Estiramientos

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En la práctica deportiva los estiramientos son una parte más de la preparación condicional del deportista. Un buen programa de estiramientos es importante para mejorar la elasticidad muscular, la movilidad articular y la prevención de lesiones. Existen diferentes tipos de estiramientos en función de la forma (estáticos o dinámicos) o del objetivo (recuperación, rehabilitación, rendimiento, etc.). En toda sesión de entrenamiento hay cabida para una rutina de estiramientos con la que alcanzar nuestros objetivos. Pero ¿qué son, cómo se clasifican y en qué parte de la sesión hay que incluirlos?

¿Qué son los estiramientos?

Los estiramientos son técnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tendones (no se debe olvidar que aunque se denomine estiramiento muscular, hay otros tejidos que actúan durante la actividad). La finalidad del estiramiento es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso. Cuando la movilidad está limitada se dificulta el desarrollo de la fuerza, de la coordinación, así como de la velocidad y resistencia, existiendo además mayor riesgo de lesión.estiramientos esquemas

Estiramientos dinámicos.

estiramiento-pie-lateralLos estiramientos dinámicos se ejecutan a través de movimientos ligeros y controlados, buscando llegar al límite de la amplitud pero sin excederlo. Con este tipo de estiramientos se activa el músculo, aumenta el flujo sanguíneo y mejora el componente elástico (no la capacidad de elongación).

No se debe confundir estiramiento dinámico con estiramiento balístico. En este último, el movimiento es un rápido balanceo o rebote, forzando a la articulación a sobrepasar la amplitud del movimiento. Tanto uno como otro serían los más indicados para la fase inicial del entrenamiento, incluyéndolos de manera progresiva en el calentamiento para activar la musculatura agonista.

Estiramientos estáticos.

El estático es una forma de estiramiento que no implica movimiento. Se adopta una postura de elongación que se mantiene en el tiempo durante 15-30” (varía según autores). La finalidad de estos estiramientos es devolver a la musculatura a las dimensiones de reposo, disminuir el tono y favorecer su recuperación, por lo que estará enfocado a la fase final del entrenamiento, la vuelta a la calma. Se distinguen varios tipos de estiramientos estáticos:

xgran-est24En el estiramiento activo es el propio deportista quien realiza el ejercicio, ya sea con ayuda de la gravedad o con la contracción de otros grupos musculares.

También forma parte de los estiramientos estáticos el estiramiento pasivo, en el que el ejercicio es asistido por el fisioterapeuta o en ocasiones por algún compañero o elemento auxiliar (pared, banco, taburete, etc.)

Del mismo modo se pueden clasificar los estiramientos isométricos, en los que se comienza con un estiramiento activo al que se le agrega resistencia para aumentar el desarrollo de los músculos agonistas.

Además, existe el método de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP), una combinación del estiramiento activo con el estiramiento isométrico. Se puede dividir en cuatro pasos:

            1.- Estiramiento estático.

            2.- Contracción isométrica contra una resistencia ( 7”)

            3.- Relajación.

            4.- Estiramiento estático ampliando el rango de movimiento.

Y finalmente, el que quizás sea el método más conocido sobre estiramientos estáticos, el “Stretching” de Bob Anderson. En el libro publicado en 1975 con el mismo nombre, se encuentran descripciones e ilustraciones que le convirtieron en todo un fenómeno durante más de 20 años. Anderson recomienda hacer 2 fases de 5-15”, llegando al límite articular sin dolor y con diferente nivel de exigencia.

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Conclusión.

Conociendo la teoría, solo queda aplicarlo a la práctica. Sabiendo que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza y la potencia muscular así como el rendimiento, no es apropiado realizarlos en el calentamiento, sino en el final de cada sesión, para aprovechar su capacidad recuperadora, o en sesiones aisladas (con un buen calentamiento previo) en las que lo que se quiera trabajar sea únicamente la flexibilidad. Por otro lado, se sabe que los estiramientos dinámicos ayudan a activar la musculatura y, trabajándolos de forma específica, la preparan para el ejercicio posterior, siendo conveniente que forme parte del calentamiento.

Y vosotros, ¿cómo estiráis?

Bibliografía utilizada:

  • Behm, David; Chaouachi, Anis, (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.Detail. European Journal of Applied Physiology, Vol. 111 Issue 11, p2633.
  • Bompa, TO. Theory and methodology of Training. The key of Athletic Performance. Kondall-Hunt Publishing Com.: Dubuque, 1990
  • Hough, P.; Ross, E.; Howatson, G. Effects of Dynamic and Static Stretching on Vertical Jump Performance and Electromyographic Activity. Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, volumen 23, número 2, pp. 507-512.
  • Pacheco, L.; Balius, R.; Aliste, L.; Pujol, M.; Pedret, C. The Acute Effects Of Different Stretching Exercises On Jump Performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, volumen 25, número 11, pp. 2991-2998.
  • Rodríguez, PL. Santonja, F. Los estiramientos en la práctica fisico-deportiva (Revista digital)
  • Stampford, B. Flexibility and stretching. The Physician and Sportmedicine, 1984; 12 (2): 171
  • http://www.medical-exercise.com/mitos/estiramientos.php

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