Definición muscular: rutina de entrenamiento

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Hoy os traigo una rutina de ejercicios enfocada a etapas de definición muscular. Está pensada, principalmente, para personas que lleven un ritmo de vida elevado (estudios, trabajo…). La mayoría de días de entrenamiento no superan los 30-40 minutos, por lo que es perfecto para compaginar con otras tareas y tener tiempo suficiente para estar activo durante el día.

El nivel del programa de entrenamiento es medio-avanzado, por lo que los principiantes deberán ajustar días de entrenamiento, series, repeticiones… acorde a su capacidades físicas actuales. De igual modo, cualquier persona debe ajustar a sus necesidades personales, pues nunca hay que copiar una rutina de entrenamiento tal cual.

Es importante seguir una dieta específica para poder obtener buenos resultados. Además, también es importante controlar otros factores externos, como el descanso y la recuperación, entre otros.

Rutina – 6 días a la semana

Lunes

  • Peso muerto con barra: 3×5 (85-90% de tu 1RM) / 90 segundos de descanso entre series.
  • Máquina de remo: 10 minutos a media-alta intensidad.

Circuito / todas las vueltas posibles en 10 minutos:

  • Flexiones de brazos en el suelo: 10 repeticiones.
  • Dominadas en barra fija: 5 repeticiones.
  • Sentadillas: 15 repeticiones.

Martes

Circuito / trabajo isométrico (realiza un ejercicio aguantando la posición indicada, descansa 5-10 segundos y pasa al siguiente):

  • Flexiones de brazos en el suelo (aguantar en la posición inicial, arriba, 30-45 segundos).
  • Elevaciones frontales con mancuerna (aguantar la pesa arriba 30 segundos).
  • L-sit (aguantar 30 segundos).

Descansa 1 minuto y realiza lo siguiente:

  • Sprints: 10×30 segundos a alta intensidad / 60 segundos de descanso entre series.

Descansa 90-120 segundos y finaliza el entrenamiento con el siguiente ejercicio:

  • Fondos en paralelas / 5×10-20 (descansa 60 segundos entre series).

Miércoles

  • Máquina de remo: 10-15 minutos a baja-media intensidad.

Circuito / trabajo piramidal:

Para ejecutar correctamente este entrenamiento, deberás hacer los ejercicios de forma continuada, es decir sin pausa. La novedad es que trabajaremos de forma ascendente y descendente, es decir, un entrenamiento con repeticiones piramidales.

En la primera serie debes realizar 1 repetición de cada ejercicio. Sin descansar, continua realizando una repetición más, es decir, 2 repeticiones en cada ejercicio. Sigue así hasta completar 5 repeticiones en cada ejercicio, y después sigue realizando los ejercicios pero reduciendo las repeticiones hasta llegar a 1. No debes descansar en ningún momento. Haz 2-3 vueltas (1 vuelta completa es realizando todos los ejercicios de forma ascendente y descendente).

  • Flexiones de brazos en el suelo, pies elevados.
  • Dominadas en barra fija, agarre neutro.
  • Sentadillas.

Jueves

  • Power Clean: 4×3 (cargas ligeras, entre el 50-70% de tu 1RM) / 120 segundos de descanso entre series.
  • Máquina de remo: 8x400m a media-alta intensidad / 120 segundos de descanso entre series.
  • Plancha frontal: 3×60 segundos / 30 segundos de descanso entre series.

Viernes

  • Press de banca plano: 3×5 (85-90% de tu 1RM) / 90 segundos de descanso entre series.

Circuito / 10 series en total:

Este circuito de ejercicios consta de 4 movimientos que se harán de forma continuada. Como en anteriores circuitos, no hay ningún tipo de descanso. Lo ideal es hacerlo lo más rápido posible, y utilizando pesos ligeros en los ejercicios que lo requieran.

  • Prensa de piernas inclinada.
  • Dominadas en barra fija.
  • Press sentado con mancuernas.
  • Rueda abdominal (posición inicial de pie).

Hay que realizar 1 repetición en cada ejercicio, pasando al siguiente sin descanso hasta completar 10 vueltas.

Sábado

Descanso activo / 60-90 minutos (bicicleta, correr, natación…)

Domingo

¡Descanso total!

Javier Sánchez

Estudiante. Una de mis mayores pasiones es la de disfrutar de una vida llena de deporte y de salud. Curioso por el ser humano, la motivación y la superación personal, intentaré aportar todo tipo de información sobre deporte y nutrición.

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