¿Se puede perder grasa a la vez que ganar masa muscular?

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Esta es una cuestión, que aún a día de hoy, sigue siendo fuente de debate e investigación y que no esta totalmente clara. ¿Se puede perder grasa a la vez que ganar masa muscular?

Si preguntas a un entrenador de la “vieja escuela” por esto, te dirá que por supuesto que , y lo hará con un rotundo “estoy seguro de ello porque yo lo he hecho y cualquier persona puede hacerlo”.

Si preguntas a un profesional un poco más actualizado y que se preocupa por reciclarse e investigar te responderá con un contundente NO, y estoy casi seguro que apoyará su respuesta diciendo que para ganar masa muscular hay que estar en superávit calórico y para perder grasa hay que estar en déficit y que por tanto, es algo contradictorio e imposible de hacer a la vez.

Si preguntas a alguien que esté actualizado, formado, que haya investigado y que además tenga espíritu crítico te responderá DEPENDE y empezará a matizar cada cuestión en función de parámetros personalizados.

Entonces ¿quién de los tres tiene razón? Pues en mi opinión los tres. Lógicamente, al decir que en mi opinión los tres llevan razón, apoyo la idea del tercero que es quién responde DEPENDE, ya que es el que ha acudido al sentido de personalización, algo que debe estar muy presente en lo que nos ocupa,  pero como más adelante aclararé, lo más correcto es decir que los tres llevan razón, y ya veréis por qué.

Personalmente, cada día se me hace más dificil contestar a preguntas y dudas sin empezar por un DEPENDE y a partir de ahí, empezar a matizar y relativizar, casi siempre apoyándome en la fisiología, aunque a veces con esto lo que consigo es terminar aburriendo al personal. ¡Pero es que contestar con un rotundo SI o NO sería erróneo!

Cuestionar, dudar, tener espíritu crítico, personalizar o matizar es importante,  ya que pocas cosas en nuestro sector son 100% exactas, e incluso lo que hoy creemos que es 100% cierto y que es un paradigma inamovible, mañana puede ser desechado y volverse un mito más.

Para no enrrollarme más vamos al tema en cuestión. Hemos dicho que la respuesta a la pregunta si se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez es DEPENDE, por lo que vamos a recurrir a la fisiología de nuevo -¡como no!- para explicarlo.

A priori, podríamos decir que la afirmación del 2º, que habría respondido que NO es posible hacerlo debido a que para ganar masa muscular hay que estar en superávit, y para perder grasa en déficit, es correcta (aunque no del todo como luego veremos). Cualquier persona no puede conseguir estos objetivos ya que son contradictorios en cuantos a términos calóricos, esto a priori es así. Sin embargo si que hay un caso donde es posible que esto se produzca a la vez, y es en sedentarios con sobrepeso que empiezan a realizar actividad física.

F201306181616563233177302Pues sí, estos individuos pueden hacer ambas cosas a la vez. Esto se debe a que estas personas tiene un bajo porcentaje magro y un alto porcentaje graso en su composición coporal, por lo que presentan resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina en el tejido adiposo se debe a que, a consecuencia del sobrepeso, nuestros adipocitos se hipertrofian y por tanto no quieren acumular más grasa en su interior. Para no acumular más grasa en su interior se vuelven resistentes a la insulina con el fin de no captar más calorías.  En otras palabras, la resistencia a la insulina, al contrario de lo que se pueda pensar, es una acción de nuestro organismo para no captar nutrientes, para no engordar. Por el contrario la sensibilidad a la insulina, es un proceso fisiológico de nuestro oranismo para captar calorías, por tanto ganar peso.

Esta resistencia a la insulina y por tanto la no absorción de calorías por parte de las células grasas, en personas con sobrepeso, es la causa de por qué estos sujetos tienen altos valores de glucosa en sangre o triglicéridos, que son las que nos producirán a la larga enfermedades como diabetes II, arteroesclerosis, etc.

