¿No puedes ir al gimnasio? Entrena en casa

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Muchas personas prefieren los entrenamientos en casa. Bien porque no tienen tiempo, porque hace mal tiempo y no apetece salir o por otros motivos en particular. Que no puedas ir al gimnasio no significa que no puedas seguir ejercitando tu cuerpo.

¿No puedes ir al gimnasio? Entrena en casa.

Para ponértelo mucho más fácil voy a recomendarte el siguiente entrenamiento casero para quemar calorías y definir tu musculatura. No te llevará más de 25 minutos en realizarlo, ideal para personas que prefieren los entrenamientos rápidos y eficaces.

Las pautas a seguir son bien sencillas. Debes realizar este entrenamiento 2 o 3 días a la semana. Puedes combinar este plan con otra rutina de entrenamiento más pesada. Se trata de realizar este circuito de ejercicios 3 veces en una misma sesión, descansado 15 segundos entre ejercicios y 2 minutos al finalizar una vuelta, de tal manera que cuando termines el circuito descanses el tiempo estimado (2-3 minutos) y vuelvas a realizarlo de nuevo.

Circuito de ejercicios

  1. Flexiones de brazos en el suelo; 20 repeticiones.
  2. Elevaciones del tronco en el suelo; 30 repeticiones.
  3. Sentadillas; 20 repeticiones.
  4. Bicicleta abdominal; 25 repeticiones.
  5. Zancadas; 15 repeticiones ‘por pierna’
  6. Encogimientos oblicuos; 15 repeticiones ‘por lado’.
  7. Elevaciones de piernas en el suelo; 15 repeticiones.
  8. Burpees; 10 repeticiones.

Rutina

Puedes adaptar esta rutina a tu nivel. Para ello baja las repeticiones de los ejercicios o ejecuta menos vueltas. Si deseas más información sobre los ejercicios puedes preguntar en los comentarios que se encuentran más abajo de este post.

Como últimos consejos: cuida tu dieta y descanso. Realiza ejercicio aeróbico 2-4 veces a la semana (running, por ejemplo). Prueba a practicar el HIIT (High Intensity Interval Training) para maximizar resultados. Añade una buena intensidad de trabajo al entrenamiento.

Javier Sánchez

Estudiante. Una de mis mayores pasiones es la de disfrutar de una vida llena de deporte y de salud. Curioso por el ser humano, la motivación y la superación personal, intentaré aportar todo tipo de información sobre deporte y nutrición.

12 Comentarios

  1. Hola, tengo 18 años y peso 46 kg. Me gustaria saber los ejercicios que tengo que hacer bien sea en el gimnasio o en casa cuando no puedo ir al gimnasio para aumentar la masa muscular de piernas gemelos y gluteos y mantener el abdomen a la vez plano. Vamos que quiero engordar un poquito mas porqe estoy delgada y ya tonificar. Muchas graciasss

    • Hola Marta!

      Lo primero es realizar una dieta en la que consumas más calorías de las que gastas (dieta hipercalórica=te permite lograr un aumento de peso). Recuerda ir aumentando las calorías en tu dieta de forma gradual. También es recomendable ingerir en mayor cantidad hidratos de carbono, sin descuidar los demás macronutrientes (proteínas y grasas). En cuanto al ejercicio físico, realiza un trabajo intenso con pesas enfocado más al tren inferior, pues es tu objetivo prioritario, pero intentando no descuidar la parte superior. Los ejercicios más interesantes para trabajar las piernas y glúteos son:

      1. Peso muerto con barra.
      2. Prensa de piernas inclinada.
      3. Sentadillas.
      4. Zancadas con mancuernas.

      Recuerda realizar el ejercicio cardiovascular de forma suave y moderado, pues no buscamos perder peso en esta etapa de ganancia muscular. Tampoco olvides realizarlo de vez en cuando, pues también ofrece muchos otros beneficios para nuestras capacidades físicas y para nuestra salud.

      En esta etapa será difícil mantener un abdomen muy visible, pues no es posible “engordar por zonas”. Lo más óptimo es realizar primero esta fase de aumento de peso y después cambiar a una fase en la que puedas disminuir tu porcentaje de grasa corporal y mantener un abdomen fuerte y notorio. Para ello será muy importante el trabajo abdominal y la dieta que sigas.

      ¡Un saludo!

        • Pues en un principio no habría problema por la edad, ya que los ejercicios a realizar son con el propio peso corporal. Habría que mirar muy bien que la realización de la técnica es adecuada, e intentar estar supervisado por alguien, pero son ejercicios fáciles de hacer y no supondrían ningún tipo de impedimento a esa edad.

  2. hola buenas tardes me gustaría una rutina para hacer en casa par quemar grasa y definir musculo poseo banco barras y mancuernas además salgo a corre 2,3 veces por semana
    muchas gracias

    • ¡Buenas! Puedes seguir el circuito que Javier te propone en el artículo con sus indicaciones. También puedes echar un vistazo a esta rutina casera que proponemos en este otro artículo http://www.practicavida.es/2013/12/12/rutina-de-pesas-casera-2/. Como cardio está bien lo que haces de correr 2 o 3 veces semanales, pero si puedes combinarlo con algún ejercicio HIIT mejor. Y a lo que también se debe tener especial atención es a la alimentación si queremos resultados óptimos. La combinación cardio (o hiit), pesas y una dieta adecuada, es un buen comienzo para obtener los resultados que queremos. Saludos!

  3. Javier buena tarde que tan cierto es que con ejercicio se pueda aumenta el volumen hacer crecer el músculo de estas zona para que. Se vean más grandes y tonificados senos y gluteos

    • Para que exista cierto aumento en la musculatura debe haber un estimulo más exigente, es decir, utilización de cargas (pesas, por ejemplo). Esta rutina sirve para quemar calorías y dar un aspecto más definido a los músculos, o mantenimiento de los mismos.

      En cuanto a las zonas que mencionas, senos y glúteos, en el primer caso el ejercicio físico no aumenta su tamaño, sino que ayuda a mantenerlos firmes (junto a una correcta alimentación).

      Respecto a los glúteos, existen diferentes ejercicios (como sentadilla lateral, kneeling hip thrust, peso muerto, zancadas…) que te ayudarán a mejorar si se planifica bien. Recuerda añadir entrenamientos de fuerza para mejorar.

  4. Hola buenos dias!!! Me queda super lejos el gym y me gustaría cuidarme aunque sea en casa, mido 1’56 y peso 62kilos, cuando antes como mucho pesaba 52 asi que tengo que cambiar ya de ya esta rutina, y ponerme a hacer algo, la cuestión es que soy asmàtica y al correr no duro ni 3 min porque me afixio, ¿qué rutina me recomiendas Javier? Tengo 24 años. Muchas gracias 🙂

  5. Hola buenos días, quisiera comenzar a realizar ejercicios para manterme en forma, soy muy delgada como una talla 8, entonces quisiera poder tonificar piernas, abdomen y glúteos, donde vivo no puedo asistir a un gym puesto que es muy lejos. Por eso quiero saber si me puede ayudar a saber con que rutina podría comenzar y como hacerlo desde casa, gracias. Tengo 24 años y peso 50kg.

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