Progresión para las dominadas

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Cuando comenzamos a entrenar siempre ocurre lo mismo. No somos capaces de hacer una dominada. Esto es porque nuestros músculos no tienen la suficiente fuerza para levantarnos del suelo hacia el cielo (tracción). ¡No pasa nada! Con esta progresión seremos capaces de ir haciendo poco a poco más dominadas.

Lo primero que quiero dejar claro, para los que no lo sepan, es decir que son las dominadas, posicionamiento del cuerpo, qué músculos intervienen, y dónde se pueden realizar. Al final diseñaré una progresión para ser capaces de ir haciendo poco a poco este gran ejercicio.

Las Dominadas (tracción) es un ejercicio de auto-carga que consiste en que tus músculos levanten tu cuerpo del suelo y lo lleven hacia el “cielo”. Para ello es necesario colgarse sobre una barra fija, rama de árbol, barra de algún columpio…cualquier implemento fijo que esté por encima de ti.

La colocación del cuerpo a la hora de realizar dominadas es muy simple y sencilla.

  1. Nos colocaremos de pie, en una posición de máxima extensión, debajo de la barra fija.
  2. Agarraremos con ambas manos la barra posicionandolas un poco más abiertas que la anchura de los hombros. La posición de las manos serán pronas. (*Hay variantes sobre la posición de las manos a la hora de hacer dominadas y también hay variantes en el espacio que dejamos entre mano y mano.)
  3. Realizaremos fuerza (contracción concéntrica) con el objetivo de acercarnos a la barra. La espalda deberá ir recta a la hora de realizar la contracción en todo su recorrido. No balancearemos las piernas ni la espalda.
  4. Realizar varias repeticiones sin apoyarnos en el suelo.

Este sería el mecanismo común para realizar dominadas sin tener en cuenta variantes en la posición de las manos, utilización de lastres, tipo de entrenamiento etc.

*La posición y separación de las manos hará que el efecto del ejercicio se dirija más a unas o tras regiones musculares.

Dominadas-en-barra-fijaLos músculos que intervienen en la dominada son los siguientes:

  • Dorsal Ancho
  • Bíceps
  • Trapecio (porción inferior)
  • Braquial Anterior
  • Romboides
  • Supinador Largo
  • Redondo Mayor
  • Pectoral Mayor (en menor intensidad).

Lo mejor de este gran ejercicio es que se puede realizar en cualquier lugar. Tanto en un gimnasio  como en un parque, rama de algún árbol, etc. Yo personalmente las hago o en el gimnasio o cuando entreno al aire libre, que es en su gran mayoría de veces, en un parque infantil. (siempre que no haya niños).

Progresión (para personas que se inician en el ejercicio)

Las dominadas, bajo mi punto de vista, habría que realizarlas 3 veces por semana (para los iniciados) e ir poco a poco aumentando el número de veces a la vez que vamos consiguiendo realizar más.

  1. Utilizar asistencias para poder hacer la primera dominada. No me refiero a que nos coja el compañero y nos levante sino a dar un pequeño salto para tener más impulso y que el recorrido (fuerza ejercida) sea menor. En la caída aguantar lo máximo posible. El objetivo es que poco a poco disminuya el salto y aumente el tiempo bajo tensión. Otro truco para realizar dominadas es no sobrepasar la linea de los ojos sobre la barra fija (sólo pasar la mirada).
  2. Una vez que llevemos algunas semanas realizando asistencias y el tiempo bajo tensión sea mayor, realizar un salto potente con el objetivo de ahorrar energía para, una vez haber pasado la barra con la barbilla, aguantar el máximo tiempo posible en contracción isométrica. Mi consejo es que también haya una potenciación de los antebrazos y brazos para mejorar la fuerza en los agarres.
  3. Realizar contracciones excéntricas e isométricas alternándolas. Con esto, aumentará nuestra fuerza en dominadas.
  4. Por último, realizar dominadas en contracción concéntrica.

Quiero dejar claro que esto es una explicación básica sin profundizar mucho en el tema. Lo que quiero conseguir es que las personas que desconozcan vocablos, terminologías de este gran sector, sean capaces de seguir estos consejos entendiéndolos. Obviamente hay términos que hay que usarlos siempre.

dominadas-pronacion

Con estos consejos harás que tus músculos ganen fuerza y seas capaz de realizar dominadas sin problema. Mi consejo es que contratéis un entrenador personal para que te ayude y planifique tus entrenamientos.

También recordaros este post con los consejos de explosiv0 para mejorar en técnica y fuerza en dominadas.

¡Espero que os haya ayudado y que no dejéis nunca de practicar ejercicio!

Sin esfuerzo no hay recompensa.

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