Como bien dice el titulo es una rutina para realizar en casa, para aquellos que no tengan tiempo para ir al gimnasio. Solamente se necesitan dos mancuernas y tu propio cuerpo para poder realizarla. Es una rutina superseriada con el fin de hacerla más aeróbica, acelerar nuestro metabolismo y aumentar la quema de calorías. Recuerda que es más importante la técnica que el peso a mover; de nada sirve ponerse mucho peso si tu técnica es realmente mala, así qué lo primero es lo primero.
Consta de 3 días, los podéis organizar a vuestro gusto pero lo ideal sería realizarla los lunes, miércoles y viernes. A continuación 4 importantes puntos a tener en cuenta:
- Calentamiento: Saltar a la comba, 2 series de 15 repeticiones aprox. del primero ejercicio con poco peso…
- Descansos: 60 segundos entre serie y serie y 90 segundos entre ejercicios
- Biseries Ejecuta la primera serie del primer ejercicio, una vez acabada sin descanso realiza la primera serie del segundo ejercicio que viene a su derecha y descanso de 60seg.
- Vuelta a la calma: Estirar los principales músculos trabajados.
RUTINA:
DIA 1 (PECHO – BICEPS – ABDOMINALES)
- Press de pecho con mancuernas en banco plano (juntar dos sillas, o en una mesa baja) 4×15-12-10-8
- (Biserie): Flexiones de brazos (brazos apoyados en lugar alto) 4×15-12-12-10/fallo + Curl de bíceps alterno de pie 4×12-10-10-8/fallo
- (Biserie): Flexiones de brazos (piernas en alto) 4×15-12-12-10/fallo + Martillo sentado 4×12-10-10-8/fallo
- (Biserie): Aperturas en banco plano (juntar dos sillas, o en una mesa baja) 4×15-12-12-10/fallo + Concentradas 4×10-10-10-10/fallo
- Encogimientos abdominales 4×15-15-12-12
- Planchas isométricas 3×45 segundos
DIA 2 (PIERNA – HOMBRO)
- Sentadillas (con tu propio peso) 4×20-20-15-15
- Zancada con mancuernas 4×15-12-12-10 + Press militar 4×12-10-10-10/fallo
- Elevación de abductores 4×15-12-12-10 + Pájaros sentado 4×12-10-10-8/fallo
- Elevaciones de glúteo 4×15-15-12-10 + Elevaciones laterales 4×12-10-10-10/fallo
- Elevación de talones de pie con mancuernas 4×15-15-15-12/fallo + Elevaciones frontales 4×12-10-8-8/fallo
- Elevacion de talones sentado con peso 4×15-15-15-12 + Manguito rotador con mancuerna/goma elástica 3×15-15-15
DIA 3 (ESPALDA TRICEPS Y ABDOMINALES)
- Remo en mesa 4×15-12-10-10
- Remo con mancuernas a una mano 4×12-10-10-10/fallo + Flexiones (manos juntas) 4×15-12-10-10/fallo
- Peso muerto con mancuernas 4×12-10-10-10 + Press francés con mancuernas 4×12-10-10-8/fallo
- Remo con mancuernas 4×12-10-10-8/fallo + Patada trasera 4×12-10-10-8/fallo
- Elevación de piernas 4×15-12-12-10
- Planchas isométricas laterales 3×45 segundos por lado
Si deseas puedes descargar la rutina en pdf
