Entrenamiento en la mujer: efectos del ciclo menstrual y lesiones

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¡Hola a todos!

¿Alguna vez os habéis hecho preguntas sobre el rendimiento en general? Personas que como es normal quieren dar lo mejor de sí mismo en sus entrenamientos y en sus competiciones (da igual el deporte al que nos refiramos y al entrenamiento que realicen, la mayoría de los deportes tiene un componente de fuerza, otro de velocidad y de resistencia. En el caso de la flexibilidad es necesaria, pero no se trabaja específicamente dentro del propio entrenamiento).

El rendimiento de los deportes consiste en hacerlo más rápido,  bajar de tiempo, hacer una finta más veloz un gesto técnico más eléctrico, levantar más kilos, golpear más fuerte etc y es eso, el rendimiento, lo que diferencia a los deportistas uno de otros y por supuesto hay que diferenciar entre hombres y mujeres.

Hasta la pubertad no existen diferencias significativas entre mujeres y hombres, los valores de fuerza se asemejan, el VO2máx (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo) es similar, ambos tienen unas capacidades fisiológicas muy parecidas. En cambio, las diferencias empiezan en la edad de maduración del cuerpo humano, las mujeres se desarrollan antes que los hombres y, aunque a la edad de 12 – 13 años tengan  la misma edad cronológica, el cuerpo de la mujer  produce una serie de cambios los cuales interfieren en el entrenamiento y en su rendimiento.

El primer problema que existe es un cambio a nivel morfológico

image005Los estrógenos empiezan a aparecer en su cuerpo y hace que se acumulen grasa en el tejido celular subcutáneo, los estrógenos son culpables del desarrollo de los órganos sexuales en la mujer y de soldar la epífisis y la diáfisis del hueso largo. En este aspecto cabe decir que es necesario un nivel de grasa mínimo para el desarrollo y la salud de la deportista.

En los entrenamientos, mayoritariamente en el alto rendimiento, los niveles de intensidad, carga y volumen de los entrenamientos suelen ser muy altos, por lo que la porcentaje de grasa disminuye. Debemos controlar esto tanto en mujeres como en hombres, la diferencia es que el porcentaje de grasa corporal esencial en la mujer se encuentra en el  10 – 12% y el del hombre en el 3%. Esto es un valor indispensable para la salud de nuestra deportista, ya que el tejido adiposo tiene la capacidad de convertir andrógenos en estrógenos, y si se produce unos valores bajos de estrógenos (Hipoestrogenismo) se puede padecer osteoporosis, un problema en la densidad ósea, provocada por un desequilibrio entre los osteoblastos, que crean hueso y los osteoclastos que destruyen hueso. Esto conlleva a una alta posibilidad de amenorrea (patología ginecológica que se presenta cuando el ciclo menstrual propio de todas las mujeres en edad fértil desaparece o extrañamente no existe), causada por el bajo porcentaje en grasa, alta intensidad y volumen de entrenamiento junto a una recuperación deficiente, estrés psicológico, excesiva secreción de cortisol y condicionamiento endocrino

Con la maduración de la deportista, llega la menstruación

Es un ciclo de 28 días el cual tiene una serie de efectos en la mujer donde afecta en el rendimiento. En primer lugar debemos hablar del peso corporal, ya que en la fase lútea, la mujer tiende a retener líquidos y el peso puede ser superior en aproximadamente de 2kg respecto al resto del ciclo . También debemos hablar del síndrome premenstrual que afecta a solo un 10% de las mujeres y trae consigo unos síntomas específicos como retención de líquido, hinchazón abdominal, aumento de peso, ansiedad, depresión e irritabilidad. Para tratar los problemas ocasionados por la menstruación se usan anticonceptivos los cuales han de administrarse 3 meses antes de la competición ya que puede traer consigo efectos secundarios y una disminución del rendimiento por la reducción del rendimiento aeróbico y el aumento de la grasa corporal y el peso. Existen autores como García Bataller que nos indican cuándo es el día óptimo para el máximo rendimiento en las deportistas:

FASE DURACIÓN NOMBRE CARGA DE TRABAJO
1 1 – 5 Días Menstruación – – – – – –
2 6 – 12 Días Post Menstruación ++++++
3 13 – 15 Días Ovulación – – –
4 16 – 26 Días Post Ovulación ++++++
5 27 – 28 Días Pre Menstruación – – – – –

 

En segundo lugar debemos centrarnos en las lesiones

14oc5ztComo ya hemos dicho, las mujeres deportistas con un porcentaje de grasa menor del 10 – 12% pueden padecer osteoporosis, y por consiguiente las denominadas “fracturas de estrés” que se suelen dar en la cabeza del fémur, en la muñeca y en los huesos vertebrales. También existe el denominado “ángulo Q” que es el resultante entre el eje del cuádriceps y el tendón rotuliano. Las mujeres tienen una pelvis más ancha y un fémur más corto, lo que produce un valgo de rodillas para restablecer los ejes mecánicos por lo que el Angulo Q es mayor y esto trae consigo lesiones como la condromalacia rotuliana que es el roce de la parte posterior de la rotula con el cóndilo femoral. Esta patología se da en personas que no tienen potenciados los cuádriceps  o personas sedentarias, aunque también en niños que dan el estirón muy rápido. A esta lesión hay que sumarle el Ligamento cruzado anterior, ya que las mujeres tienden a realizar acciones con la cadera y la rodilla en extensión, sobre todo cambios de dirección y recepciones de salto, sumándole la menor fuerza producida por los isquiotibiales lo que conlleva una menos fuerza de estabilización.

En conclusión, existen una serie de aspectos que diferencian el entrenamiento entre hombres y mujeres, a esto podríamos añadirle diferencias en la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, termorregulación etc, pero eso ya sería para escribir un libro. Hay que tener en cuenta que cada deportista es único y diferente, por lo que debemos tener en cuenta estos dos aspectos mencionados para poder acercarnos más a un mejor rendimiento de nuestras deportistas.

Bibliografia:

  • García Bataller, A. (2009). Planificación del entrenamiento en la mujer. Jornadas técnicas.
  • Pancorbo, A. (2008). Medicina y ciencias del deporte y la actividad física. Madrid: Ergón.
Antonio Miranda

22, Madrid. TAFAD. Actualmente estudiando grado de CAFyD. Monitor de natación, socorrista, entrenador de futbol, con experiencia en TRX.

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