Obesidad y entrenamiento. Aspectos a tener en cuenta

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¿Hay que planificar el entrenamiento de alguien obeso igual que el que tiene ligero sobrepeso o normopeso? Seguramente diréis o pensaréis “claro que no”. Bien, es la respuesta fácil y sencilla, pero ¿realmente sabéis que diferencias principales debe haber?

Como ya sabemos, el principio de individualización es uno de los más importantes de los principios de entrenamiento. Partimos de que cada individuo es único y por tanto necesita un entrenamiento individualizado y adaptado a sus necesidades. Hasta aquí todo correcto, pero por norma general, la población que padece obesidad suele tener una serie de handicaps que suelen ser generales entre la mayoría y que cualquier entrenador debería de tener en cuenta a la hora de planificar un programa de entrenamiento. (Me acabo de acordar del progama del famoso Método Osmin y sus entrenamientos.. “qué individualizados y adaptados estaban”, ¿verdad?)

¿Qué es la obesidad?

Muchos piensan que la obesidad es tener demasiados kilos de más, acumulación de grasa y punto. Ojalá fuese así, la obesidad no es un problema meramente estético

La obesidad es una metabolopatía

Ésta causa estragos en el organismo en muchos sentidos. La obesidad produce una cascada de secuelas que forman un círculo vicioso:

  •  No duermen bien, por tanto, alteración de los ciclos circadianos guiados por la luz del sol. Las personas que no duermen bien tienen más hambre por la noche y de alimentos energéticos, para estimular la insulina y que entre sueño.
  • Sarcopenia: Pérdida de masa muscular por la hipoactividad y todos los problemas tanto funcionales como estructurales o endocrinos que ello acarrea
  • Sistema endocrino atrofiado:
    • A más grasa y menos masa muscular, aumenta la leptina y disminuye la testosterona y hormona GH. La leptina ya la conocemos y sabemos lo que pasa cuando segregamos demasiada, ¡nos volvemos resistentes a ella! Por tanto, segregaremos más y más leptina, lo que implica que a su vez segreguemos más aromatasa en el tejido adiposo (convierte TST en estradiol, hormona masculina en femenina) y todos los problemas que ello acarrea ya que casi toda la TST la convierte en estradiol.
    • La leptina impactando constantemente, como hemos dicho antes, hace a los obesos resistentes a ella y cada vez necesitan más leptina. La leptina (sacia el hambre) inhibe el neuropéptido NPY (estimula el hambre). Los obesos tienen mucha en sangre pero no llega a su diana (hipotálamo). Al hacerse resistente a ella disminuyen las hormonas tiroideas (TSH) que elevan el metabolismo.
    • Las catecolaminas, conocidas entre otras cosas porque inhiben la señal de apetito,están inhibidas en el obeso.
    • En obesos, los niveles de adiponectinas (antiinflamatoria) están bajos.
    • En obesos, el cortisol está alto para disminuir los marcadores inflamatorios. El tejido adiposo convierte cortisona en cortisol a través de la enzima 11B-HSD2, dando lugar al Síndrome de Cushing. Si la persona está muy estresada, tendrá más cortisol, por tanto, mejor que no entrene porque segregará más cortisol. Si está desestresada sí puede entrenar.

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Así pues teniendo esto en cuenta y sabiendo que la obesidad se trata de una enfermedad y no un problema meramente estético, la planificación de actividad física debería ser prescrita por un profesional que sepa y que tenga en cuenta todo ello. A grandes rasgos daré algunas recomendaciones generales a tener en cuenta a la hora de prescribir actividad física para obesos, aunque como dije antes, prima el principio de individualización.

  1. Los obesos tienen la betaoxidación inhibida, les cuesta usar las grasas como fuente de energía. Hacen lipólisis (rompen los TG) y luego esos AG libres se quedan en el músculo y nos los usa para quemarlos, se acumulan en el músculo, en sangre produciendo ateromas; con lo cual se les recomienda actividad física moderada, no a intensidad alta en aeróbico ni HIIT (muy común ver esto en los centros deportivos).
  2. Sí se debe hacer entrenamiento de fuerza. El obeso gasta más energía que una persona entrenada. La fuerza aumentará la betaoxidación (Escala de Borg), la TST, la GH y las catecolaminas.
  3. El entrenamiento de fuerza moderado mejora la translocación de GLUT4 a la membrana incluso más que el trabajo cardiovascular por lo que mejorará la RI de los pacientes obesos
  4. Biogénesis mitocondrial, mejoran con aeróbico y por tanto también es una parte importante pero debido a su peso y a su poca densidad mitocondrial se recomienda que sea suave y de bajo impacto. Además su alto peso y disfunción anatómica, junto a la baja densidad ósea que pueda padecer, hace que las personas obesas sean muy sensibles a lesiones articulares como de rodillas o cadera
  5. El obeso tiene la biomecánica alterada: columna, pisada (fascitis plantar), rotación interna tibial, no puede hacer sentadillas bien, etc. Hay que descargarle el pectoral (hipercifosis), equilibrio muscular, les cuesta respirar, no pueden abrir la caja torácica, con lo cual tienen hipoxia. No podemos pedir a alguien obeso que haga una sentadilla correctamente el primer día ya que su anatomía está descompensada y le resultará imposible
  6. Hacerles ejercicios globales, 10-15 rep, cargas medias, prioridad a la espalda, 6-8 ejercicios en circuito, 2-3 min. de descanso entre series. Al final cardio 10-15 min. bajo impacto, 3 veces a la semana, ejercicios cómodos, buena técnica. Entrenamiento aeróbico no es la base, debe estar, pero no aumenta la TST ni la GH.

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A modo muy resumido y grandes rasgos, ya que hay más, mucho más, éstas pueden ser algunas pautas sencillas a seguir en la prescripción de actividad física en obesidad. Para despedirme lo hago con una buena frase que me dijo un tal Walter Suárez, un crack en esto de la fisiología:

Un sobrepesado entrenado tiene menos posibilidades de enfermedad que un normopeso desentrenado

Ismael Galancho

Fitness Manager (gestión deportiva, marketing y coaching deportivo), Personal Trainer & Nuticional Advisor. Máster en Nutrición deportiva, Diplomado E.F y MBA Sport Management. Pasión por el entrenamiento, la fisiología, bioquímica y nutrición deportiva.

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