Entrenamiento en ayunas I. Dándole la vuelta a la tortilla

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El entrenamiento en ayunas ha sido y es una de las cuestiones más debatidas, cuestionadas y sinónimo de discrepancias en la comunidad de la actividad física y la salud. Es por esto por lo que he decidido hablar sobre ello y aportar algo de luz a este tema, si es que se puede.

Lo primero de todo, es aclarar una cuestión  ¿qué es entrenamiento en ayunas? Aunque parece algo evidente, existe una gran confusión al respecto. Lógicamente entrenar en ayunas es entrenar sin haber ingerido alimentos, hasta aquí bien, pero surgen dos cuestiones:

  1. ¿Cuántas horas sin haber ingerido alimentos antes se puede considerar ayuno?
  2. ¿Entrenar en ayunas es sinónimo de de entrenar sin glucógeno?

Bueno pues voy a intentar responder a las dos cuestiones a la vez. Se considera ayuno a un estado en el que no ingerimos alimentos (ni sólidos, ni líquidos) durante al menos 8-9 horas. Así pues, normalmente los entrenamientos en ayunas se suelen realizar por la mañana al despertarnos, ya que hemos estado ayunando toda la noche. Sin embargo, este ayuno sería suficiente para realizarnos un análisis de sangre pero ¿sería suficiente para tener “vacíos” los depósitos de glucógeno? Pues la respuesta es NO.

gym exercise_0El entrenamiento en ayunas se suele realizar para aprovechar el supuesto vaciado de los depósitos de glucógeno inducidos por el ayuno, para así maximizar el uso de grasas como sustrato energético principal, es decir, para quemar más grasa. Sin embargo, después de una noche durmiendo unas 8 horas, habiendo ingerido una cena normal la noche de antes, los depósitos de glucógeno por la mañana se encontrarán al 50% de su total aproximadamente en el hígado, y al 100% prácticamente en el tejido muscular. Así pues, si normalmente entrenas por la mañana sin desayunar no creas que estás entrenando técnicamente “en ayunas”. De ahí la cuestión que entrenar en ayunas y con depleción de glucógeno no tienen por qué ir cogidos de la mano.

Para tener los depósitos de glucógeno vacíos por la mañana (aunque no fuese al 100%) necesitaríamos entrenar de forma intensa en la tarde-noche de antes y no realizar una cena posterior. Eso o estar 48 horas sin ingerir alimentos. Sólo de esta manera entrenaríamos técnicamente en ayunas, es decir, con depleción casi total o total de glucógeno.

Este error de creer que se entrena en ayunas por no desayunar, hace que mucha de la gente que lo realiza fracase en sus objetivos, ya que apenas supone adaptaciones metabólicas a dicho sujeto

Una vez aclarado este tema, y suponiendo que entrenamos realmente en ayunas (o al menos parcialmente) veamos qué beneficios nos puede otorgar.

Beneficios de entrenamiento en ayunas

Como he dicho antes, uno de los objetivos del entrenamiento en ayunas es conseguir una pérdida de grasa debido a la utilización de lípidos como sustrato energético preferente al tener los depósitos de glucógeno agotados. Así pues, realizar un entrenamiento aeróbico en ayunas como puede ser salir a correr o en bicicleta, nos hace que usemos grasa como fuente de energía principal. Esto es cierto. Sin embargo, no hace mucho salió a la luz un estudio dónde se pudo comprobar  que realizar entrenamiento en ayunas y en estado de alimentación, NO suponía una mayor pérdida de grasa a lo largo del día

Esto se debe principalmente a que aunque en el entrenamiento en ayunas es cierto que se usa más grasa como fuente de energía, nuestro organismo lo compensa reduciendo la metabolización de grasa durante el resto del día, haciendo que el balance de pérdida de grasa al final de dicho día sea similar al que ha entrenado en un estado post-prandial , es decir, quemamos más grasa durante el entrenamiento pero menos a lo largo del día, mientras que los que entrenan en estado de alimentación queman menos grasa durante el entrenamiento pero más a lo largo del día.

