Falsos mitos en la nutrición deportiva

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En la publicación de hoy vamos a ver algunos errores de la nutrición deportiva.

Hoy en día la nutrición en el deporte sigue estando llena de mitos y errores centrados sobre todo en la ingesta errónea y normalmente inversa de proteínas e hidratos de carbono.

Los deportistas obtienen la mayor parte de la energía que necesitan de los hidratos de carbono, por lo que éstos son el combustible más importante para la actividad física de alta intensidad. En el organismo los hidratos de carbono se almacenan en forma de largas cadenas de glucosa localizadas en hígado y músculo que reciben el nombre de glucógeno. Se pueden distinguir dos tipos de glucógeno según su procedencia:

  • Glucógeno hepático: Durante el ejercicio físico hay una serie de regulaciones metabólicas que llevan a cabo la captación de glucosa sanguínea por  parte de los músculos para suministrar energía para llevar a cabo la contracción. Para evitar que los niveles de glucosa en sangre caigan el hígado será el encargado de suministrar la glucosa a la sangre.
  • Glucógeno muscular: de este glucógeno es de donde obtenemos la mayor parte de la energía durante el ejercicio físico.

Los hidratos de carbono  con alto índice glucémico (como los copos de maíz o la miel) entran rápidamente en el torrente sanguíneo por lo que es recomendable que se consuman durante la actividad. Lo contrario ocurre con los hidratos de carbono con bajo o moderado índice glucemico (arroz, pasta…) que entran lentamente al torrente sanguíneo y se recomienda que se consuman antes de las pruebas de resistencia porque aportan energía sostenida. 

A pesar de ser el mejor “combustible” que existe para nuestros músculos los hidratos de carbono suelen estar muy mal vistos tanto por los deportistas como por la sociedad en general ya que se tiende a pensar que los hidratos de carbono engordan y esto es un gran error, lo que ocurre con los hidratos de carbono es que por lo general se suelen acompañar con productos ricos en grasa siendo estos últimos los que más engordan y no los hidratos, ya que el cuerpo prefiere quemar los hidratos de carbono y almacenar la grasa, porque el coste metabólico de almacenar los hidratos de carbono en el organismo es un 23%, por el contrario el exceso de grasa sólo necesita un 3% de las calorías ingeridas.

descargaCuando los músculos se quedan sin glucógeno comienza  a liberarse el glucógeno hepático al torrente sanguíneo para que el nivel de azúcar en sangre se mantenga constante y el cerebro siga estando alimentado. Ya que al contrario de los músculos que son capaces de almacenar glucógeno y quemar grasa el cerebro es incapaz de realizar esta acción. Por este motivo es imprescindible la ingesta de hidratos de carbono antes de realizar un ejercicio físico sobre todo si éste es de alta intensidad o de larga duración con el fin de proporcionar el azúcar que necesita al cerebro para soportar el esfuerzo físico.

En doctor J. Bergstrom realizó un estudio en el que sometió a un ejercicio físico muy intenso hasta que los sujetos llegaban al agotamiento. Posteriormente al ejercicio físico a un grupo les dio a comer una dieta rica en grasas y proteínas, mientras que a otro grupo les dio una rica en hidratos de carbono.  El grupo que siguió la dieta rica en proteínas y grasa tuvieron los depósitos de glucógeno vacíos durante cinco días, al contrario que los que siguieron la dieta rica en hidratos de carbono, que repusieron el glucógeno totalmente en dos días.

Por otra parte hay que decir que los hidratos de carbono al contrario de lo que se suele pensar son fundamentales para todo tipo de deportistas, incluidos los culturistas, porque se almacenan rápidamente en los músculos para servir de combustible durante la actividad física.

Se ha demostrado que durante las primeras horas que siguen al ejercicio, la síntesis de glucógeno alcanza su mayor velocidad, pero esta síntesis sólo es posible si se suministran alimentos ricos en glucosa. Si la siguiente actividad física no se va a realizar hasta dentro de unos días es conveniente que el deportista ingiera comidas con un alto contenido en hidratos, por el contrario si el deportista tiene que realizar ejercicio de alta intensidad a diario es conveniente que ingiera 12g por kilogramo de peso diarios de hidratos de carbono.

Con toda esta información sobre los hidratos de carbono se sacan varias conclusiones:

  • Son fundamentales para la actividad física.
  • En el caso del cerebro es su único combustible, así que son insustituibles.
  • Se queman durante el ejercicio intenso.

getty_rm_photo_of_fats_and_carbs_balanced_on_scaleAl igual que a los hidratos en muchos deportes se les suele considerar como “los malos” a las proteínas por lo general se les suele considerar como un nutriente muy importante en la nutrición deportiva sobre todo entre los culturistas y los luchadores, aunque en los últimos años se ha incrementado este pensamiento en la sociedad en general por el creciente aumento de la popularidad de las dietas hiperproteicas. Pero al contrario de lo que se suele pensar el exceso de proteínas puede traer consigo problemas de salud a parte de problemas en el rendimiento ya que al comer muchas proteínas se reduce la ingesta de hidratos que como se ha visto anteriormente son fundamentales para el rendimiento deportivo. Los problemas de salud más importantes de las dietas muy ricas en proteínas es la sobrecarga para el hígado y el riñón que son los órganos encargados del metabolismo de las proteínas. Las proteínas se eliminan a través de la urea por lo que un exceso prolongado en su ingesta puede provocar daños renales. Por otra parte debido a la falta de glucosa se producirá una cetosis que es la obtención de energía a través de las grasas lo que desencadena malestar, desgana, mareos….

Es cierto que los deportistas necesitan una mayor cantidad de proteínas que las personas que no realizan ejercicio físico, pero esto es debido a su mayor gasto energético por lo que el porcentaje de la proteínas con respecto a la energía total debe seguir entre un 12-15%.

Hoy en día está muy aceptado entre la mayor parte de la gente que acude a los gimnasios con el objetivo de aumentar su masa muscular que la mejor forma de lograr su objetivo es con suplementos proteicos. Este tipo de suplementos hoy en día están muy de moda y se pueden encontrar en diversas formas como barritas, polvos, capsulas… El problema es que a pesar de lo que se puede pensar la forma eficaz de consumir las proteínas es mediante la dieta habitual, ya que de esta forma nos aseguramos que las proteínas sean de buena calidad ya que las que proceden de suplementos nutricionales nunca van a alcanzar la calidad ni la proporción que las ingeridas por la dieta. Además mediante estos suplementos lo normales que se consuman más proteínas de las que realmente necesita el organismo ya que no podemos olvidar que a parte de las proteínas ingeridas con los suplementos en la dieta normal se ingieren proteínas y que con los hábitos que tenemos hoy en día sobre todo en los países occidentales estas cantidades de proteínas suelen ser mayores de las que realmente necesitamos. Por este motivo la mejor opción para que el deportista logre los objetivos propuestos es que comience un control de su dieta aumentando la energía en su dieta y consecuentemente aumentará la ingesta de proteínas.

Mónica Moreno

Graduada en Nutrición y Dietética en la UCM. Iniciando la carrera de INEF. Amante de Body Combat, Body Pump y otras clases colectivas fitness, así como del running.

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