Suplementos proteicos; famosos desconocidos

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Antes de ponerme abordar este tema que ha generado tanta controversia, en mi opinión, no es más que producto de la ignorancia y con esto quiero decir que no sabemos realmente a qué nos estamos refiriendo comúnmente como “proteína en polvo” . Y es que para poder judgar un producto primero hay que conocerlo.

Las proteínas son una serie de moléculas muy heterogéneas con respecto a su función y estructura. Están constituidas por unidades pequeñas unidas entre sí por enlaces peptídicos, formando así las cadenas polipeptídicas. Para constituir una molécula pueda considerarse proteína debe de contar de al menos 20 aminoácidos.

Las proteínas como he citado anteriormente tienen muchísimas funciones y podemos encontrarlas en la sangre, formando la hemoglobina, formando estructuras de colágeno en la piel, pelo y uñas, como herramientas defensivas formando parte de nuestra sistema inmune, enzimas de nuestro metabolismo…

Para evitar extensas explicaciones y en pocas palabras, en el músculo las proteínas son como una serie de bloques de construcción que lo forman, adquiriendo un importantísimo papel estructural. En este caso los aminoácidos constituirían los ladrillos que lo forman. Nosotros en nuestra dieta somos capaces de administrar a nuestro organismo una serie de nutrientes a través de los alimentos, así diferenciaremos:

  • Macronutrientes: se encuentran en cantidades más grandes y constituyen unidades imprescindibles para el funcionamiento del organismo. Dentro de este grupo encontraremos los hidratos de carbono, la fibra, los lípidos o grasas y por supuesto, las proteínas.
  • Micronutrientes: son aquellos que se encuentran en cantidades mucho menores pero no por ello son menos importantes. Son las vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles y los minerales como el hierro, el calcio, el zinc…

proteinpowder4-424-x-283Todos estos nutrientes deberán ser administrados en unas cantidades determinadas, cumpliendo así las ingestas recomendadas de cada nutriente y esto viene determinado por diferentes parámetros del individuo (edad, sexo, altura…). No obstante, ciertas situaciones como el ejercicio, pueden variar las demandas del organismo, de tal modo que de ahí salen los famosos suplementos deportivos, entre los que destacaremos los batidos de proteína en polvo.

Los suplementos alimenticios son productos a base de hierbas, extractos vegetales, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, adicionados o no, de vitaminas o minerales, que se puedan presentar en forma farmacéutica y cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética total, complementarla o suplir algún componente, de acuerdo al artículo 215, fracción V, de la Ley General de Salud. Cabe señalar que, si bien es un “tipo de suplemento,” que realmente debe tratar de conseguir la mayor parte de la ingesta de proteínas de fuentes de alimentos.

Encontraremos excelentes fuentes de proteínas de naturaleza animal (carnes, pollo, pescado, pavo, etc ) y de naturaleza vegetal (soja, cáñamo, guisante…). Estos productos se comercializan en polvo generalmente y se pueden encontrar en tiendas especializadas de suplementación deportiva así como en herbolarios.

Tipos de proteína más famosos

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Proteína de suero 

Es la más común y popular en el mercado. Es un subproducto que proviene del proceso de conversión de la leche en queso, un alimento mucho más graso, que por extracción del suero de la leche. Esta proteína tiene los aminoácidos más abundantes de cualquier fuente de proteínas que existe. Es de rápida digestión y buena absorción, por lo que resulta perfecto para después del entrenamiento. Como es un producto obtenido de la leche puede contener lactosa. Además estos productos son ricos en el aminoácido de leucina lo que estimula el crecimiento muscular. Dentro de estos suplementos encontraremos varios tipos de suero de proteína: concentrado, aislado e hidrolizado. Las tres se diferencian en dos cosas principalmente: en el precio y en el porcentaje de proteína que contienen. Estas tal y como te las he expuesto se encuentran ordenadas de menor a mayor porcentaje de proteína y precio, ya que la proteína en suero al ser una forma más soluble, resulta más fácil de digerir aumentando su biodisponibilidad para su captación en los tejidos.

Proteína de huevo

Es una proteína completa, de lenta digestión, aproximadamente tarda entre unas 2-4 horas. Esto la convierte un suplemento perfecto de reemplazo de comidas o intervalos de ayuno para que las concentraciones de proteína en sangre se mantengan constantes en largos periodos de tiempo, de tal forma que el músculo esté captando proteína constantemente. Al no ser una proteína de naturaleza láctea, desaparecen los problemas relacionados con las intolerancias a lactosa.

