Rutina de pesas casera

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Como bien dice el titulo es una rutina para realizar en casa, para aquellos que no tengan tiempo para ir al gimnasio. Solamente se necesitan dos mancuernas y tu propio cuerpo para poder realizarla. Es una rutina superseriada con el fin de hacerla más aeróbica, acelerar nuestro metabolismo y aumentar la quema de calorías. Recuerda que es más importante la técnica que el peso a mover; de nada sirve ponerse mucho peso si tu técnica es realmente mala, así qué lo primero es lo primero.

Consta de 3 días, los podéis organizar a vuestro gusto pero lo ideal sería realizarla los lunes, miércoles y viernes. A continuación 4 importantes puntos a tener en cuenta:

  • Calentamiento: Saltar a la comba, 2 series de 15 repeticiones aprox. del primero ejercicio con poco peso…
  • Descansos: 60 segundos entre serie y serie y 90 segundos entre ejercicios
  • Biseries Ejecuta la primera serie del primer ejercicio, una vez acabada sin descanso realiza la primera serie del segundo ejercicio que viene a su derecha y descanso de 60seg.
  • Vuelta a la calma: Estirar los principales músculos trabajados.

RUTINA:

DIA 1 (PECHO – BICEPS – ABDOMINALES)

  • Press de pecho con mancuernas en banco plano (juntar dos sillas, o en una mesa baja)  4×15-12-10-8

1

  • (Biserie): Flexiones de brazos (brazos apoyados en lugar alto) 4×15-12-12-10/fallo + Curl de bíceps alterno de pie 4×12-10-10-8/fallo

2   22

  • (Biserie): Flexiones de brazos (piernas en alto) 4×15-12-12-10/fallo  + Martillo sentado 4×12-10-10-8/fallo

2   33

  • (Biserie): Aperturas en banco plano (juntar dos sillas, o en una mesa baja) 4×15-12-12-10/fallo + Concentradas  4×10-10-10-10/fallo

4   44

  • Encogimientos abdominales 4×15-15-12-12

5

  • Planchas isométricas 3×45 segundos

55

DIA 2 (PIERNA – HOMBRO)

  • Sentadillas (con tu propio peso) 4×20-20-15-15

6

  • Zancada con mancuernas 4×15-12-12-10 + Press militar  4×12-10-10-10/fallo

7   77

  • Elevación de abductores 4×15-12-12-10 + Pájaros sentado 4×12-10-10-8/fallo

8  88

  • Elevaciones de glúteo 4×15-15-12-10 + Elevaciones laterales 4×12-10-10-10/fallo

9  99

  • Elevación de talones de pie con mancuernas  4×15-15-15-12/fallo + Elevaciones frontales 4×12-10-8-8/fallo

a   aa

  • Elevacion de talones sentado con peso 4×15-15-15-12 + Manguito rotador con mancuerna/goma elástica 3×15-15-15

100   1000

DIA 3 (ESPALDA TRICEPS Y ABDOMINALES)

  • Remo en mesa 4×15-12-10-10

101

  • Remo con mancuernas a una mano 4×12-10-10-10/fallo + Flexiones (manos juntas) 4×15-12-10-10/fallo

102   1022

  • Peso muerto con mancuernas 4×12-10-10-10 + Press francés con mancuernas 4×12-10-10-8/fallo

103   1033

  • Remo con mancuernas 4×12-10-10-8/fallo + Patada trasera 4×12-10-10-8/fallo

104    1044

  • Elevación de piernas 4×15-12-12-10

105

  • Planchas isométricas laterales 3×45 segundos por lado

1055

 

Si deseas puedes descargar la rutina en pdf

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