Rutina de calistenia para torso

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¡Si no tienes material de musculación en casa te mostramos una rutina en la que podrás trabajar todos los músculos del torso!

Consiste en realizar una serie de ejercicios básicos que implican varios grupos musculares en su ejecución en el que usamos solo el propio peso corporal. Podréis si no vais a gimnasio usar material de casa o aprovechar el mobiliario urbano de la calle.

Os aconsejo que toméis nota de vuestros entrenamientos y que poco a poco (según cada uno) vayáis progresando y aumentando la carga de trabajo, es decir, realizando más repeticiones, añadiendo más intensidad al ejercicio (cadencia) o elevando el peso. Además de ir realizando variantes de cada ejercicio cada cierto tiempo. Estos son los ejercicios:

Dominadas

ejer1Consiste en levantar nuestro propio peso corporal, sin balancearse con las piernas, subir hasta alinear la barra con la barbilla y bajar hasta estirar completamente. Contrariamente a lo que se cree, para involucrar con más intensidad y reclutar mayor número de fibras del dorsal ancho hay que realizarlo con las manos a la anchura de los hombros y con agarre supino. Aunque para variar nuestros entrenos cada cierto tiempo hay que variar el agarre y la anchura. Este ejercicio implica el dorsal ancho, bíceps, redondo mayor y redondo menor, deltoides (hombro), trapecio, romboides y pectoral.

Fondos en paralelas

ejer2Es un ejercicio buenísimo para el pectoral y tríceps, hay que realizarlo correctamente para evitar lesiones, es decir no bajar más de los 90º que forma el codo al bajar, mirando hacia delante y no encoger hombros. Dependiendo de la inclinación con la que lo realicemos trabajamos más el pectoral o tríceps, es decir, si mantenemos la espalda recta (sin inclinación) y simplemente flexionando codos estamos involucrando más al tríceps si por el contrario inclinamos nuestro cuerpo hacia delante estamos haciendo hincapié en el pectoral.

Flexiones

ejer3Otro ejercicio básico que implica el pectoral, según la inclinación podemos trabajar las distintas porciones del pectoral, además también interviene el tríceps y en menor medida los abdominales (al mantenerlos en tensión).

Si tenemos las piernas elevadas estaremos trabajando la parte inferior del pectoral sí, por el contrario, elevamos más el tronco que las piernas trabajamos la parte superior. Mientras más juntemos las manos hacia el centro más trabajaremos la parte interna (línea del medio del pecho) para ello os recomiendo las flexiones diamante (formando un triángulo con las manos).

Abdominales

Os aconsejo trabajar la parte superior, inferior y oblicua, esto no quiere decir que al realizar un determinado ejercicio solo se trabaje esa parte (esto un error, siempre trabajamos toda la zona abdominal) pero si podemos hacer hincapié en una zona concreta.

Podemos realizarlo en circuito donde realizaremos tres ejercicios seguidos sin descanso entre estos, tras realizar una vuelta descansaremos 1 minuto, realizaremos 3 vueltas al circuito. O hacemos 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio descansando un minuto entre estos. Lo trabajaremos de una forma u otra en función del objetivo que perseguimos, si queremos quemar grasa os aconsejo trabajarlo en circuito, sin nuestro objetivo es la hipertrofia muscular lo trabajaremos como cualquier otro grupo muscular.

Estos son los 3 ejercicios:

  1. Elevación de rodilla en barra o paralelas (10 repeticiones cada vuelta)
  2. Encogimientos con piernas elevadas (20 – 50 repeticiones cada vuelta)
  3. Elevación de cadera lateral (15 – 25 repeticiones cada lado) + posición isométrica 30 segundos cada lado.

Ejemplo de Rutina

Para intermedios, si el objetivo es la hipertrofia, hay que trabajar con intensidad para llegar al fallo en torno a las 8-12 repeticiones, para ello habrá que ajustar el peso dependiendo de cada individuo (por ejemplo; usar mochila con peso) y la cadencia de ejecución ha de ser lenta y controlada, podría ser 1-1-3, es decir 1 segundo para subir, 1 manteniendo la posición y 3 para la bajada (negativas).

  • Dominadas 3×10-10-8f
  • Fondos 3×10-10-10
  • Flexiones “diamante” 3×10-10-10
  • Flexiones 3x 20-15-15f
  • ABS (completar circuito 3 veces)

*hacer 3series de 10repeticiones cada una con 1min de descanso, “f” es fallo muscular (hasta que agotemos el músculo) 

Pedro Zafra

Diplomado en maestro de E.F y alumno de la antigua INEF de la UPO. Actualmente preparando oposiciones para maestro de primaria.

2 Comentarios

  1. Hoy en día en muchos gimnasios o centros de fitness se están esforzando en añadir este tipo de entrenamientos. La gran mayoría disponen obviamente del equipamiento para hacer dominadas o fondos en paralelas. Pero además de ese equipamiento están añadiendo otros como por ejemplo “anillas” o “trx” donde poder realizar los ejercicios calisténicos. Un claro ejemplo de ellos son los box de Crossfit, donde los ejercicios calisténicos están a la orden del día. Pero si no tienes dinero para costearte un gimnasio siempre puedes acudir a parques donde tengan ciertas infraestructuras que puedan servir. En cuanto a la rutina que propones, muy buena 😉

  2. Está muy bien el no necesitar material adicional. De esta forma te aseguras al 100% de que lo puedes hacer en casa.
    Muy bien explicado.

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