Rutina de pesas casera

Como bien dice el titulo es una rutina para realizar en casa, para aquellos que no tengan tiempo para ir al gimnasio. Solamente se necesitan dos mancuernas y tu propio cuerpo para poder realizarla. Es una rutina superseriada con el fin de hacerla más aeróbica, acelerar nuestro metabolismo y aumentar la quema de calorías. Recuerda que es más importante la técnica que el peso a mover; de nada sirve ponerse mucho peso si tu técnica es realmente mala, así qué lo primero es lo primero.

Consta de 3 días, los podéis organizar a vuestro gusto pero lo ideal sería realizarla los lunes, miércoles y viernes. A continuación 4 importantes puntos a tener en cuenta:

• Calentamiento: Saltar a la comba, 2 series de 15 repeticiones aprox. del primero ejercicio con poco peso…
• Descansos: 60 segundos entre serie y serie y 90 segundos entre ejercicios
• Biseries Ejecuta la primera serie del primer ejercicio, una vez acabada sin descanso realiza la primera serie del segundo ejercicio que viene a su derecha y descanso de 60seg.
• Vuelta a la calma: Estirar los principales músculos trabajados.

RUTINA:

DIA 1 (PECHO – BICEPS – ABDOMINALES)

• Press de pecho con mancuernas en banco plano (juntar dos sillas, o en una mesa baja)  4×15-12-10-8

• (Biserie): Flexiones de brazos (brazos apoyados en lugar alto) 4×15-12-12-10/fallo + Curl de bíceps alterno de pie 4×12-10-10-8/fallo

• (Biserie): Flexiones de brazos (piernas en alto) 4×15-12-12-10/fallo  + Martillo sentado 4×12-10-10-8/fallo

• (Biserie): Aperturas en banco plano (juntar dos sillas, o en una mesa baja) 4×15-12-12-10/fallo + Concentradas  4×10-10-10-10/fallo

• Encogimientos abdominales 4×15-15-12-12

• Planchas isométricas 3×45 segundos

DIA 2 (PIERNA – HOMBRO)

• Sentadillas (con tu propio peso) 4×20-20-15-15

• Zancada con mancuernas 4×15-12-12-10 + Press militar  4×12-10-10-10/fallo

• Elevación de abductores 4×15-12-12-10 + Pájaros sentado 4×12-10-10-8/fallo

• Elevaciones de glúteo 4×15-15-12-10 + Elevaciones laterales 4×12-10-10-10/fallo

• Elevación de talones de pie con mancuernas  4×15-15-15-12/fallo + Elevaciones frontales 4×12-10-8-8/fallo

• Elevacion de talones sentado con peso 4×15-15-15-12 + Manguito rotador con mancuerna/goma elástica 3×15-15-15

DIA 3 (ESPALDA TRICEPS Y ABDOMINALES)

• Remo en mesa 4×15-12-10-10

• Remo con mancuernas a una mano 4×12-10-10-10/fallo + Flexiones (manos juntas) 4×15-12-10-10/fallo

• Peso muerto con mancuernas 4×12-10-10-10 + Press francés con mancuernas 4×12-10-10-8/fallo

• Remo con mancuernas 4×12-10-10-8/fallo + Patada trasera 4×12-10-10-8/fallo

• Elevación de piernas 4×15-12-12-10

• Planchas isométricas laterales 3×45 segundos por lado

Si deseas puedes descargar la rutina en pdf