Proteína de la caseína

Se trata de un producto lácteo, por lo que vuelven aparecer problemas en personas intolerantes o con alteraciones digestivas a nivel intestinal. La caseína también aparece como “proteína de leche” en las etiquetas nutricionales. Es bastante alta en lactosa natural. Alrededor de 80 % de la proteína que se encuentra en la leche es la caseína. La caseína es también una proteína de digestión muy lenta. Esto lo hace ideal para su consumo antes de dormir, ya que estamos aportando al músculo aminoácidos ideales para construcción muscular.

Proteína de soja:

Obtenida a partir de las semillas de soja. Se trata de proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar de forma endógena, por lo que deberemos introducirlos con la dieta. Es una proteína muy conocida por personas vegetarianas y aquellas que son sometidas a dietas para restaurar estados fisiológicos ya que la soja presenta muchos beneficios para la salud entre los que podemos destacar: reducir el colesterol “malo” (LDL), disminuir la presión y progresión de enfermedad renal… Es una proteína de digestión lenta, similar a la caseína por lo que su consumo debe realizarse al acostarse o durante los periodos de ayuno prolongado.

Más info sobre proteínas:

María Casas

Estudiante de 4º curso de Farmacia en la Universidad Complutense de Madrid al mismo tiempo que estudio Nutrición y Dietética.
Asesora nutricional y deportiva. Autora del blog Nutripharmacy

7 Comentarios

  1. Lo primero felicidades, muy buen artículo, bien explicado y sin prejuicios

    Me gustaría aclarar que entre las proteínas de suero leche algunos aislados son tan puros que no contienen nada de lactosa, por lo que pueden ser tomados por personas con problemas de alergias a esta sustancia. El único inconveniente es que son mas caras y los sabores suelen estar menos logrados ya que contienen menos añadidos.

    Por último también sugerir que hay otro tipo de proteínas que se extraen de la carne de bovino. Estas se suelen extraer directamente por filtrado por presión del carne de vacuno. También es perfecta para los alérgicos a la lactosa.

    Un saludo

    • ¡Muchas gracias! Me constaba de la existencia de dichos productos, no obstante, no quise meterme demasiado en materia para aquellos que no están muy metidos en el asunto tratado. El hecho de ponerme a explicar en detalle, supondría abarcar demasiado y la entrada acabaría siendo demasiado extensa y pesada de leer. El objetivo principal consistía en aportar información básica a aquellos que desconocen por completo qué es realmente los suplementos proteicos, en concreto lo que denominan ordinariamente “batido de proteína” , intentando alejar el pensamiento de que estos productos contienen sustancias como esteroides, hormona de crecimiento. Muchos consideran el polvo de proteína como sustancias de dopaje y quería aclararlo correctamente.
      ¡Un saludo!

  2. No entiendo muy bien si es una falta de criterio, una falta de ética profesional, o que…

    La explicación, efectivamente, es cierta. En el ejercicio, se requieren mayores cantidades de proteina, y más cuando se trata de levantamientos de peso. Hasta ahí todo correcto.

    Pero, ¿Te parece prudente normalizar y recomendar el uso de éste tipo de suplementos ( o de cualquier suplemento) sin un estudio personalizado del caso? Y más teniendo en cuenta que en la mayoría de casos de personas que practican ejercicio de fuerza cubrirían esos requerimientos extra con su dieta habitual ( que por recordar, la población española consume de media casi EL DOBLE de la proteína necesaria diariamente).

    Además, atribuyes a algunos aminoácidos cualidades casi mágicas de mejorar el aumento de ganancia muscular. Teniendo en cuenta que esas afirmaciones no tienen un nivel de evidencia alto, ( por ahora SE SOSPECHA que puede ser así) los estudios son contradictorios, y toda la investigación al respecto está en pañales, deberías ser más cauta a la hora de llevar a cabo tu labor de divulgación. Porque en una comunicación en un congreso, los asistentes saben como está el panorama. En una divulgación para población general, hay que hablar de lo demostrado, y no liar más al pueblo llano con información contradictoria.

