¿Qué somatotipo eres? Entrenamiento y dieta a seguir

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¡Hola amigos!

Hoy quiero recalcar la importancia que tiene saber qué tipo de cuerpo tenemos a la hora de planificar nuestro entrenamiento y dieta, pues deberá ser de un modo u otro. No todos somos iguales y debemos centrarnos en ciertos aspectos para poder enfocar nuestros objetivos de una manera eficiente.

Hoy en día se recurre a tres tipologías fundamentales:

  • Ectomorfos
  • Mesomorfos
  • Endomorfos

Ectomorfos

ectomorfoUn ectomorfo es una persona muy delgada que le cuesta bastante coger peso. Se diferencian por la finura de la osamenta y por tener el pecho plano y los hombros pequeños. Como podemos deducir, su estructura corporal es estrecha y no cuenta con mucha masa muscular. Para este caso el entrenamiento debe ser breve e intenso debido al tipo de metabolismo que suele presentar (metabolismo rápido), por lo que hay que ahorrar el máximo posible de energía para disminuir la velocidad de su metabolismo y dar prioridad al descanso.

Es recomendable centrarse en los grandes grupos musculares realizando ejercicios como press de banca plano, tracción o dominadas en barra fija y peso muerto con barra. En cuanto a la alimentación lo ideal es seguir una dieta hipercalórica: consumir más calorías de las que se gastan. Esto es importante, ya que hay que esforzarse en comer cada día un poco más si se quiere lograr un aumento de peso gradual.

Ejemplo:

  • Desayuno: cereales, leche semidesnatada, miel, jamón serrano y fruta.
  • Almuerzo: pasta o arroz, verdura y pan integral.
  • Comida: pasta o arroz, carne, patatas y legumbres.
  • Merienda: yogurt, nueces o avellanas, galletas y fruta.
  • Cena: ensalada, yogurt y fruta.

Mesomorfos

mesomorfoMesomorfo es aquel individuo que por sí solo posee una forma atlética, hombros anchos, caderas estrechas y músculos duros y definidos. Como veis, pocos problemas presenta un mesomorfo. Puede ganar peso fácilmente (mucho más que los ectomorfos), desarrolla rápidamente una buena musculatura y puede permitirse pequeños caprichos de vez en cuando en su alimentación.

En los entrenamientos es aconsejable practicar ejercicio cardiovascular y ejercicio con pesas. El levantamientos de pesos pueden abarcar diferentes objetivos, tanto ganar volumen como definir o mejorar ciertas capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad…). En la alimentación pasa igual, un poco de todo (sin pasarse y ofreciendo el máximo equilibrio posible, es decir, controlando la ingesta de calorías).

Ejemplo:

  • Desayuno: cereales integrales, leche desnatada, huevos y fruta.
  • Almuerzo: pollo o pescado, yogurt y fruta.
  • Comida: arroz o pasta, requesón. verdura y patatas.
  • Merienda: pan integral, jamón serrano y fruta.
  • Cena: espárragos, carne y yogurt.

Endomorfos

endomorfoPor último, el endomorfo. Presenta una estructura corporal ancha y grande, aspecto redondeado (sobre todo en la zona abdominal) y musculatura poco evidente. Cuenta con un metabolismo lento, y en este caso sí que hay que acelerar el metabolismo con diferentes tipos de actividades. Les cuesta reducir de peso y por consiguiente ganan peso con mucha facilidad.

Un ejercicio muy recomendado para acelerar el metabolismo: el squat o sentadillas. Implica grandes músculos y crea un fuerte estímulo en el organismo. Disminuir los tiempos de descanso entre ejercicios también es aconsejable y realizar de vez en cuando (no siempre) entrenamientos dobles también. No hace falta centrarse en realizar muchas repeticiones en un ejercicio, es algo de lo que no soy muy partidario y veo a mucha gente hacer cuando quieren bajar de peso…

La combinación de entrenamientos de fuerza y ejercicio cardiovascular es una buen método para perder peso y para la prevención de enfermedades relacionadas con la obesidad.

En cuanto a la dieta, hay que intentar evitar en la medida de lo posible las grasas y los azúcares, es decir, intentar limitar pero no eliminar completamente. También es aconsejable reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar algo más la ingesta de proteínas. Lo ideal es seguir una dieta hipocalórica (consumir menos calorías de las que se gastan). Recuerda que no hay que pasar nunca hambre con una dieta. Puede costar al principio y puede notarse una pequeña ansiedad por querer comer más, pero nunca debemos notar un gran exceso de hambre a cada momento. Primero hay que aprender a comer bien y luego a reducir poco a poco la ingesta de calorías para ir acostumbrado a nuestro cuerpo, no hay que hacerlo del tirón.

Ejemplo:

  • Desayuno: claras de huevo, proteína en polvo y fruta.
  • Almuerzo: atún, leche de soja y fruta.
  • Comida: pollo o pescado y verdura.
  • Merienda: sandwich de pavo (fiambre) y zumo de frutas.
  • Cena: pescado, verdura o legumbres y yogurt.

Hay muchísimas tácticas de entrenamiento y formas de alimentarse para cada tipo de cuerpo. Hay que ir probando y variando hasta dar con el mejor resultado. Este post es simplemente para guiaros y daros ejemplos y alternativas para mejorar vuestros resultados. Cada persona es un mundo, y cada entrenamiento y dieta también. ¡Espero que os sirva y que sigáis siempre luchando por vuestros sueños y metas! Nos vemos en el próximo artículo.

Javier Sánchez

Estudiante. Una de mis mayores pasiones es la de disfrutar de una vida llena de deporte y de salud. Curioso por el ser humano, la motivación y la superación personal, intentaré aportar todo tipo de información sobre deporte y nutrición.

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