Guía de nutrición para deportes de equipo [1/2]

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Si eres de los que practican deportes de equipo como el fútbol, baloncesto, fútbol americano, hockey sobre hielo… os conviene saber cómo y cuándo alimentaros para poder rendir al máximo.

Antes de la competición o partido debes cargar los depósitos de glucógeno y aumentar la energía de tu cuerpo. Lo recomendable es comer 3-4 horas antes de la competición. Alimentos con un 55-60% de carbohidratos, 20-25% de proteínas y 15-20% de grasa. Ejemplo de menú: cuenco pequeño de sopa, 100 g de pescado, 100 g de carne magra, verduras o ensalada y algo de pan.

Vamos con el partido. Durante este debes hidratarte bien con bebidas deportivas,  sobre todo en los descansos. Prueba a comer fruta también (plátano, mango, uvas…).GNDLa comida post-partido para mí es la más importante. Sirve para recuperarnos mucho mejor, obteniendo la energía necesaria para volver a entrenar a un ritmo medio al día siguiente, por ejemplo. También es importante rehidratarse con bebidas deportivas después de la competición. La leche puede ser una buena opción para esta rehidratación y sobre todo para proporcionar proteínas que aceleran el proceso de recuperación.

Ejemplo de alimentos para el post-partido:

  • Pan.
  • Cereales integrales.
  • Pasta.
  • Arroz.
  • Ensalada.
  • Fruta (manzana, plátano, naranjas…)
  • Sopa.
  • Huevos.

Como suplemento que pueda ayudarte a mejorar tu rendimiento se recomienda el uso de la cafeína en dosis de 1-5 mg por kg peso, 30-90 minutos antes del partido.

Destacar que cada persona es un mundo, por lo que cada cual debe usar estos consejos de la mejor forma posible para cumplir con sus metas. La experiencia y las preferencias de cada uno también ayuda a elegir que es lo más conveniente para poder rendir a un nivel alto en la competición.

Por último, como curiosidad, me quedo con un estudio de campo sobre jugadores de fútbol que demostraba que el aumento de hidratos de carbono mucho antes de jugar el partido (2 días antes) hizo mejorar el rendimiento y por lo tanto trabajar a un nivel muy alto en la competición. Esto también es aplicable a otro tipo de deportes.

Nos vemos en la siguiente parte de esta guía de nutrición para deportes de equipo.

Fuente original | Stuart Phillips. Guía práctica de nutrición deportiva. Tutor, 2011 (Ed.), Los deportes de equipo (pp. 175-179).

Javier Sánchez

Estudiante. Una de mis mayores pasiones es la de disfrutar de una vida llena de deporte y de salud. Curioso por el ser humano, la motivación y la superación personal, intentaré aportar todo tipo de información sobre deporte y nutrición.

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