Sobreentrenamiento

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El sobreentrenamiento es un proceso (pudiendo llegar a síndrome) que aparece como consecuencia de la práctica deportiva continuada e intensa durante largos períodos de tiempo. Nos lleva a un punto de estancamiento en nuestro progreso e incluso puede afectarnos hasta llegar a un estado tal de fatiga que llegue a alterar nuestro equilibrio emocional.

Las causas pueden ser diversas, así como los síntomas que podamos padecer. Con este post queremos resumir las causas más generales, sus efectos y posibles maneras de prevenirlo.

Causas

  • Práctica intensa y continuada durante largos periodos de tiempo
  • Tiempo de recuperación insuficiente
  • Monotonía en el entrenamiento
  • Aumentos rápidos en la intensidad y/o en el volumen del entrenamiento
  • En ocasiones asociado o favorecido por la presencia de determinados factores como la ansiedad, depresión, estrés, falta de sueño
  • Falta de refuerzo positivo
  • Duración de temporada competitiva
  • Altos niveles de estrés competitivo
  • Un mal equilibrio nutricional (carencias, deshidratación, falta de aporte energético)

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Síntomas físicos

  • Pérdida de masa muscular
  • Dolor y/o lesiones en las articulaciones, huesos, o músculos resultado de la sobrecarga de trabajo y que no mejoran con la terapia física
  • Disminución en el rendimiento
  • Cansancio excesivo durante el día, falta de interés en tareas cotidianas
  • Elevado ritmo cardíaco en descanso
  • Alteraciones en la presión arterial normal
  • Retraso en el retorno a ritmo cardíaco normal
  • Temperatura corporal elevada
  • Disminución de peso
  • Sed excesiva
  • Dificultad para respirar
  • Trastornos intestinales: nauseas y malestar estomacal, falta de apetito, etc.
  • Susceptibilidad a infecciones, especialmente infecciones respiratorias

Síntomas psicológicos

  • Disturbios del sueño
  • Dificultad en relajarse
  • Perdida de la confianza en sí mismo
  • Mareos y apatía
  • Irritabilidad / hostilidad
  • Desbalance emocional y motivacional
  • Pérdida de apetito (anorexia)
  • Fatiga
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Cansancio excesivo y prolongado
  • Dificultad concentrándose

Sobreentrenamiento

Prevención

  • Dosificación de los tiempos de pausa de acuerdo a la capacidad de recuperación
  • Estilo de vida consecuente con los objetivos marcados, evitando toda práctica que pueda interferir o perjudicar los normales procesos de recuperación (alcohol, tabaco, malos hábitos dietéticos etc.)
  • Adecuación de las cargas a las posibilidades reales del atleta
  • Correcta organización del proceso de calentamiento
  • Reposición de las pérdidas hídricas sufridas durante el entrenamiento, aportando sales minerales extra, si ello fuera necesario
  • Control periódico de parámetros: frecuencia cardíaca, tensión arterial, peso, composición corporal, etc
  • Controles analíticos (sanguíneos y de orina)
  • Una estrategia dietética adecuada a las exigencias deportivas
  • Ayudas ergogénicas que complementen nuestra capacidad de recuperación
    • Comer más proteínas. El consumo de un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal es una gran idea, ya que la proteína ayuda a los músculos a recuperarse y reconstruirse durante los períodos de descanso
  • Descansar y recuperarte . Reduce o detiene el ejercicio y dale a tu cuerpo unos días de descanso
  • Masaje deportivo. Esto puede ayudar a relajarte mental y físicamente
  • Variar tus rutinas de entrenamiento. Ejercita zonas diferentes según el día y el esfuerzo realizado, y variar la intensidad del entrenamiento
  • Estirar antes de entrenar. Este es un sistema probado y comprobado que previene lesiones
  • Satisfacer tus necesidades calóricas. No comer suficientes calorías dará lugar a una variedad de dolencias que exageran los síntomas de sobreentrenamiento

Pero no todo depende de la alimentación y el descanso, la actitud a la hora de entrenar es fundamental. Es muy importante mantener una actitud positiva para afrontar mejor las rutinas y conseguir evitar la fatiga, que en muchos casos viene condicionada por un bajo estado de ánimo, que se traduce en un bajo rendimiento y cansancio. Por esto es aconsejable tener un compañero de entrenamiento para que nos apoyemos mutuamente.

Javier Llorente

Amante del fitness y el deporte.

2 Comentarios

  1. Artículo bueno pero incompleto. Falta mucho contenido del sobreentrenamiento.

    Además que llegar a ello es muy difícil.

    • Es cierto que falta información, pues es un tema médico-deportivo importante, pero en el blog queremos resumir y hacer artículos sencillos, y concienciar a la gente con claves y consejos.
      Gracias por el comentario!

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