High Intensity Intervalic Training (HIIT). Pautas a seguir

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Ahora, o más bien, hace poco que se ha puesto de moda el famoso HIIT para entrenar. En Practica Vida ya hemos hablado alguna vez sobre este método de entrenamiento. En este artículo explicaré las características del HIIT y pondré algún ejemplo de éste.

El entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT) es uno de los mejores métodos de entrenamiento metabólico (elevar la tasa metabólica). Consiste en alternar periodos de máxima intensidad con descansos, es decir, pasar de un estado de máximo esfuerzo (cerca del 100%, con la finalidad de conseguir un mayor efecto térmico residual) a un estado de recuperación total o semitotal (30-50%).

Después de saber que es el HIIT, pondré unas pautas importantes a la hora de planificar o realizar un entrenamiento HIIT:

  • Duración: desde 15 segundos hasta 1 minuto de duración por cada repetición, con una duración total de sesión de no más de 35 – 40 minutos. Pensemos que estamos casi todo el entrenamiento a una intensidad muy alta y nuestro cuerpo tiene un límite.
  • Número de sesiones: entre 2 y 3 sesiones a la semana con un tiempo de descanso entre sesiones de 48 – 72 horas. Un ejemplo sería: días de entrenamiento (L-J-D o M-V) dejando dos días completos de descanso y entrenar en el tercer día o enb el cuarto en el caso de entrenar dos días.
  • Número de series y repeticiones: dependerán del objetivo, tipo de ejercicio que se vaya a realizar y del tiempo que le queramos dedicar. Por ejemplo un entreno serían 4-5 series de 3 repeticiones cada serie. Más que el volúmen, lo que verdaderamente interesa es la Intensidad.
  • Descanso: desde 1 minuto hasta 3 minutos de recuperación. Es conveniente que el descanso no sea inactivo. Es preferible caminar a sentarse. Para evitar una descenso alto de la FC, ya que en ese momento estará en torno a la FCmax.
  • Intensidad: la máxima posible en cada repetición de la actividad.
  • Tipos de ejercicio: elíptica, sprints en carrera, bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajo en colchonetas (abdominales, flexiones, fondos de brazos, sentadillas, etc.), ejercicios de fuerza por parejas, saltar a la comba…

EJEMPLO ENTRENAMIENTO HIIT

Fuerza: 7×25”/1′:  Dominadas, Flexiones en el suelo, Pies a la cara (Abdomen), subir o bajar escaleras.

Cardiovascular:  4x (2×400/30”)/90”

2 Comentarios

    • Con un entrenamiento hiit conpuesto por ejercicios funcionales que puedas hacer por ejemplo en casa y una dieta hipercalórica.

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