Mejora tu fuerza y técnica en dominadas

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¡Hola!

En esta entrada os vamos a explicar cómo mejorar nuestras dominadas, hablando de una mejora en un rango entre 1 y 5 repeticiones.

Es posible que seas una de las personas que no puede hacer dominadas y menos con lastre, por tanto te recomendamos usar asistencias, ¡ojo!, esto no quiere decir que un compañero te levante y no hagas nada, lo que aconsejamos es dar un pequeño salto y desde una posición de máxima extensión, saltar y aguantar lo máximo posible la caída.

La idea es que semana a semana tratar de que se reduzca el salto y se aumente el tiempo bajo tensión, de que la dominada sea mas larga.

Es muy recomendable trabajar la dominada varias veces a la semana, siendo “novato” hablaríamos de 2 a 3 veces a la semana, pero deberemos ir añadiendo días a la semana que la realicemos: cuantas mas veces hagamos la dominada, mayor será la transferencia, mayor será la automatización de la técnica.

Esta frecuencia tiene que realizarse en base a variantes, no sólo en una variante. El orden de importancia/preferencia seria:

  • 2c90a853343c48aa01343c627aed0036Dominadas neutras: Con agarre en forma de V (o manos  puestas en barra). Menos riesgo en antrebrazo y hombro. Las podemos hacer con mayor frecuencia y por tanto con mas lastre.

 

 

  • ejercio_1Dominadas supinas: Con agarre cubriendo barra desde abajo con las manos. Riesgo en antrebrazo y rotadores del hombro, por lo que nos va a limitar ya que vamos a poder trabajarla menos veces a la semana.

 

 

  • dominadas (1)Dominadas pronas: Con agarre cubriendo barra por arriba con las manos. Con mucho lastre, sufrirá el antebrazo y los rotadores del hombro. Un pequeño consejo para mejorar esta dominada es aumentar la frecuencia pero si pasar la barbilla sobre la barra, sólo la mirada para la menor carga de antebrazo.

 

Para mejorar en dominadas debemos entender muy bien el reflejo de inervación recíproca y de acortamiento y alargamiento.

  • El reflejo de inervación recríproca se activaría haciendo antes de una serie de dominadas una serie muy pesada de press de banca y esto nos ayudaría a tirar mas peso.
  • El reflejo de acortamiento y alargamiento hace referencia a la elongación del dorsal antes de que se produzca un acortamiento y en consecuencia se ejerza mas fuerza, es decir, debemos tener en cuenta que debemos descolgar los hombros antes de hacer cada repetición y aprovechar esta previa elongación para subir con mucha mas potencia. Esto es fundamental si estás estancado. Aprovecha el rebote en cada repetición y utiliza pausas (estando colgado) para coger aire si lo necesitas.

Si nos estancamos en la parte superior del movimiento, podemos hacer tres cosas:

  1. Facilitar el levantamiento mediante un pequeño salto (siempre con lastre)
  2. Colocar un lastre que quede apoyado en el suelo en un primer momento pero que se levante en el ultimo final del tramo (por ejemplo, usar cadenas)
  3. Utilizar una goma atada al suelo con un disco, y en la última parte del movimiento es cuando la goma ejerce la mayor fuerza.

En próximos post pondremos una pequeña rutina propuesta por explosivO para mejorar y aumentar nuestro número de dominadas. Ponemos el vídeo completo explicativo:

Miguel Fernández

Programador informático. Amante del fitness.

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