¿Quieres tener unos hombros voluminosos y bien definidos?

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Aquí os dejo esta rutina para trabajar el deltoides, que está basada en 4 ejercicios básicos para hipertrofia muscular. Ya sabemos que para hipertrofiar tenemos que entrenar con intensidad (entre el 65% y 85% de tu 1RM) y con un número de repeticiones por serie de 8 a 12, con cargas moderadas donde el movimiento debe ser controlado.

deltAdemás de seguir siempre una dieta equilibrada y rica en proteínas.
Con esta rutina trabajamos el hombro, estimulando y desarrollando sus 3 porciones (haz posterior, anterior y porción media). Esto hace que tenga ese aspecto redondeado.

RUTINA:

– Press militar 4 x 10
– Elevaciones laterales 4 x 10
– Remo al cuello 3 x 10
– Pájaro 3 x 10

1. Press Militar

Ejercicio básico para trabajar la porción media del deltoides.

Ejecución: Realizarlo sentado y con mancuernas para evitar errores, manteniendo la espalda apoyada y recta, vista al frente en todo momento, bajando lento controlando el movimiento.
Utilizar un peso que nos permita hacer 10 repeticiones, no pasarse porque sacrificaríamos la técnica y lo más importante es que se ejecute correctamente. Seguir las pautas de ejecución que se muestra en el video.

2. Elevaciones laterales

Con este ejercicio trabajas el haz anterior y porción media, es fundamental ya que permite redondear tu hombro.

Ejecución: Con los codos ligeramente flexionados (manteniendo esta flexión a lo largo de todo el movimiento), elevar mancuernas hasta la horizontal con el hombro, no subir más de esto, cuando estemos en esta posición los pulgares deben estar mirando hacia el suelo (esto se hace para evitar que los codos queden por debajo de las manos, esto es un error muy común que sucede cuando ponemos demasiado peso, por eso yo recomiendo hacer este ejercicio con muy poco peso para realizar bien la técnica y que trabajemos la parte lateral del hombro).

3. Remo al cuello

Este ejercicio además del hombro, también implica el trapecio.

Ejecución: Con las rodillas un poco flexionadas, coger la barra con un agarre a la anchura de los hombros y con las palmas mirando hacia nosotros (pronadas), subir hasta que los codos queden alineados horizontalmente con los hombros, mantener esa posición 1″ y bajar lentamente.
IMPORTANTE: mantener la espalda recta en todo momento.

4. Pájaros

Este ejercicio es fundamental para la porción posterior del hombro.

Ejecución: Es igual que la elevación lateral pero lo realizamos sentado con las mancuernas entre las piernas y el torso inclinado hacia delante (manteniendo la espalda recta) y elevar mancuernas hasta la horizontal con los hombros, mantener esta posición 2″.

Pedro Zafra

Diplomado en maestro de E.F y alumno de la antigua INEF de la UPO. Actualmente preparando oposiciones para maestro de primaria.

4 Comentarios

  1. Suelo realizar estos ejercicios cada vez que entreno hombros en el gimnasio y la verdad es que es una buena rutina. Quizás el que menos me guste es el remo al cuello. Y el ejercicio del “pájaro” suelo realizarlo con polea, me siento más cómodo. Quizás hecho en falta en esta rutina un ejercicio para la parte frontal, ¿no? Buen artículo. ¡Gracias!

    • Hay multitud de ejercicios para el hombro y más aún variantes, realizar “pájaro” en polea también es correcto (aíslas más el hombro) y puesto que se trata de una rutina de hipertrofia considero que con estos 4 ejercicios, aplicando un estimulo intenso es suficiente. Con respecto al ejercicio para la parte frontal (anterior) ya se está trabajando en los 3 primeros ejercicios, aunque si quieres incidir más en esta parte puedes añadir las elevaciones frontales.

  2. ¿Cúal sería la mejor forma de introducir esta tabla en mi rutina de tipo weider? ¿Combinar hombro con femoral o cuádriceps?

    • Depende de el objetivo que persigues, si eres principiante o avanzado y otros factores pues influirá de manera diferente. Con respecto al combinarlo con piernas, más bien te recomendaría trabajarlos con Abdominales, dejando para pierna un día completo pues es un grupo muscular grande. Por lo general, podrías trabajar 2 grupos musculares por día quedando de la siguiente manera: Lunes: Pectoral+tríceps/ Miércoles: Piernas / Viernes: espalda+bíceps / Domingo: Hombros + Abs.

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