Entrenamiento funcional de Core

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Hace mucho tiempo se empezó a poner de “moda” el entrenamiento funcional, y más concretamente el entrenamiento del core. Empezó a ser una moda, los cambios estéticos era el principal reclamo de este entrenamiento, pero las mejoras saludables y sobre todo en el día a día de los que entrenaban de esta manera, empezó a verse desde otra perspectiva por el cliente.

El llamado CORE es más que una región de nuestro cuerpo. “Etimológicamente CORE significa núcleo, centro o zona media. Desde el punto de vista de la actividad física el “CORE” hace referencia al complejo muscular situado en la parte central del cuerpo (región lumbo-pélvica) que incluye 29 músculos que estabilizan la columna vertebral y la región abdominal e incluye músculos del abdomen, espalda, parte posterior y anterior de la cadera, suelo pélvico y diafragma. La acción conjunta de estas estructuras permite un adecuado control de la estabilidad corporal y de la ejecución de tareas que realizan los miembros superiores e inferiores, de forma combinada o secuencial. Por lo tanto, más que un concepto puramente anatómico, debe ser entendido como un concepto funcional que engloba estructuras musculares, osteo-ligamentosas y de control neural relacionadas con la región mencionada.” (Segarra, y otros, 2014)

Desde el punto de vista anatómico – funcional, Segarra lo deja bien claro, pero pasó de ser un entrenamiento funcional a un punto de vista filosófico, “el Core, el centro desde donde parte cualquier movimiento” es decir, cogemos un vaso del armario, y desde el core empieza el movimiento anclando los diferentes puntos articulares. Este punto de vista filosófico proviene del Pilates.

musculos-del-core

El trabajo funcional de core es importante tanto para personas que quieren una mejor calidad de vida cotidiana, como para deportistas, por las siguientes razones que nos cuenta (López Rodríguez & González Ravé, 2013):

  1. Se genera una transmisión de fuerzas más eficaz entre las extremidades inferiores y superiores, al tener un punto de apoyo más sólido conformado por la musculatura de la zona media.
  2. Se traduce en una mayor capacidad para absorber los impactos, como en saltos o rebotes.
  3. Colabora activamente en la respiración durante la realización de las actividades físicodeportivas, sin dejar estabilizada la columna vertebral.
  4. Proporciona una buena alineación corporal, actuando a modo de “bloque”, mejorando la transmisión de fuerzas anteriormente citada.
  5. Se provoca una presión abdominal interna que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo de esta manera el estrés en la zona lumbar.
  6. Sirve como complemento principalmente para quienes busquen prevenir lesiones sin ver interrumpidas las actividades cotidianas o los entrenamientos en un deporte; otros objetivos son eliminar la grasa localizada en el abdomen, caderas, siempre que se complemente con un trabajo cardiovascular y nutrición adecuados a las necesidades de cada uno.

Trabajo de inestabilidad

El trabajo de entrenamiento de core no son ejercicios de abdominales tradicionales, que solo demanda el trabajo en el recto del abdomen u oblicuos, el core se trabaja en su totalidad, desde el transverso hasta el suelo pélvico por lo que es vital trabajar en inestabilidad para activar el sistema nervioso y corregir la postura por el efecto de dicha inestabilidad.

Como ya hemos dicho anteriormente el core es un puente entre el tren superior y el tren inferior, por lo que hay que trabajar de manera global mediante ejercicios que comprometan diferentes cadenas musculares, y que el core sea la razón de la estabilización del cuerpo. Materiales como el bosu, fitball, o t – bow, son materiales de inestabilidad asistida, es decir, materiales que producen desestabilidad de manera artificial, otra manera de aplicar inestabilidad a los ejercicios del core, son los apoyos, es decir a la pata coja, una mano y una pierna etc. Ejercicios de lanzamientos, o explosivos, donde la explosividad parta del core.

EJERCICIOS:

  • Lanzamiento de balón medicinal en supinación.

  • Rotación de tronco con banda elástica en lunge isométrico.

  • Circunferencias de balón medicinal en sentadilla isométrica.

  • Equilibrio en bosu sentado con balón medicinal.

Bibliografía

  • López Rodríguez, C. R., & González Ravé, J. M. (2013). Core training: de la salud al alto rendimiento. Barcelona: Paidotribo.
  • Segarra, V., Heredia, J., Peña, G., Sampietro, M., Moya, M., Mata, y otros. (2014). Core y sistema de control neuro-motor: mecanismos básicos para la estabilidad del raquis lumbar. Revista Brasileña de Educación Física y Deporte , 521-529.
Antonio Miranda

22, Madrid. TAFAD. Actualmente estudiando grado de CAFyD. Monitor de natación, socorrista, entrenador de futbol, con experiencia en TRX.

3 Comentarios

  1. Excelente artículo. Tenía una idea más o menos clara sobre lo que era el CORE. Pero con esta explicación me ha quedado mucho más claro. Sin lugar a dudas trabajar específicamente el CORE te ayuda a mejorar el entrenamiento de todos y cada uno de los grupos musculares en el gimnasio. Me han resultado muy interesante los ejercicios propuestos. Los pondré en práctica 😉 ¡Gracias! ¡Saludos!

  2. He probado este entrenamiento mediante Bodycore y los resultados son brutales. En deportes como el Balonmano la estabilidad y potencia que se adquieren son muy buenas y en muy poco tiempo.

    ¡Genial explicación!¡Y grandes vídeos con ejemplos!

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