Fitness para principiantes II. Rutinas

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En este segundo artículo de Entrenamiento para principiantes (recuerdo el primer artículo ‘La Dieta’) voy a contemplar unas cuestiones que surgen a la hora de diseñar un entrenamiento siendo un “iniciado” en el fitness, con rutinas incluidas.

Si quiero bajar de peso ¿tengo que pasarme el día en la cinta o en la bici? ERROR

Para bajar de peso no es bueno centrarse en un o dos ejercicios solamente, porque te acabarás aburriendo y dejándolo. La mejor opción es diseñar una rutina de cardio variada.

Ejemplo:

  • Bici: 15 min nivel medio-alto
  • Abdominales superiores e inferiores: 3 series de 15-20 repts
  • Curl de biceps: 2-3 series de 10 repets
  • Ejercicios de espalda: 2 series de 10 repts
  • Cinta: 10 min nivel medio-bajo
  • Estirar

Para bajar de peso la mejor opcion es hacer una rutina de cardio completa que implique a todos los musculos del cuerpo así como bici y cinta de correr para liberar los líquidos acumulados en el abdomen y piernas.

Si quiero ganar peso, ¿debo hacer solo brazo pecho y abdomen? ERROR

Para conseguir una ganancia de músculo uniforme y efectiva lo mejor es hacer ejercicios tanto de tren superior como inferior, no olvides las piernas, si las desarrollas lo suficiente levantarás más peso en los demás ejercicios.

Ejemplo:

  • Estirar 5 min
  • Press de banca: 3 series de 6-6-5 repts
  • Trapecios: 3 series de 6-6-6 repts
  • Curl de Biceps: 3 series 10-8-6 repts (cada brazo)
  • Curl de Triceps: 2 series de 8 repts (cada brazo)
  • Abdominales: 3series de 15-20 repts
  • Dominadas agarre ancho: 2 series 6-7 repts
  • Press de hombro: 2 series 7 repts
  • Sentadillas: 3 series de 8-10 repts

El numero de repeticiones debe ser entre 5 y 12 debido a que los músculos deben de estar en tensión durante todo el ejercicio durante un corto espacio de tiempo para que se desarrollen correctamente.

Cuanto mas rápido acabe mejor. FALSO

Este es un error muy común a la hora de empezar, vas al gimnasio y haces todo en un ‘tiempo record’, o bien porque quieres acabar pronto o bien por ansiedad. Recuerda siempre esto: La técnica es muy importante. Si no haces bien la técnica en cada ejercicio: tiempo requerido de subida- bajada, mantener los músculos en tensión durante todo el movimientos y los descansos necesarios entre cada ejercicio, no avanzarás lo suficiente o lo que es peor, te lesionarás. La técnica lo es todo

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