El Método de Contrastes o Método Búlgaro

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Durante las décadas de los 70 y 80 el equipo nacional búlgaro fue uno de los equipos más dominantes en el levantamiento de pesas. Esto podría ser algo normal, pero en esto hay una particularidad, la poblacion búlgara era insingnificante (8 millones) comparada con los demás países a los cuales les arrebataban los podios (EE.UU, China, URSS..).

¿En qué consistía su método? Lo vemos a continuación:

¿Qué es el Método de Contrastes o Método Búlgaro?

Es un metodo que consiste en alternar en la misma sesión series con cargas pesadas (altas o máximas) y ligeras. A cada una de las variaciones las llamaremos contrastes. Los contrastes pueden darse entre series o entre repeticiones.

Dentro de este método podemos encontrar diversas variantes:

(El numero de izquierda muestra la serie pesada, y el de la derecha, la ligera)

  • 1-1
  • 2-2
  • 3-2
  • 4-2
  • 5-3

Siendo los tres últimos más inclinados hacia halterofilia. También se pueden emplear tres variantes como veremos un poco más adelante.

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Extensiones del Método búlgaro con los Métodos de Zatsiorski

Zatsiorski amplia la paleta de contrastes, y además del método búlgaro tradicional (el cual trabaja Esfuerzos máximos + submáximos con Esfuerzos dinámicos) incluye también:

  • Esfuerzo Máximo (Em)+Esfuerzo Repetido (Er)
  • Esfuerzo Repetido (Er)+Esfuerzo Dinámico (Ed)
  • Esfuerzo Máximo (Em)+Esfuerzo Repetido (Er)+Esfuerzo Dinámico (Ed)

A modo de ejemplo la pareja Em+Er nos podría quedar así:

Para un 1-1:

2RM(90% )+ 6RM(70%) + 2RM(90%) + 6RM(70%)

y para un 2-2:

1RM(95%) + 2RM(90%) + 6RM(70%) + RM(70%)

Como ejemplo global y para entenderlo mejor podríamos ponerlo así (todos en base a 1-1):

Em+Ed (Búlgaro clásico)

1RM(95%) + 6RM(40%)

Em+Er

1RM(95%) + 6RM(70%)

Er+Ed

6RM(70%) + 6RM(40%)

Em+Er+Ed

2RM(90%) + 6RM(70%)+6RM(40%)

Os dejo una tabla a modo de orientación para entenderlo un poco mejor:

Tipo de cargas
Em (Cargas máximas) +85%
Er (Cargas medias) 70%-80%
Ed (Cargas ligeras) 30%-50%

y para repeticiones:

% RM
95 1
90 2
85 3
80 4
75 5
70 6

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