Rutina de volumen

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¡Buenas! Os dejo una rutina especial para volumen de 3 días, sin olvidarse del cardio.

Día 1: ESPALDA/BICEPS/TRICEPS

  • Súperserie: Dominadas + Peso muerto: 4 series de 10/8 rep.
  • Súperserie: Remo en punta+ Remo barra: 3 series de 10/8 rep.
  • Súperserie: Remo gironda + Jalón tras nuca: 2 series de 12 rep.
  • Súperserie: Curl barra + Curl martillo: 3 series de 10/8 rep.
  • Súperserie: Curl en banco scott + Curl alterno en banco inclinado: 3 series de 10/8 rep.
  • Súperserie: Press de banca agarre estrecho + Patada a dos manos: 3 series de 10/8 rep.
  • Súperserie: Tirón polea + Fondos libres: 3 series de 10 u 8 rep.

DIA 2: PIERNA

  • Extensiones de cuádriceps: 3 series de 15 rep.
  • Súperserie: Extensiones de cuádriceps + sentadillas: 4 series de 12 rep.
  • Súperserie: Prensa abierta + Prensa cerrada: series de 12 rep.
  • Femoral barra (peso muerto para femoral): 4 series de 12 rep.
  • Gemelo sentado: 4 series de 15 rep.

DIA 3: PECHO/HOMBRO

  • Súperserie: Press inclinado + Aperturas inclinadas + Cruce de poleas desde arriba: 3 series de 10/8 rep.
  • Súperserie: Press de banco plano + Fondos + Pullover: 3 series de 10/8 rep.
  • Súperserie: Press tras nuca barra + Elevaciones laterales a una mano: 3 series de 10/8 rep.
  • Súperserie: Pájaro + Press militar con mancuernas + Remo al cuello con barra: 3 series de 10/8 rep.
  • Encogimientos de hombro: 3 series de 10 rep.

Añadir 2 días por semana ABDOMEN/LUMBAR

  • Abdominales superiores 4 series de 20 rep.
  • Abdominales inferiores colgado 3 series de 20 rep.
  • Lumbares 3 series de 15 rep.

Cardio

40 minutos de cardio suave 4 días a la semana.

Descarga esta rutina en pdf pinchando en la siguiente imagen:

RutinaVol

Recuerda que siempre debes hacer la rutina con mucha intensidad, descansando 1 minuto entre serie y serie. El cardio es muy importante para quemar la grasa. Para ello debemos hacer un cardio suave, es decir, no pasar de un determinado número de pulsaciones que se calculan de la siguiente manera:

Primero se calcula tu ritmo cardíaco, para ello restamos nuestra edad a 220 que es la frecuencia cardíaca estimada, a continuación al número que nos sale tenemos hayar el 60%, ya que trabajando al 60% de nuestra capacidad empezamos a quemar grasa, y por último debemos hayar el 70% del número que nos salió de restar nuestra edad a 220 ya que a partir del 70% de nuestra capacidad empezamos a consumir el glucógeno del tejido muscular y por tanto pierdes músculo.

Ejemplo:
220-23(edad)= 197
El 60% de 197 es 118
El 70% de 197 es 137
Esto quiere decir que para quemar solamente grasa debería mantener mis pulsaciones entre 118 y 137.

Es muy importante hacer el cardio sabiendo el rango en el que solo quemas grasa porque si no se perderá músculo.

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