Entrenamiento en ayunas II. Dándole la vuelta a la tortilla

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En la primera parte de este post hablé de las adaptaciones fisiológicas que el entrenamiento aeróbico en ayunas nos proporcionaba  y aclaramos el concepto de lo que es técnicamente entrenar en ayunas, algo que suele confundirse mucho y dar a equivocaciones en la planificación del entrenamiento.

En esta segunda parte voy a hablar del entrenamiento de fuerza en ayunas. Cuando se habla de ello, hay una cuestión que a todo el mundo se le viene a la cabeza:

¿Entrenar en ayunas? ¿Estás loco? ¡que se pierde masa muscular!

Pues vamos a empezar por ahí ¿se pierde masa muscular si entrenamos en ayunas?

Para aclarar esto debemos de conocer a nuestro querido cortisol, ese glucocorticoide al que muchos bodybuilders tienen pánico pero que tampoco es tan malo como lo pintan, al menos en sujetos sanos y en condiciones normales, ya que otra cosa es el cortisol elevado de forma crónica en obesos, por lo que no recomiendo que estos entrenen en ayunas, pero eso es otro tema.

Cortisol_DiagramEl cortisol se expresa fuertemente de manera natural al despertarnos, esto es porque lo necesitamos a esas horas de la mañana, ya que activa mecanismos de vigilia y nos hace espabilarnos. Así mismo las concentraciones de cortisol descienden por la noche cuando vamos a dormir. Como ya conocemos, el cortisol es conocida como la hormona del estrés y es altamente catabólica. Este cortisol elevado al amanecer, hace pensar que si no ingerimos comida nada más despertarnos, entraremos en catabolismo proteico y perderemos masa muscular.

Sencillamente esto es erróneo ya que catabolismo significa degradación, es decir, conjunto de acciones exergónicas que liberan energía, pero eso no significa que tenga que ser necesariamente catabolismo proteico, puesto que puede ser perfectamente de glucógeno o de grasa antes de que se produzca catabolismo proteico. Para aclarar esto, debemos irnos a la parte 1 de este artículo, donde, si recordáis, expliqué que agotar las reservas de glucógeno no era tan fácil como parece, de tal forma que si llevamos una dieta normal, nuestras reservas de glucógeno al despertarnos estarán al 50% aproximadamente en el hígado y prácticamente completas en los músculos. Por ello ese catabolismo sería básicamente sobre glucógeno y lípidos antes que se produjese proteólisis,  ya que este proceso llamado gluconeogénesis de novo, no es realmente interesante para nuestro organismo, puesto que es un proceso costoso y de poca eficiencia energética.

catabolismoAsí pues, podemos decir que en condiciones normales, no perdemos masa muscular por entrenar en ayunas. Sólo un ayuno excesivamente prolongado puede producir catabolismo proteico, es decir, cuando se deplecionan 100% los depósitos de glucógeno, y esto puede ser incluso más de 40 horas de ayuno tal y como propone Martin Berckan (1)

Además nuestro cuerpo posee otros mecanismos para salvaguardar nuestra masa muscular, como por ejemplo el hecho de que por la mañana no sólo el cortisol se eleve de forma natural, sino que la HGH también lo haga, por lo que esto nos asegura la preservación de masa muscular. Aún así, si el entrenamiento se produjese en ayunas completamente, es decir con depósitos de glucógeno totalmente vacíos (algo que como he dicho no es tan fácil de conseguir)  sería recomendable al menos, la ingesta previa de proteína o aminoácidos BCAA para paliar ese catabolismo proteico.

En resumidas cuentas y a rasgos generales, podemos afirmar a priori que entrenar en ayunas no nos hace perder masa muscular, aunque sí es cierto que se necesita investigar más para sacar más conclusiones.

Hasta aquí todo bien. A estas alturas te podrías preguntar: Aunque el entrenamiento en ayunas no provoque pérdida de masa muscular ¿para qué quiero hacerlo? ¿me aporta algún beneficio?

De hecho existe la creencia que para maximizar resultados y conseguir una mayor respuesta anabólica, lo ideal es realizar entrenamientos de fuerza con depósitos de glucógenos repletos. Esto realmente puede ser erróneo y quizás  un mito más de los muchos que existen en torno a esta tema.

Por ejemplo, un estudio demostró que el entrenamiento de fuerza en ayunas produjo una mayor respuesta anabólica posterior que un entrenamiento en estado post-prandial, ya que se encontró una mayor fosforilación de p70SK6, que como sabemos, es un indicador fiel de crecimiento muscular junto a otros factores miogénicos. Esto se podría deber a la compensación natural del organismo para compensar la alta degradación producida en el entrenamiento en ayunas y la clara tendencia orgánica hacia la homeostasis (2)

En este otro estudio, vemos como lo explicado anteriormente cobra fuerza, ya que se muestra como el entrenamiento con reservas de glucógeno disminuidas, mejora la respuesta del músculo (3)

Mens-Workouts

Recientemente salió a la luz un estudio donde se comprobó que el ejercicio de fuerza realizado con baja disponibilidad de glucógeno muscular, parece estimular en mayor cuantía las adaptaciones mitocondriales mediante una mejora de la señalización molecular en la biogénesis (ejemplo  PGC-1α) al igual que ocurre con el entrenamiento aeróbico en ayunas como comente en la parte 1 de este artículo. (Camera y col, 2015; Eur J Appl Physiol 4-feb)

Como podéis comprobar, aún teniendo en cuenta que queda mucho por investigar y no podemos confirmar absolutamente nada, parece que existen indicios suficientes para determinar que:

  1. Entrenar en ayunas NO hace que perdamos masa muscular
  2. Entrenar fuerza con bajas reservas de glucógeno podría mejorar la respuesta miogénica anabólica del músculo esquelético.

Para finalizar me gustaría decir que ante todo debemos tener presente el principio de individualización y personalización, ya que existen muchos factores que determinarán las respuestas fisiológicas de nuestro organismo y que estas pueden ser modificadas.

Por otro lado, tal y como dije en la primera parte del artículo, recomiendo consultar con un especialista antes de realizar este tipo de entrenamientos, sobre todo en caso de alguna patología u enfermedad, dónde quizás estén totalmente contraindicados.

Bibliografía

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16931880

(2) http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1289-x

(3) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2002.016832/pdf

Ismael Galancho

Fitness Manager (gestión deportiva, marketing y coaching deportivo), Personal Trainer & Nuticional Advisor. Máster en Nutrición deportiva, Diplomado E.F y MBA Sport Management. Pasión por el entrenamiento, la fisiología, bioquímica y nutrición deportiva.

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