Entrenar para subir de masa muscular. Entrenamiento de Hipertrofia (I). Entrenar al fallo

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Estamos en Enero y es tiempo de apuntarnos al gimnasio, pero…

¿Cómo voy a entrenar? ¿Qué objetivo tengo?

En estas entregas, nos vamos a centrar en los distintos métodos más utilizados para estimular la hipertrofia muscular (tonificación para las mujeres, si nos encontramos dentro del marketing del fitness), o el comúnmente llamado aumento de masa muscular.

Uno de los métodos más comunes y recurridos en el entrenamiento, ya sea con un objetivo deportivo, como con un objetivo estético, siempre y cuando estemos hablando de mesociclos de hipertrofia, es el entrenamiento al fallo.

Entrenamiento al fallo

El entrenamiento al fallo se refiere a toda serie ejecutada en la cual se llega a un número máximo de repeticiones completas, sin poder ejecutar ninguna repetición más de forma concéntrica, activa y sin ayuda, puesto que la capacidad para mantener unos niveles de fuerza necesarios para vencer la carga externa ha disminuido hasta el punto de volverse imposible vencer la carga externa.

Los métodos de entrenamiento que trabajan al fallo utilizan volúmenes totales de repeticiones por serie relativos entre 6 y 12 RM (Repetición Máxima) con descansos que varían entre los 30’’ y el 1’30’’.

Pero son dos los métodos de entrenamiento o serie de métodos que pueden aparecer si uno desea entrenar al fallo:

  • Fallo muscular

Consiste en realizar una serie al fallo, disminuir la carga y volver a realizar el número de repeticiones necesarias para volver a fallar, volver a disminuir la carga, volver a realizar el número de repeticiones necesarias para volver a fallar, para así continuar reclutando unidades motoras de un umbral más bajo que en la serie principal.

  • Fallo concéntrico

Consiste en realizar una serie con el número de repeticiones establecidas, con una carga externa con la cual sea imposible realizar una repetición completa más.

Fuente: TOUS FAJARDO, JULIO (1999) Nuevas tendencias en fueza y musculación

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