Dieta IIFYM. Una dieta flexible

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La dieta IIFYM es una dieta flexible y su nombre proviene del inglés, puesto que esas siglas significan “if it fits your macros…”que en español significa, “si se ajusta a tus macros…”.

¿En qué consiste esta dieta flexible?

La dieta IIFYM consiste básicamente en calcular nuestro gasto calórico diario y macros necesarios los cuales, tendremos que seguir de forma estricta. Es una dieta sorprendentemente útil y fácil de llevar una vez que aprendes a calcular todo esto de forma automática puesto que si nos ceñimos a un nuestro gasto calórico diario y macros podremos fácilmente perder, ganar o mantenernos en un peso y jugar con los macros para ajustarnos más a nuestro objetivo.

Existe cierta controversia ya que muchos defensores de las dietas clásicas en las que tienes que ajustarte a las comidas diarias y demás, dicen que la dieta IIFYM no es realmente una dieta pero, realmente sí lo es puesto que, una dieta es todo lo que comes a lo largo del día. Para mí, no es simplemente una forma de hacer dieta tan válida como cualquier otra si no que, es mucho mejor que las que circulan por internet y se hacen famosas porque las usa algún artista famoso. Ese tipo de dietas seguidas por muchísima gente simplemente porque como ya dije, alguna página web anuncia que algún famoso perdió 15 kg en 1 mes o cosas por el estilo, llegan a ser tan agresivas, que no son compatibles con el ejercicio físico y muchísimos estudios científicos dejan más que claro que eso no es bueno para nadie. “¿Te sigue pareciendo mejor una de esas dietas que la dieta IIFYM?

¿Cómo se utiliza correctamente la dieta IIFYM?

Para que lo entendáis mejor como se utiliza os lo explicaré poniéndome a mi mismo de ejemplo. Lo primero es calcular lo que mencioné anteriormente, calorías y macros, así que aquí tenéis los valores:

Necesidades calóricas diarias: 3000 kcal/día

  • Proteínas: 170 gr.
  • Grasas: 71 gr.
  • Hidratos de carbono: 420 gr.

Calorías totales ajustándose a estos macros: 2999 Kcal/diarias.

Ahora tenemos que pensar.. “¿Qué quiero conseguir?”. En mi caso, actualmente es definir y para eso quiero crear un déficit de 300-500 calorías.

Para conseguir esto, simplemente juego con los macros y reduzco las grasas a 55 gr y los hidratos de carbono a 350 gr, consiguiendo un total de 2575 calorías con lo que creo un déficit de 424 calorías diarias, suficientes para perder peso de forma saludable. Por el contrario, en el caso de que se quisiera aumentar peso, simplemente tendríamos que aumentar ligeramente la cantidad de los macros hasta crear un balance positivo de 300 calorías diarias aproximadamente para evitar acumular demasiada grasa en el proceso.

¡Pero cuidado!, realizar la dieta IIFYM no significa vivir a base de comida basura ya que, cuando comemos comida basura no sabemos exactamente sus macros ni las calorías, lo que posiblemente termine por no cumplir con estos valores. Por el contrario, si toda nuestra dieta se basa en alimentos sanos y naturales como pueden ser los hidratos complejos, carnes magras, verduras, frutas, pescados, mariscos… será muy fácil controlar todo esto y realmente podremos comer prácticamente de todo y sin pasar hambre.

Siguiendo la dieta IIFYM, es cierto que a veces pues sí, se comen pizzas, hamburguesas, bollería… y no está mal, al contrario si quieres comerlo adelante, pero necesitarás saber cuales son los nutrientes que te aporta cada uno de esos alimentos y ajustarte siempre a los macros y calorías que necesitas. No pasa nada por hacerlo 1, 2 o incluso 3 veces a la semana, el problema viene cuando no somos capaces de controlar esto y superamos las cantidades que teníamos fijadas sin darnos cuenta.

Ejemplo de dieta IIFYM

Ahora y para que veáis en que consistiría este tipo de dieta os pondré un ejemplo que se ajuste al ejemplo anterior.

Desayuno

100 gr de avena, 1 tostada integral con crema de cacahuete y un zumo de naranja natural.

Media mañana

100 gr de arroz con 50 gr de jamón cocido y una fruta.

Comida

200 gr de patatas cocidas con verduras y 200 gr de pechuga de pollo a la plancha.

Merienda

Bocadillo de pan integral con 60 gr de atún al natural, una fruta y un puñado de frutos secos.

Cena

100 gr de arroz con 150 gr de merluza a la plancha y verduras.

El total es de aproximadamente 3000 kcal y como podéis ver se come bastante, incluso hidratos de carbono a la noche, lo que para muchos parece ser un pecado penado con la muerte.

Si se quisiera perder peso como es el caso, simplemente se reducirían los hidratos de carbono y las grasas por ejemplo 50 gr de HC en la media mañana, otros 50 gr de HC a la noche y un puñado menor de frutos secos para reducir las grasas.

También tengo que decir que puse este ejemplo porque personalmente es lo que a mí me gusta hacer y me va bien así pero, podemos cambiar tanto la distribución de las comidas como los alimentos por cualquier otros que se ajusten a los macros intentando eso sí, que sean productos naturales y saludables, evitando los alimentos procesados.

Ventajas de la dieta flexible IIFYMhamburguesa1

  • En comparación con otras dietas, la IIFYM es fácil de llevar y menos estresante.
  • Realizada correctamente, indiscutiblemente los resultados terminarán siendo visibles.
  • En la mayoría de los casos, no supondrá pasar hambre.
  • Tu cuerpo no echará en falta ningún macro nutriente.
  • Es perfectamente compatible con cualquier deporte.

Inconvenientes de la dieta flexible IIFYM

  • Si no se entiende correctamente el concepto y se come cualquier tipo de comida, posiblemente no sirva de nada.
  • En personas endomorfas, es imprescindible controlar muy bien las cantidades de grasa e HC puesto que tienen tendencia a acumularlo en forma de grasa corporal.
  • Según vayamos avanzando, tendremos que recalcular las necesidades calóricas y macros para ajustarnos lo mejor posible a nuestro objetivo.
  • Algunas personas no son capaces de llevar a cabo la dieta IIFYM debido a que necesitas a alguien que les diga que plato tiene que comer y cuando.

No estoy a favor ni en contra de ningún tipo de dieta, excepto esas dietas milagro que son peligrosas para la salud. Pero sí tengo que reconocer, que la dieta IIFYM realizada correctamente da resultados tanto a mí como a las personas a las que se la recomendé y, realmente eso es lo que alguien busca cuando se apunta a un gimnasio y se pone a dieta para perder peso o ganar masa muscular, bien sea por estética, salud o deporte.

David Sport

TAFAD, NSCA-CPT y Nutrición Deportiva. Entrenador personal en continuo proceso de aprendizaje, amante de los deportes de fuerza y alta intensidad.

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