La fase excéntrica del movimiento

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Existen de forma general tres tipos de contracciones musculares: concéntricas, isométricas y excéntricas. En esta entrada voy a centrarme en explicaros la fase excéntrica del movimiento, muy importante a la hora de ganar masa muscular y que en la mayoría de los casos es olvidada, no se trabaja.

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En primer lugar, ¿cuáles son las diferencias entre los diversos  tipos de contracciones musculares?

Las contracciones concéntricas son aquellas que ocurren  cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma que éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. En las contracciones isométricas el músculo permanece estático debido a que la carga a mover es insuperable por el músculo, por tanto el músculo ni se acorta ni se alarga, pero aunque permanece en estático genera tensión. Y en las contracciones excéntricas el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud. De esta manera, la parte excéntrica (fase negativa) de un movimiento dentro del entrenamiento de musculación es la parte de los ejercicios en que se desciende el peso (realizado de forma lenta y controlada).

movimiento-en-la-fase-excentricaPero, ¿por qué es importante trabajar la fase excéntrica del movimiento? Es muy habitual observar en los gimnasios como la gente cuando está realizando su rutina de ejercicios, solo se centra en la parte concéntrica (parte del movimiento de subir la carga) olvidando por completo la excéntrica, ya que la mayoría desciende la carga de forma rápida, incontrolada y sin ningún tipo de tensión. A esta gente hay que enseñarle que es muy importante trabajar la fase negativa del movimiento por estas razones:

  • La contracción excéntrica, por ejemplo al bajar la barra en la sentadilla, es más eficiente desde el punto de vista neuromuscular porque ese alargamiento produce una mayor activación de puentes de actina-miosina, en otras palabras, hay una mayor contracción muscular.
  • Trabajando la fase negativa del movimiento se desarrolla un mayor daño muscular que sirve como estímulo para generar una supercompensación que favorecerá el proceso anabólico o crecimiento, es decir, se producirá una mayor hipertrofia.
  • Enfatizando en la fase excéntrica de cada repetición, hará que aumente la calidad del entrenamiento, y aunque tengáis que usar menos peso, la intensidad de entrenamiento aumentará.

 

Con estas razones, queda claro por qué tener en cuenta esta fase del movimiento en nuestros entrenamientos, por tanto desde aquí os animo a que la trabajéis en vuestros ejercicios y me comentéis vuestras sensaciones, seguro que son diferentes a las habituales, terminareis vuestro entrenamiento más exhaustos.

En definitiva, si eres de los que en la realización de los ejercicios de tu rutina solo trabaja de forma concéntrica es momento de añadir trabajo excéntrico en tu rutina. Como he comentado anteriormente tu entrenamiento aumentará en intensidad, en calidad y lo más importante en ganancia muscular.

Vicent Barres

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento en Deportes de Equipo. Preparador Físico y Entrenador Personal.

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