Flexiones o fondos clásicos – Técnica

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Las flexiones o fondos es uno de los ejercicios más olvidados en los gimnasios, pero es un ejercicio muy versátil y efectivo, pues lo podemos realizar en cualquier sitio y trabajamos diversa musculatura. Es un ejercicio que además de permitirnos coger fuerza y tono muscular, también nos ayuda a ganar forma y estado físico. Existen diversos tipos (en los que se modifica posición de brazos o piernas) de los que hablaremos en futuros post. Hoy nos centramos en las flexiones clásicas.

Las flexiones de brazos solicitan principalmente el trabajo de músculos a la parte superior del cuerpo, concretamente se trabajan pectorales, y para elevar los brazos se requiere de la participación de los tríceps también. Para estabilizar el hombro también se contrae el deltoides anterior, un músculo pequeño ubicado cerca del brazo, y en menor medida se trabajan bíceps que contribuyen al movimiento de brazos y abdomen que se mantiene en contracción para conservar la postura al hacer flexiones.

Posición

  • Durante la ejecución de las flexiones tu cuerpo debe estar alineado desde los talones hasta la cabeza, como una tabla, para garantizar que la columna esté recta.
  • No mover la cabeza ayudará a prevenir contracturas y daños en la zona cervical, para ello, debes recordar que la cabeza debe estar alineada con el resto del cuerpo y la vista debe quedar ligeramente hacia el frente.
  • Pies y manos apoyadas: toda la palma de la mano debe estar apoyada por completo en el piso para no sobrecargar las muñecas y sólo la punta de los pies debe apoyarse en el otro extremo. Separa las manos correctamente: las manos apoyadas en el suelo para servir de apoyo deben estar separadas por el ancho de los hombros.
  • Es muy importante que los codos estén dirigidos hacia dentro, nunca hacia fuera en nuestra posición. De esta manera evitaremos las lesiones muy frecuentes de hombro y muñeca que suelen darse al realizar este tipo de ejercicio físico.

Movimiento

  • Antes de empezar, contrae el vientre y mantelo rígido. De esta forma te será más fácil mantener el cuerpo rígido.
  • El movimiento debe ser lento y continuo tanto al descender como al elevar el cuerpo.
  • Debes bajar el cuerpo doblando los codos hasta que estés tan cerca del suelo como te sea posible, sin tocarlo. No debes llegar al suelo, sino mantenerte sobre él con tus brazos. Inhala a medida que bajas el cuerpo.
  • Para terminar el ejercicio, empuja tu cuerpo hacia arriba, ejerciendo la fuerza con tus brazos. Exhala mientras lo haces.

Consideraciones

No te limites a subir el cuerpo; empuja con las manos hacia el suelo.

El ejercicio de flexiones debe ser un esfuerzo progresivo, nunca de golpe para evitar lesiones o complicaciones.

Os recomendamos que para empezar el número de repeticiones sea menor, siempre en función de vuestras necesidades. La cantidad ideal de repeticiones debe encontrarse entre las 15 y 25.

Javier Llorente

Amante del fitness y el deporte.

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