Pautas y recomendaciones del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

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Hace unos días os hablé sobre Los niños y el entrenamiento de fuerza, explicando algunos de sus beneficios y comentando algunos de los mitos más extendidos en la sociedad. Hoy hablaré sobre las pautas correctas a seguir para entrenar a los más jóvenes.

Para que dichos beneficios sean eficaces, se debe seguir un entrenamiento adaptado y correcto según las características del niño, evitando principalmente, riesgos que pueden ocasionar este tipo de entrenamientos.

Me gustaría destacar que los niños que empiezan a entrenar y mejorar la fuerza, deben estar siempre acompañados de profesionales que puedan supervisarlos, así como revisar su estado físico y su salud, para encontrar posibles contradicciones en dicho deporte.

Antes de que el joven se inicie en este tipo de entrenamientos, creo que se debe hablar con él y hacerle entender tanto los beneficios como los riesgos que suponen los entrenamientos con pesas. Es interesante conocer su opinión y animarle a que se decida por lo que realmente quiere.

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Consideraciones a tener en cuenta

  • Se recomienda realizar entrenamientos de 20-40 minutos por sesión, 2-3 veces a la semana y que se puedan desarrollar en espacios seguros y bien supervisados.
  • Las repeticiones y series (volumen de trabajo) ha de ser lo más individualizado posible, recomendándose de forma general 1-3 series de 6-15 repeticiones, variando los tipos de ejercicios tanto en la zona superior como inferior del cuerpo, añadiendo ejercicios de aislamiento y multiarticulares.
  • Como cualquier deporte, es importante realizar un calentamiento adecuado y una correcta recuperación, realizando estiramientos que ayuden a mejorar la flexibilidad.
  • Es importante que se hidraten antes, durante y después de realizar los entrenamientos.
  • Utilizar cargas ligeras y realizar un entrenamiento con una intensidad suave-moderada. Más adelante, es aconsejable regular y ajustar dichos entrenamientos gradualmente, para establecer nuevas cargas a medida que el niño mejora su fuerza.
  • Los entrenamientos deben ser regulares y variados. Además, deben ser ejecutados con buena técnica y será necesario un largo periodo de aprendizaje.

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Tipos de ejercicios

  • Ejercicios con el propio peso corporal.
  • Ejercicios con máquinas y aparatos cardiovasculares.
  • Uso de gomas o bandas elásticas, pesos libres y balones medicinales.
  • Ejercicios asistidos con compañeros o adultos.

Referencias

1. Christopher J. Hass, Matthew S. Feigenbaum and Barry A. Franklin. Prescription of Resistance Training for Healthy Populations. Sports Med; 31 (14): 953-964, 2001.

2. PowerExplosive, (2013). Recomendaciones para el entrenamiento con pesas en jóvenes. 18 de julio de 2013, de http://blog.hsnstore.com/recomendaciones-para-el-entrenamiento-con-pesas-en-jovenes/

3. MASmusculo, (2014). El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. 11 de diciembre de 2014, de http://blog.masmusculo.com/el-entrenamiento-de-fuerza-en-ninos-y-adolescentes/

Javier Sánchez

Estudiante. Una de mis mayores pasiones es la de disfrutar de una vida llena de deporte y de salud. Curioso por el ser humano, la motivación y la superación personal, intentaré aportar todo tipo de información sobre deporte y nutrición.

2 Comentarios

  1. Hay muchas personas que opinan que a esas edades no es adecuado realizar entrenamientos de fuerza. En mi opinión, están equivocados. Es un deporte más como otro cualquiera. Siguiendo todas y cada de las recomendaciones que indicas en el artículo no hay ningún problema. En este sentido es necesario cambiar un poco la mentalidad de algunas personas. Y artículos como este ayudan mucho. ¡Gracias!

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