Consejos y pautas nutricionales para maximizar tus entrenamientos

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Saber cuándo y qué comer puede hacer la diferencia en tus entrenamientos.  En este post te explicamos como comprender la relación entre la alimentación y ejercicio.

Comer y ejercicio van de la mano

El que y cuando comas, puede ser importante dependiendo del tipo de ejercicio, si se trata de un entrenamiento informal o un entrenamiento para una competición. Ten en cuenta estos consejos de alimentación y ejercicio.

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Si haces ejercicio durante la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de tu entrenamiento. La mayor parte de la energía que obtuviste de la cena de la noche anterior se utiliza por la mañana, y el nivel de azúcar en sangre puede ser bajo. Si no comes, podrías sentirte débil o mareado cuando vayas a hacer ejercicio

Si planeas hacer ejercicio menos de una hora después del desayuno, come un desayuno ligero o bebe algo para elevar el azúcar en sangre, como una bebida deportiva. Haz hincapié en carbohidratos para una energía máxima.

Buenas opciones de desayuno son:

  • Cereales integrales o pan integral
  • Leche baja en grasa
  • Jugo de fruta
  • Plátanos
  • Yogur
  • Un panqueque

Y recuerda, si tiendes a tomar normalmente café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento es probablemente que sea el momento mas correcto. También sabemos que cada vez que se intenta comer un alimento o bebida por primera vez inmediatamente antes de un entrenamiento, te arriesgas a obtener a un malestar estomacal.

Ten cuidado de no exagerar cuando se trata  de la cantidad que comes antes de hacer ejercicio. La pauta general:

  • Las comidas abundantes. Come estas por lo menos de tres a cuatro horas antes de hacer   ejercicio.
  • Las comidas pequeñas. Come estas dos o tres  horas antes de hacer ejercicio.
  • Pequeños bocados. Coma éstas una hora antes de hacer ejercicio.

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Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas débil. Comer muy poco puede que no te de la energía necesaria para que te sientas fuerte a lo largo de tu entrenamiento.

La mayoría de las personas pueden comer pequeños bocados justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que funcione mejor para ti. Un pequeño Snack comido poco antes de hacer ejercicio, probablemente no dará mucha energía, pero pueden ayudar a mantener tu azúcar en sangre y evitar la sensación de hambre que puede distraernos.

Buenas opciones de bocadillos incluyen:

  • Barritas energéticas
  • Los plátanos u otras frutas frescas
  • Yogur
  • Batidos de frutas
  • Panecillo de grano entero o galletas
  • Barras de granola bajas en grasa
  • Sándwiches de mantequilla de maní

Una merienda saludable es especialmente importante si  planeas hacer ejercicio varias horas después de una comida.

Para ayudar a tus músculos a recuperarse y para reemplazar tus reservas de glucógeno, comer una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas de la sesión de ejercicio, si es posible.

Buenas opciones de comida después del entrenamiento son:

  • Yogur y fruta
  • Sándwich de mantequilla de maní
  • Leche con chocolate baja en grasa y pretzels
  • Pasta con albóndigas
  • Pollo con arroz integral

No te olvides de beber líquidos. Necesita cantidades adecuadas de líquidos antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.

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Para mantenerte bien hidratado durante el ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que:

  • Bebas aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las dos o tres horas antes de tu entrenamiento.
  • Bebe aproximadamente 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajustar los montos relacionados con el tamaño de tu cuerpo y el clima.
  • Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de tu sesión de ejercicios por cada libra (0,5 kg) de peso que se pierde durante el entrenamiento.

El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Pero si está haciendo ejercicio durante más de 60 minutos, usa una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio de electrolitos del cuerpo y te dará un poco más de energía, ya que contienen hidratos de carbono.

Ten en cuenta que la duración y la intensidad de tu actividad determinarán con qué frecuencia y qué debes comer y beber.

Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, todo el mundo es diferente. Así que presta atención a cómo te sientes durante tu entrenamiento y tu rendimiento general. Deja que tu guía sea la experiencia y las circustancias en la que pre-y post-ejercicio te digan que hábitos alimenticios funcionan mejor para ti. Considera llevar un diario para supervisar cómo tu cuerpo reacciona a las comidas y refrigerios para que puedas ajustar tu dieta para un rendimiento óptimo.

Victor Martín

Amante del fitness, la nutrición, y la vida sana. Colaborando con varias webs y blogs de fitness.

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