Método de entrenamiento Clúster

0

La propuesta del trabajo de Clúster Training es trabajar siempre por encima del 80% de 1RM. En general cuando uno adquiere experiencia, lo hará en rangos que van del 85% al 100% de la 1RM proyectada (hay que medirse el 1RM bastante seguido, para trabajar en rangos actualizados).

1RM = Repetición Máxima

 

Estos ejercicios Clúster, implican trabajar a mayor cantidad de repeticiones a una mayor intensidad. Este sistema es muy demandante del SNC (Sistema Nervioso Central), por lo tanto no es indicado para gente novata o con mediana experiencia.

Sólo debe ser aplicado a un ejercicio por grupo muscular (ya sea push o pull) y exige usar spotters muy experimentados (algo que no es fácil para todos). Se diferencian al menos 2 (y hasta 3) niveles de entrenamiento Clúster. Hay que hacer el 1º y luego pasar al 2º.

Spotter: Aquella persona que te vigila y ayuda a levantar peso de la forma necesaria

Nivel 1

Sistema 5RM

El objetivo es hacer 10 reps con el peso de 5RM.

Es así: se hacen 5 repeticiones, se deja la barra en el rack y se hace una pausa de 7 a 12 segundos. Se toma la barra, y se hacen 2 a 3 repeticiones más, otra vez, la barra a los soportes por otra pausa de 7 a 12 segundos, y otra serie de 2 a 3 repeticiones (hasta completar las 10 repeticiones).

Se descansa entre 3 a 5 minutos y se repite el proceso.

Se puede arrancar con el 7RM hasta lograr dominar “mental y físicamente” el ejercicio.

  • Carga: 80/85% de 1RM (o 5RM a 7RM dependiendo de la experiencia)
  • Repeticiones Objetivo: 10
  • Reps: 5 repeticiones + 2-3 repeticiones + 2-3 repeticiones
  • Pausa: entre 7 y 12 segundos (lo ideal, arrancar en 7 y llegar a 12 en la final)
  • Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
  • Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos

Método de Clúster Clásico

Este reduce la cantidad de repeticiones objetivo. Es ideal para obtener ganancias de fuerza total e hipertrofia en las fibras IIB. La intensidad es mucho mayor que la anterior, entre el 87 y el 92% de 1RM.

  • Carga: 87/92% de 1RM (sería aprox 1 3-4RM)
  • Repeticiones Objetivo: 5
  • Repeticiones: 1 repetición + 1 repetición + 1 repetición + 1 repetición + 1 repetición
  • Pausa: entre 7 y 12 segundos (lo ideal, arrancar en 7 y llegar a 12 en la final)
  • Sets 3 a 5
  • Descanso entre Clústers: 3 a 5 minutos

Método Clúster Antagonista

Es una variación del sistema clásico, con la diferencia que se alterna entre ejercicios opuestos con descanso mínimo (una vieja y querida superserie. El descanso de un grupo muscular es el trabajo del otro). El método antagonista usa el 3RM o 4RM.

Ej: Press de Banca y Remo 90º. Hacemos 1 repetición de press de banca, dejamos la barra en el banco, nos paramos y vamos a otra barra y ejecutamos 1 repetición de remo 90º. Dejamos la barra volvemos al banco para hacer otra rep, y así sucesivamente.

  • Carga: 82/90% de 1RM (sería aprox. 1 3-4RM)
  • Repeticiones Objetivo: 5 por grupo muscular
  • Repeticiones: 1 y 1 repetición + 1 y 1 repetición + 1 y 1 repetición+ 1 y 1 repetición + 1 y 1 repetición
  • Pausa: lo que lleve cambiar de ejercicios y adoptar la postura
  • Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
  • Descanso entre Clústers: 3 a 5 minutos
  • Sugerencias: Push Horizontal (press de banca) / Pull Horizontal (remo 90º) / Press Militar / Dominadas / Cuádriceps / Peso Muerto Rumano / Brazos (bíceps/tríceps)

cluster training

Nivel 2

Método Clúster de Menzer

El objetivo es hacer entre 4 y 5 repeticiones arrancando en 97/98% del 1RM proyectado para ese ciclo y bajar abruptamente hasta el 85/82%. Sería cluster single de 98/97% (1 rep, 10 segundos, 1 repetición, 10 segundos y opcionalmente 1 repetición, 10 segundos), se saca peso de la barra hasta el 85/82% y se sacan 1 o 2 repeticiones o más.

  • Carga: 98/97% y 85/82% de 1RM
  • Repeticiones Objetivo: Entre 4 y 6
  • Repeticiones: 1 repetición  98/97% + 1 repetición 98/97% + (opcional 1 repetición 98/97% ) + 1 repetición 85/82% (opcional + 1 repetición 85/82% y otra más si se puede hacer)
  • Pausa: entre 10 y 12 segundos
  • Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
  • Descanso entre Clústers: 3 a 5 minutos

Método Clúster Descendiente

Se carga el 100% proyectado para esa semana (o algo menos, 97/98%) y de ahí se van sacando 2.5kg o 5kg si es necesario, hasta completar el Clúster.

  • Carga: Entre 100% y 87% de 1RM
  • Repeticiones Objetivo: 5
  • Repeticiones: 1 repetición 100% + 1 repetición (menos 2,5kg) + 1 repetición (menos 2,5 o 5kg) + 1 repetición (menos 2,5 o 5kg) + 1 repetición (menos 2,5 o 5kg)
  • Pausa: entre 10 y 12 segundos
  • Sets 3 a 5 (a los que arrancan con 2 van suficientes)
  • Descanso entre Clusters: 3 a 5 minutos

De más está decir que estos ejercicios se pueden combinar dependiendo del objetivo de cada uno. Por ejemplo para torso, pueden hacer el descendiente para pecho, el Clúster de Mentzer para espalda, el clásico para hombros y el antagonista para brazos.

Con esta guía de ejercicios, ya será más que suficiente para sacar los mejores resultados del entrenamiento Clúster.

Victor Martín

Amante del fitness, la nutrición, y la vida sana. Colaborando con varias webs y blogs de fitness.

Deja un comentario