumbar (se va arqueando por el peso del abdomen). Para ello es importante el trabajo de fuerza suave y continuo y no abandonarlo.

Evita estar tumbada en decúbito supino (boca arriba) pues notarás que estás incómoda por la presión que ejerce tu abdomen; te sentirás más cómoda tumbada lateral o en cuadrupedia. En esta etapa, hay un aumento del volumen sanguíneo y de la frecuencia cardíaca en reposo. Durante las 12 últimas semanas de gestación, este aumento es del 50% en gasto cardíaco y de un 45% más de volumen en sangre.

Teniendo en cuenta todo esto, tu trabajo de fuerza tiene que verse modificado a medida que aumenta tu estado, voy a explicarte elementos clave para los diferentes grupos musculares:

  • Para proteger tu zona lumbar, mantén tu CORE siempre activado (abdomen, lumbar y glúteos) y evita hipertensiones lumbares.
  • Para realizar ejercicios de pectoral, prueba a tumbarte boca arriba elevando las piernas para no forzar tu zona lumbar, o realízalos sentada o en banco inclinado.
  • Al tumbarte y levantarte para cualquier ejercicio, rueda hacia un lado previamente; evita subir hacia delante ya que provoca demasiada presión abdominal.
  • En trabajo de pierna, centrándome en los squats o sentadillas, separa más las piernas para ganar estabilidad y evitar molestias en tu abdomen.
  • En trabajo de espalda, puedes trabaje con pesas o discos en lugar de barra. El trabajo de esta zona es imprescindible, con ello compensamos el peso excesivo por el abdomen y corregimos la posible curva de los hombros hacia delante provocado por la misma razón.
  • Importante el trabajo de abdomen, que debe centrarse en extensión de piernas y movimientos de pelvis. A medida que avanza el estado de gestación, pasaremos a cuadrupedias y trabajo isométrico con planchas.

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Conclusión

Sigue trabajando la fuerza pero con menos peso que antes par reducir la demanda cardiovascular.

Aliméntate bien antes de entrenar y no te preocupes por que ¡lo quemarás seguro! 😉

No olvides que durante el embarazo, tu cuerpo necesita ejercicio aunque sea más moderado. El realizar ejercicio de fuerza hace que tu musculatura se mantenga fuerte y firme y tu estructura ósea mantiene su densidad. Además de regularte los excesos de peso durante tu estado y mantiene tu cuerpo tonificado, así la vuelta a tu vida normal después del nacimiento de tu hijo se hace más llevadera y con más energía.

Sobretodo no tengas miedo en realizar ningún ejercicio y siempre.. ¡consulta a tu entrenador!

Si te ha gustado este post, nos veremos más adelante con más consejos de este y otro tipo. Un saludo y os dejo una frase motivadora chicas:

Pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia

Patri Aibar

Titulada en grado superior de TAFAD y 10 años de experiencia en el fitness. Preparadora física titulada, especialista en deportes de raqueta y lesiones. Monitora de gimnasio y actividades colectivas y feliz por convertir lo que más me gusta en mi trabajo. “Nunca te rindas, todo es posible con esfuerzo y dedicación”.

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