20 alimentos esenciales para un deportista [2/5]

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Continuamos con los alimentos indispensables para un deportista que cuida de su aliementación. Aquí la Parte 1.

Alubias Negras

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300 calorías por 100 gr.
Recomendación: 2 platos por semana

Las alubias negras pueden ayudarte a sentirte enérgico y lleno por más tiempo que con cualquier otra cosa que se pueda comer. La razón es doble: Tienen alto contenido en fibra, que hincha el estómago y promueve una sensación de saciedad. Y además están rellenos de una forma muy compleja de hidratos de carbono que tardan mucho tiempo para convertirse en energía. Al igual que la carne, también están llenos de proteínas. La variedad negra tiene más fibra por porción que cualquier otro miembro de la familia de las leguminosas.

Huevos

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74 calorías por huevo
Recomendación: 3-7 huevos por semana

Un huevo al día está bien. He aquí por qué: Los huevos contienen 4 gramos de aminoácidos puros, además de que cuenta con algunas de las mayores dosis disponibles de forma natural de una vitamina llamada colina, que se cree que ayuda a mejorar la memoria. Son el estándar de oro en términos de proporcionar todos los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular.

Lácteos

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118 calorías por taza de leche
Recomendación: 3 porciones de lácteos por día

Proteínas: Entre 3 a 35 grs (de cada 100 gr.). Hidratos de Carbono: Entre 5 a 50 gr. (de cada 100 gr.). Grasas: Entre 1 a 25 grs (de cada 100 gr.). Minerales: Calcio, potasio, hierro (si es un lácteo fortificado). Vitaminas: A, D, C.

Los lácteos (básicos en calcio) regulan la acidez gástrica, fortalecen los huesos, ayudan a controlar el peso corporal, permiten controlar la concentración de colesterol malo y total en sangre. Los lácteos también cuentan con proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo.

Carne vacuna

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200 calorías por 100 gr de carne magra
Recomendación: 3-4 porciones por semana

No sólo es alta en aminoácidos indispensables para formar músculo, también es una fuente inagotable de hierro y zinc, que ayuda a la salud circulatoria. La carne es rica en nutrientes, aportando otros minerales como el fósforo, calcio, potasio, magnesio y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 Y E.

Continuará..

Javier Llorente

Amante del fitness y el deporte.

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