Sentadillas Zercher

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Hoy quería hablaros sobre una variación de las sentadillas tradicionales que personalmente me gusta mucho: las sentadillas Zercher. Esta variante trabaja en buena medida la zona inferior del cuerpo, y es ideal como variante de las sentadillas.

¿Por qué “Zercher”?

El nombre proviene de Ed Zercher, un levantador de pesas de los años 30 que creó esta versión personal de las sentadillas que todos conocemos. Nació por la falta de soporte de las tradicionales, así que empeñado en hacer sentadillas, propuso esta nueva alternativa donde se colocaba la barra por encima de los brazos.

¿Cómo se realiza?

  • Primero, coloca la barra en algún soporte o rack (por seguridad, principalmente) y adáptalo a tu altura (aquella en la que la barra se encuentre por encima de la cintura y por debajo del pecho).
  • Después, extendiendo los brazos hacia adelante (mirando al frente) y doblando lo codos, colócate la barra en la zona superior de los antebrazos. Aléjate del soporte de seguridad y separa las piernas hasta que queden igualadas con el ancho de los hombros.
  • Mantén la cabeza mirando al frente en todo momento, con la espalda lo más recta posible. Baja doblando las rodillas hasta formar un ángulo algo inferior a 90º. Finalmente, vuelve a la posición inicial.

Es recomendable para…

  • Trabajar la fuerza.
  • Luchadores profesionales, ya que genera una activación muscular parecida a cuando se levanta al luchador contrario, disminuyendo la carga axial y descendiendo el centro de masa, aumentando a su vez la demanda sobre la cadena posterior, el core de forma general y la contracción pico de los extensores de la cadera (Ariel Couceiro González, 2013).
  • Personas que sufran lesiones en los codos, las muñecas, los hombros o la espalda.
  • Variar los entrenamientos.
  • Trabajar de forma óptima los glúteos e isquiotibiales.

Parte negativa

Lo más contradictorio de este ejercicio es que puede ocasionar molestias en la articulación del codo (al apoyar la barra). Es aconsejable colocar una especia de acolchado, como una toalla o la típica almohadilla que se encuentra en el rack de sentadillas, para evitar una lesión en el tendón del bíceps.

De forma resumida

Este ejercicio es recomendable para variar los entrenamientos, para deportistas que no puedan realizar las sentadillas convencionales por algún tipo de lesión, etc., para luchadores profesionales que quieran mejorar, para mejorar la fuerza del tren inferior (ya que estamos hablando de un ejercicio básico o multiarticular), para mantener una posición más vertical y profundizar a la hora de bajar durante su ejecución y para evitar lesiones (son algo menos lesivas que las convencionales o las frontales).

Para finalizar

No hablo de que este ejercicio sea mejor que la sentadilla común, ni tampoco de que tenga mucho menos riesgo. Simplemente, es una variante con ciertos recursos y beneficios frente a las demás, e interesante para variar la rutina.

Espero que os haya gustado esta variante, y nos vemos en próximas entradas. ¡Un saludo!

Javier Sánchez

Estudiante. Una de mis mayores pasiones es la de disfrutar de una vida llena de deporte y de salud. Curioso por el ser humano, la motivación y la superación personal, intentaré aportar todo tipo de información sobre deporte y nutrición.

2 Comentarios

  1. La verdad es que nunca he probado esta variante de sentadilla. He hecho una parecida, pero no esta. Me parece interesante, aunque me genera la duda si me molestará mucho la zona de la articulación del codo. Al aumentar el peso será más incómodo. No obstante lo probaré en el gimnasio a ver que tal. ¡Gracias!

    • Como bien comento en el artículo, pueden generarse molestias al apoyar la barra en la articulación del codo, pero puedes utilizar algún tipo de acolchado, como por ejemplo, una almohadilla, para evitar una posible lesión del tendón del bíceps.

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