Técnicas de supercompensación en deportes de resistencia

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Hoy vamos a hablar de las técnicas de supercompensación que se emplean en pruebas de resistencia como por ejemplo el maratón.

En estas pruebas la aparición de fatiga y agotamiento van a depender de del deposito de glucógeno muscular y la velocidad de su metabolismo y depleción.

La “carga de glucógeno” es una técnica que se comenzó a realizar hace unas décadas y que consiste en ingerir una dieta rica en hidratos de carbono durante los tres día previos a la prueba. De esta forma se almacenaba casi el doble de la cantidad normal de glucógeno en sus músculos y aumentaba el tiempo que eran capaces de realizar el ejercicio hasta el agotamiento.

La dieta original de carga de glucógeno consistía en ingerir durante tres días una dieta muy pobre en carbohidratos mientras se realizan entrenamientos de alta intensidad, con el fin de vaciar las reservas de glucógeno. A continuación se realizaban tres días de entrenamiento suave junto con una dieta rica en hidratos de carbono. De esta forma se puede pasar de 15g de glucógeno por kg de musculo a 50g de glucógeno por kg de musculo.

Carbohy_300Hoy en día se utiliza una técnica de supercompensación menos agresiva llamada “método o régimen disociado o modificado” que consiste en reducir la intensidad del entrenamiento una semana antes de la competición e ingerir una dieta con un 50% de la energía total en forma de carbohidratos hasta tres días antes de la competición. A partir de este momento el entrenamiento se reduce a una actividad más ligera con una dieta del 70% de la energía total en forma de carbohidratos. Esta técnica permite unos niveles elevados de glucógeno, pudiendo ser realizada varias veces al año sin riesgo.

Por ultimo añadir que los alimentos utilizados para aumentar las reservas de glucógeno deben contener poca fibra, especialmente soluble, para evitar que aparezca precozmente una sensación de saciedad durante la fase de ingestión aumentada de carbohidratos.

Mónica Moreno

Graduada en Nutrición y Dietética en la UCM. Iniciando la carrera de INEF. Amante de Body Combat, Body Pump y otras clases colectivas fitness, así como del running.

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