Entrenamiento de Fuerza para Triatlón

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Es mucha la gente que sigue pensando que por entrenar en la sala de musculación con pesas, máquinas o discos con barras van a hipertrofiar de una manera que les va a entorpecer en la práctica del triatlón.

Bien, esto cada vez se ve menos y se están comenzando a hacer entrenamientos de fuerza específicos para complementar la fuerza en las diferentes destrezas.

Antes de comenzar es conveniente aclarar diferentes conceptos básicos.

(Según P.J Benito) Cuando hablamos de entrenamiento de la fuerza, lo correcto es decir que se está trabajando con cargas y no lo que estamos acostumbrados a oír de entrenamiento “resistido”.

  • Fuerza muscular: Es la fuerza máxima que un músculo o grupo de músculos es capaz de generar. Máxima tensión en Newton Ej. Levantamiento a 1RM
  • Potencia muscular: Es el aspecto explosivo de la fuerza. Fuerza aplicada en la unidad de tiempo o la aplicación funcional de la fuerza y de la velocidad. Ej. Entre dos deportistas que levantan el mismo peso, tendrá mas potencia el que tarde menos.
  • Resistencia muscular: Es la capacidad de nuestros músculos para desarrollar repetidamente y/o mantener fuerzas submáximas. Se puede entender también como el número de repeticiones que se puede realizar sin alcanzar el fallo muscular

foto_triatlon_generalEl entrenamiento aeróbico produce poco o ningún cambio en el aumento de la fuerza y de la potencia muscular, sin embargo con un entrenamiento específico de fuerza, se producen importantes adaptaciones neuromusculares. Así en 3-6 Meses de entrenamiento se pueden conseguir mejoras muy apreciables (Entre un 25% y una 100% de la fuerza inicial)

Otro factor importante a tener en cuenta es la dosis de ejercicio que debemos aplicar, y el factor de progresión según el objetivo. Para ello hemos de diseñar programas específicos de entrenamiento en los cuales tenemos que tener en cuenta:

  • Volumen: Suma del trabajo total realizado. Tiempo, distancia, repeticiones.
  • Intensidad: Grado de esfuerzo neuromuscular para un determinado volumen.
  • 1RM: Test funcional para determinar el peso máximo que puedo levantar una sola vez.

A continuación vamos a ver los principales músculos que intervienen en las tres disciplinas.

Natación Ciclismo Carrera
Cervicales Cuadriceps Abdominales
Deltoides Biceps Femoral Psoas Iliaco
Pectoral Gemelos Cuádriceps
Dorsal Lumbar Gemelos
Triceps Glúteo Abductores
Biceps Aductores

Tras una breve reseña teórica, se han seleccionado una serie de ejercicios que pueden mejorar nuestro rendimiento en este deporte.

NATACIÓN

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Push + Jerk Kettlebell

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Oblicuos + Rotadores + Hombro

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Extensión alterna de hombro en suspensión

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Extensión de hombro en suspensión + Bosu

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Fondo + Remo

CICLISMO

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Squat con barra

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Split alterno sobre Bosu

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Sóleo + gemelos

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Squat a una pierna

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Isquiotibiales en Fitball

CARRERA
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Pliometría sobre banco

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Pasos laterales sobre Bosu

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Skipping en escalera

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Wallball

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Zancadas con Sandbag

ABDOMINALES

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Espero que os pueda servir de ayuda. http:// Robertogperez.blogspot.com @robergperez

4 Comentarios

  1. Muy buena pagina les Felicito..por otra parte seria interesane que hicieran articulos con respecto a ganar musculo y algo de peso en personas mayores de 40 años.pues es bien sabido la perdida de masa que ha esta edad se empieza a experimentar…Muchas gracias..desde TACHIRA

  2. Es bueno el Crossfit para personas de 40 años y mas,? hago la pregunta por la perdida de masa muscular.. ya que estos ejercicios tienen mucho desgaste fisico, nunca lo he practicado pero si he tenido oportunidad de observar estas practicas, por otra parte, seria bueno que publicaran articulos para personas que han sufrido patologia tales como el Cancer o aquellos que viven en condicion de VIH y Diabetes…un abrazo..dese TACHIRA

    • La práctica de Crossfit es cierto que requiere de un cierto nivel físico. No tienes porqué perder masa muscular, quizás hasta se gane. Ese es un tema más bien de alimentación. Lo que sí, el Crossfit, para una persona de cierta edad.. puede preocupar por el tema de ser lesivo, así que hay que seguir las recomendaciones de los monitores en todo momento y no forzar más allá de lo que uno pueda.

  3. Muy buen articulo! Yo estoy preparando mi primer triatlón y combino mi entrenamiento unos días toca fondo y otros toca entrenamiento con series. Es importante reponer y no desgastarse demasiado puesto que al final un entrenamiento no debe ser una competición si lo das todo te desgasta innecesariamente. Yo entreno cuatro días por semana y los días de fondo tomo una barrita con proteínas que se llaman enervit. Tienen un 26% de proteínas y no llevan gluten. Las venden en mercadona pero no son de hacendado.

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