Guía Básica para Volumen. Parte 1

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Este artículo lo basare en una guía que estaba haciendo hace tiempo para todos los iniciados en el Fitness o Culturismo. Se basará en una serie de artículos, en los cuales se hablarán de los distintos procesos por los que hay que pasar para alcanzar vuestros objetivos, “Fase de Volumen” y “Fase de Definición“, después hablaremos también de dietas, suplementación y luego un apartado para dudas si os interesáis.

En este hablaremos de la “Fase de Volumen“, para mi la mejor y seguro que para muchos más también, ya que las restricciones en esta fase son pocas, si que es verdad que hay que comer limpio, bastantes cantidades, pero podemos tomarnos un postre, saltarnos un día la dieta, todo esto dependerá del tipo de OFF (Volumen, fuera de temporada de competiciones) que queramos hacer, si queremos ganar peso lo más limpio posible o si queremos hacerlo a lo bruto.

En esta fase dependerá mucho de la persona y del preparador que tenga o en el caso de hacerlo por tu cuenta, dependerá de lo que tu quieras. Lo que hay que tener en cuenta es que después de esta fase nos damos de cara con la “Fase de Definición” lo que implica perdida de grasa, así que contra más hayamos ganado más tendremos que perder y en el mismo tiempo que si hemos ganado peso limpiamente.

Empazamos por 3 consejos simples:

  1. Perder sesiones de entrenamiento: Mucha gente se queja de que no obtiene ganancias musculares considerables o que no son capaces de mantenerlas durante un largo periodo de tiempo, y esto es debido, entre otras cosas a una falta de continuidad en sus entrenamientos y dietas. Así que haced hincapié en la continuidad de vuestros entrenamientos.
  2. No entrenar con la suficiente intensidad: Existen varias técnicas que nos pueden ayudar a aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos, incluso sin la necesidad de un compañero, podéis buscar información sobre los principios de weider.
  3. Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva o concéntrica: Hacer pesas no solo se basa en levantar el máximo peso posible, también debemos fijarnos en las otras fases del recorrido la negativa y la neutra. Todas ellas son importantes si queréis aumentar la intensidad de vuestros entrenamientos, así que ya sabéis, OLVIDAROS DE DEJAR CAER EL PESO SIN CONTROLARLO Y CENTRAROS EN HACER UNA TÉCNICA PERFECTA.

Después de estos consejos pasamos a nociones básicas para la ganancia de masa muscular:

Dieta-para-ganar-masa-muscularPara ponerte grande lo primero que debes hacer es comer de manera adecuada a tus espectativas, pero no nos vale cualquier alimento, debemos saber que darle a nuestro cuerpo y cuando. Necesitamos tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso al día. Claro que todo esto son solo unas normas básicas por las que empezar a guiarse, cada uno debe conocer su cuerpo y ver como le afectan las cosas y a medida que vayáis comiendo y entrenando sabréis regular vuestras cantidades.

Y ALGO MUY IMPORTANTE, BEBER AL MENOS 3L DE AGUA DIARIOS. Nuestros músculos deben estar bien hidratados al igual que nuestros órganos, esto nos dará un mayor rendimiento y mayores beneficios, además de ayudarnos a perder ese exceso de líquidos que podamos haber acumulado.

Dieta-para-aumentar-masa-muscularOtro concepto muy básico es no dejar de consumir carbohidratos en esta fase, recordad que nuestro objetivo es el de ganar peso, entrenar más duro para ganar mas músculo y estar siempre con la energía al 100%, así que debemos darle combustible al cuerpo además de cemento que pegue esos ladrillos, así que, no dejéis los carbohidratos de lado, estos son muy necesarios para la correcta absorción de la proteína y para llenar el músculo de glucógeno después de nuestros entrenamientos.

Ahora pasamos a un error muy común, cuando dejamos de crecer pensamos que la solución esta en entrenar más y eso nos lleva a algo muy común, sobre todo en principiantes:

EL SOBREENTRENAMIENTO: Debemos entrenar pesado, debemos entrenar fuerte, pero respetando los tiempos de descanso, tiempos de sueño, etc. Debéis tener siempre presente que como ya dije anteriormente el entrenamiento es un mero estímulo para los músculos, lo que hace que estos crezcan es la alimentación y el descanso, obviamente, el estímulo debe ser fuerte.

Lo que debemos hacer son de 4 a 5 ejercicios por grupo muscular y utilizar técnicas de alta intensidad que nos ayuden a sobre pasar el fallo muscular.

Ahora hablemos un poco de los ejercicios más eficaces y una de las cosas más importantes el DESCANSO:

squat1Ejercicios básicos y tiempo de descanso: tales como la sentadilla, press banca, peso muerto, en general ejercicios multiarticulares, estos ejercicios trabajan casi todos los músculos del cuerpo, debido a que para ser ejecutados correctamente necesitan el apoyo de varios músculos, así que son los mejores para la ganancia de masa muscular. Además de esto, no debéis olvidaros de contraer el musculo en su posición final durante uno o dos segundos. Descanso entre series, intentad siempre no descansar más de un minuto y medio, esto digamos que seria el tiempo máximo, para poder llegar a aprovechar la congestión que habéis adquirido anteriormente, yo particularmente nunca descanso más de 45 seg.

Otro error muy básico es dejar de hacer cardio cuando estamos en fase de volumen. Si queréis crecer lo más limpio posible no dejéis nunca de lado vuestro cardio, aunque sea andar solamente unos 40 minutos después de vuestro ejercicio de pesas o por las mañanas. Esto al igual que lo del tipo de comidas en la fase de volumen es algo que depende mucho de cada persona, del tipo de OFF que quiera hacer y del peso que tenga que ganar.

Espero que la primera parte de esta serie os haya gustado. La siguiente serán los principios de Weider para que sepáis como aprovechar al máximo vuestra “Fase de Volumen”.

Vídeo explicativo creado por nosotros:

[youtube http://www.youtube.com/watch?v=ZkWvO1bx2QA]

Saludos, no olvidéis plantear vuestras dudas y pasaros por nuestras páginas.

Monsters Del Gym

Daniel y Judith. Entrenadores personales y monitores de clases dirigidas. Preparándose para competición en culturismo y body fitness respectivamente.

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