Si a este estado de resistencia a la insulina que el sujeto presenta en adipocitos, le añadimos el hecho de que un sujeto principiante gana masa muscular y fuerza muy rápido, tenemos la ecuación completa. Cuando una persona sedentaria recibe un estímulo nuevo en cuanto a carga de trabajo, su músculo esquelético se adapta fisiológicamente muy rápido, y como consecuencia se hace más grande y fuerte para la próxima vez que lo sometas a ese estímulo (entrenamiento).

El entrenamiento mejora la sensibilidad a la insulina en los miocitos, ya que realizando actividad física intensa, provocaremos el vaciado (completo o no, dependiendo del volumen e intensidad de la misma) de los depósitos de glucógeno.

Por tanto estamos en una situación dónde el sedentario con sobrepeso empieza a entrenar con unos adipocitos que se resisten a seguir creciendo (resistencia a la insulina) y que al recibir un estímulo (entrenamiento) mejora la sensibilidad a la insulina en miocitos, haciendo que capte calorías para favorecer la síntesis proteica y por tanto hacerse más fuertes como adapatación para el siguiente entrenamiento.

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Este proceso de adaptación nos pasa a todos, pero con el tiempo cada vez nos volvemos menos sensibles a ese estímulo. Esto explica por qué se suele mejorar mucho al principio y nos vamos estancando con el tiempo.

En sujetos sedentarios pero sin sobrepeso que empiezan a entrenar, no se da este caso, ya que no tienen resistencia a la insulina en adipocitos al no presentar exceso de grasa. Y en el caso que hemos comentado del sedentario con sobrepeso, a medida que vaya perdiendo grasa, sus adipocitos irán ganado sensibilidad a la insulina y en lugar de ser reacias a acumular calorías, ocurrirá lo contrario, recibirán con agrado cualquier exceso de calorías para integrarlo y almacenarlo. Esto explica en parte, el por qué de cuando hacemos dieta y vamos perdiendo peso, nuestro cuerpo se estanca y no conseguimos perder más y el por qué también recuperamos muy rápidamente el peso perdido cuando abandonamos la dieta, lo que denominamos efecto rebote, aunque en estos procesos intervienen otros muchos factores además.

En una entrevista a Lyle McDonald en la que habló de este tema y que recomiendo que lean, añadió que esto también suele ocurrir en sujetos que normalmente entrenan y que por lesión o cualquier otro motivo dejan de entrenar, para volver en unos meses a retomarlo. Es decir, aquellos atletas que tras un parón vuelven a entrenar, también se benefician de este suceso y pueden ganar masa muscular y perder grasa a la vez.

Sin embargo, hay ciertas estrategias nutricionales, que están demostrando resultados a la hora de conseguir los dos objetivos simultáneamente. Algunas de estas estrategias son la conocida y propuesta por Martin Berkhan, las típicas de ciclado de calorías, que alternan días de alto consumo calórico, con días de déficit o el famoso IF.

Espero haber solventado las dudas respecto a este tema, pero como dije al comienzo de este artículo, todo DEPENDE y estaremos atentos a lo que nos traiga la ciencia para seguir aclarando conceptos.

Ismael Galancho

Fitness Manager (gestión deportiva, marketing y coaching deportivo), Personal Trainer & Nuticional Advisor. Máster en Nutrición deportiva, Diplomado E.F y MBA Sport Management. Pasión por el entrenamiento, la fisiología, bioquímica y nutrición deportiva.

2 Comentarios

  1. ¿Y en el caso de personas que somos activas y realizamos deporte a menudo pero queremos perder ese poco de grasa que tenemos acumulada de más y al mismo tiempo queremos seguir ganando masa muscular? ¿Qué entrenamiento propones? A parte de una dieta equilibrada y adecuada para ese objetivo claro está. ¡Muchas gracias!

  2. Efectivamente todo depende y que para conseguir los mejores resultados para la ganancia muscular y la pérdida de grasa hace falta un estudio antropométrico y además una dieta estricta.
    En cualquier caso y, ya que no está al alcance de todo el mundo, me quedo con la dieta o suplementación a base de proteínas para nutrir los músculos, y calorías suficientes para aguantar un entrenamiento.

    Por cierto, ingesta de grasas 0, y si es posible usar algún quemagrasas o similar como la L-Carnitina

    Un saludo

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