Creatina, ¿cómo tomarla?

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Leyendo este fabuloso artículo: Creatina, ¿qué es?. Funciones, me he decidido a escribir este artículo con algunos consejos útiles para su uso.

La creatina, para una persona que no suela hacer mucho deporte, se necesita en una pequeña dosis de 2 o 3 gramos diarios. Para deportistas que necesiten cubrir una gran pérdida de creatina en el tejido muscular, es necesario una dosis de 5 gramos al día.

Hablamos en todo momento de la creatina monohidrato. Hay otros tipos de creatina como la alcalina que no necesitan de periodo de carga. La creatina monohidrato se toma normalmente en dos fases, carga y mantenimiento.

Periodo de carga

En este “periodo de carga” (permite alcanzar más rápido un alto rendimiento de niveles corporales de creatina), deberás tomar durante la primera semana, 20 gramos de creatina al día, divididos en cuatro tomas de 5 gramos.

Esta fase de carga puede resultar mucho más beneficioso en cuanto a rapidez para notar antes los resultados.

Periodo de mantenimiento

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Después de esta primera fase entraremos en un periodo de mantenimiento en el que tomaremos entre 3 y 5 gramos diarios. Se suele mantener esta fase de 1 a 2 meses.

Y se deja de tomar de 15 a 30 días para no acostumbrar al cuerpo a recibir creatina externa y sigamos produciendola naturalmente (por el riñon y el higado).

 

Con qué tomarla

  • He leído e investigado que se ha demostrado que funciona todavía mejor si ingieres cada dosis de 5 gramos con unos 100 gramos de carbohidratos, ocasionando una necesidad de insulina que lanza la creatina a los músculos. Es recomendable tomarla con zumo de manzana o uva. No con zumos ácidos (de naranja por ej) pues la creatina se convierte en creatinina, producto de desecho e improductivo.
  • Aunque lo más normal es tomarla con agua. Recordar que mientras se toma creatina se ha de beber más agua pues ésta absorbe el agua de las celulas produciendo deshidratación.
  • Con proteina también puede influir positivamente en la capacidad del músculo para absorber y retener la creatina.

Formatos

Los formatos más comunes en los que solemos tomar la creatina son en polvo y en pastillas, siendo en polvo más recomendable por su mayor facilidad de asimilación por el cuerpo.

Conclusión

Si eres principiante en el gimnasio, te recomiendo tomar creatina. En un par de semanas notarás que ganas fuerza y resistencia en tus músculos (siempre que vayas a tomar algún tipo de suplemento deportivo infórmate bien de sus precauciones).

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En futuros posts hablaremos de sus diferentes tipos y de cuándo es el momento idóneo de las tomas.

Referencias

1. Maria, (2011). ¿Cómo tomar el monohidrato de creatina? 04 de noviembre de 2011, de http://blog.hsnstore.com/%C2%BFcomo-tomar-el-monohidrato-de-creatina/

2. Sergio Polo, (2013). Guía definitiva de la creatina. 09 de agosto de 2013, de http://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/guia-definitiva-de-la-creatina/

3. Como tomar y comprar la creatina, de http://www.cambiatufisico.com/comprar-creatina/

Javier Sánchez

Estudiante. Una de mis mayores pasiones es la de disfrutar de una vida llena de deporte y de salud. Curioso por el ser humano, la motivación y la superación personal, intentaré aportar todo tipo de información sobre deporte y nutrición.

1 Comentario

  1. hola, yo la creatina la tomo desde hace años haciendo mis ciclos claro, y la tomo en post-entreno y alguna vez mientras entreno, pero nunca antes y no me va mal, junto a BCAA y Gluta he ido consiguiendo mis objetivos.

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