Cómo podemos comprobar, nuestro organismo es sabio y siempre tiende a la regulación homeostática por lo que durante el resto del día, almacenará más grasa para compensar esa pérdida matutina, haciendo que se use glucógeno principalmente como fuente de energía. Por ello, una estrategia para maximizar la pérdida de grasa podría ser realizar dos sesiones cortas de entrenamiento aeróbico al día y no una sola sesión prolongada,  tal y como se muestra en este estudio.

Así pues, vemos que el entrenamiento en ayunas no nos ofrece a priori mayores ventajas o beneficios para maximizar la pérdida de grasa.

¿Entonces para qué nos sirve entrenar en ayunas?

entrenardesayuno

Entrenar en ayunas nos ayuda a mejorar la flexibilidad metabólica y a mejorar la sensibilidad a la insulina. Quiero resaltar, que la flexibilidad metabólica es algo muy importante, sobre todo en deportistas de resistencia como puede ser un maratoniano, ya que pueden oxidar grasas a mayor velocidad y por tanto ser sustrato preferente y  ahorrar glucógeno, lo que les proporcionaría mayores ventajas como retrasar la fatiga. De hecho algunas investigaciones han mostrado que atletas que consumen menos de 10% de CHO en su dieta habitual tienen una tasa de oxidación de grasas de más de 1,5 gr. por minuto, algo muy elevado para quién no esté familiarizado con esto.

También hay indicios de que el entrenamiento con restricción de CHO produce una mayor adaptación en cuanto a biogénesis mitocondrial a través de la sobreexpresión de la proteína PGC1-alpha tal y como se afirma en estos estudios en los cuáles se sugiere que entrenar bajo en CHO permite adaptaciones fisiológicas que nombrado antes.

Aún así, antes de que os tiréis todos a entrenar en ayunas sin consideración, he de decir que esta adaptación metabólica no se hace de la noche a la mañana, por lo que debe hacerse progresivamente y con sentido común, prefiriendo que siempre sea supervisado por un profesional. Son muchos años de evolución “desadaptando” a nuestro cuerpo de usar lípidos como sustrato energético preferente, por lo que no esperes “darle la vuelta a la tortilla” en unas pocas semanas. Por otro lado, también es importante conocer si el sujeto padece alguna patología como diabetes u obesidad, ya que en ese caso tampoco puede ser lo más conveniente entrenar en ayunas.

Como hemos visto, entrenar en ayunas puede ser una estrategia poco adecuada para maximizar la pérdida de grasa, aunque si puede beneficiarnos en otros aspectos relacionados con la adaptación metabólica o biogéneisis mitocondrial. Aún así habrá que seguir investigando.

En el próximo artículo (parte2) hablaré sobre entrenamiento de fuerza en ayunas, puesto que también hay mucho mitos y cuestiones relativas  al respecto.

Ismael Galancho

Fitness Manager (gestión deportiva, marketing y coaching deportivo), Personal Trainer & Nuticional Advisor. Máster en Nutrición deportiva, Diplomado E.F y MBA Sport Management. Pasión por el entrenamiento, la fisiología, bioquímica y nutrición deportiva.

2 Comentarios

  1. Me quedo con esta frase ” Como hemos visto, entrenar en ayunas puede ser una estrategia poco adecuada para maximizar la pérdida de grasa, aunque si puede beneficiarnos en otros aspectos relacionados con la adaptación metabólica o biogéneisis mitocondrial. Aún así habrá que seguir investigando.”
    mucha gente se piensa que entrenando en ayunas ayuda a la pérdida de peso, siendo en este tipo de entrenamiento algo más pensado para deportistas entrenados que buscan una mayor eficiencia energética.

  2. Tras leer este post me ha quedado totalmente claro lo que significa entrenar en ayunas y los beneficios que tiene. Me he dado cuenta de que no era adecuado lo que pensaba sobre ello jeje. Muchas gracias por hacer este tipo de post que aunque parezcan cosas obvias no lo son.

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