    • ¡Hola! No sé en que momento del texto nuestra autora ha normalizado y recomendado o inducido el uso de este tipo de suplementos. En una primera parte ha explicado resumidamente las propiedades de las proteínas (como molécula) pasando a diferenciar los tipos más comunes de suplementación de proteína en polvo que se pueden encontrar y sus diferentes propiedades. Sólo información.

      Además recalca “estos nutritientes deberán ser administrados en unas cantidades determinadas, cumpliendo así las ingestas recomendadas de cada nutriente y esto viene determinado por diferentes parámetros del individuo (edad, sexo, altura…)”, no especificando sea vía dieta vía suplementación. Pero en todos los artículos relacionados todos han/hemos coincidido en recalcar que la vía principal de obtener estos nutrientes debería ser la dieta, si bien es sabido que en deportistas quizás esta vía es insuficiente.

      La población española está en valores ligeramente superiores en consumo de proteína (normal en países desarrollados). Se mantiene en un 14-18% cuando se recomienda estar en un 10-15% de la aportación a la dieta. Muy alejado de la media del doble de consumo que comentas. Lo que sí se supera considerablemente a la recomendación es el consumo de grasas y a la que no se llega es a la recomendación de hidratos. Otro tema es la calidad y el origen de estos nutrientes.

      http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_nutricional/valoracion_nutricional_enide_macronutrientes.pdf

      http://www.fen.org.es/imgPublicaciones/30092012125258.pdf

      No hay evidencia a la hora de poner un máximo tolerable de proteína, incluso el doble de consumo al recomendado es seguro (Autoridades Europeas de Consumo). http://annotary.com/bookmarks/381715/efsa-scientific-opinion-of-the-nda-panel-dietary-reference-values-for-protein

      Creo hay evidencias suficientes de que un aporte superior de aminoácidos en deportistas con mayores requerimientos físicos, ayuda a la síntesis de proteínas favoreciendo así el desarrollo muscular o procesos de recuperación (a parte claro está de otros muchos factores, como el consumo de otros macronutrientes, o cuándo tomar estos aportes). Un buen artículo aludiendo a más de 30 estudios (donde subrayo evidencias que no son meras sospechas) es este:

      http://annotary.com/bookmarks/381704/utilizacion-de-las-proteinas-y-aminoacidos-como-suplementos-o-integradores-dieteticos

      Saludos!

  3. Yo creo que queda claro en el articulo que, justamente lo que se quiere y que, después María Casas aclara, es que quitar prejuicios de que las proteínas son un suplemento deportivo simplemente fabricado principalmente con el suero de la leche (normalmente el que se desprende cuando se fabrica el queso) y nada mas que eso. Eliminar prejuicios sobrre que tienen anabolizantes o que sólo lo toman o lo deberían tomar los “cachas”.
    Puede ser un producto que al contener proteínas he visto como personas mayores han venido a adquirirlo por recomendación de médicos o dietistas ya que es una fuente de proteínas como cualquier otra.
    El problema es si lo tomamos sin necesitarlo o si lo tomamos en sustitución de cualquier otro alimento. Como su nombre indica, es un suplemento alimenticio, ese decir, se suma, ayuda a nuestra alimentación.

    Saludos!

  4. Buenas.
    Yo creo que hay estudios más que suficientes tanto medicos, oficiales y no oficiales demostrando que la necesidad de proteínas es mayor en personas que realizan esfuerzos físicos importantes.

  5. Creemos que el artículo está perfectamente explicado, y no induce a nadie a tomar suplementos de proteínas. El tomar o no suplementos es una decisión personal, que efectivamente debe estar supervisada en la medida de lo posible por un nutricionista. Aún así la ingesta de este tipo de suplementos, y haciéndolo según las recomendaciones de edad y peso, y en un marco de salud adecuada, no son nocivas para la salud en ningún caso. Efectivamente, es probable que la ingesta de proteínas en una dieta normal de un adulto, supere la cantidad necesaria, pero si bien es cierto, que con el consumo de carne, también va asociado un aumento de ingesta de grasas, mientras que con la suplementación de proteína en polvo, las grasas ingeridas son mínimas. migimnasio.com toda persona que lo solicite tiene un asesoramiento por parte de nuestros nutricionistas, para saber que tipo de suplementación es más adecuada para cada caso, o si como bien dices, C.A.R, no fuese recomendable, se le informaría de ello.

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