La sentadilla, ¡ejercicio básico!. Todo sobre la técnica

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¡Hola!

Hoy, gracias a la colaboración del canal Youtube Power Explosive, os hablamos de uno de los ejercicios más grandes para construir masa muscular y como constructor de fuerza y potencia, sí, hablamos de LA SENTADILLA.

La sentadilla es un ejercicio básico, que implica muchos músculos, tales como Cuádriceps, Femoral, Glúteos, todos los músculos de la cadera, espalda baja, espalda alta… es por ello que es un ejercicio FUNDAMENTAL en el entrenamiento de la fuerza. Al haber tantos músculos implicados, trabaja todo el cuerpo de forma completa.

Intervienen mucho los estabilizadores: el abdomen, por ejemplo, se encarga de forma isométrica de empujar nuestra columna para no ceder hacia delante ni hacia atrás, esto también ocurre con los músculos que rodean nuestros tobillos.

Tal vez has podido leer que la sentadilla es un ejercicio muy lesivo, esto no es cierto, el motivo es sencillo y lógico, es lesivo como todos los ejercicios si no lo ejerces con una técnica y peso adecuado.

¿Qué necesitamos para realizar la sentadilla de forma correcta?

Para realizar las sentadilla de forma correcta es conveniente disponer de una estructura como esta que indicamos a continuación, este tipo de estructuras nos permitirá poder sacar la barra y dejarla sin problema, por tanto, evitaremos problemas y lesiones.

El movimiento básico se inicia con una posición completamente erguida, donde la barra debe descansar en el hueco natural que forman los trapecios cuando retraemos escapulas (hombros hacia atrás).

Sacar la barra es una tarea realmente sencilla, basta con situarnos debajo de ésta y realizar una pequeña extensión de rodilla y dar un par de pasos hacia atrás (¡¡ no dar una caminata de media hora y recorrernos todo el gimnasio !!), con dejar un espacio suficiente para que la barra no toque el soporte/estructura es suficiente.

Un error muy común es intentar sacar la barra desde atrás, es decir inclinando el tronco y haciendo fuerza con el lumbar, esto es algo que NO aconsejamos ya que se ejerce mucha fuerza sobre el lumbar y la lesión es casi segura (ademas de no tener sentido ya que movemos menos peso del que realmente podríamos).

Antes de empezar el levantamiento, es importante que llenemos nuestra tripa de aire para aumentar la presión intraabdominal, justo antes, cogemos todo el aire que podamos y sin soltarlo bajaremos hasta abajo del todo, de esta forma protegemos la columna vertebral gracias al abdomen y a los los extensores de la columna vertebral mediante una contracción isometrica. Esto lo haremos en cada movimiento, soltando arriba el aire y volviéndolo a coger.

Tras esto, iniciaremos el movimiento flexionando las rodillas mientras, a la vez, echamos la cadera hacia atrás lo máximo posible para mantener una espalda totalmente vertical durante todo el movimiento, tanto en la subida como en la bajada.

Durante el movimiento debemos tener la espalda completamente recta, hay que procurar no inclinar el torso hacia delante o inclinarlo lo estrictamente necesario, de esta manera evitaremos una carga excesiva sobre el lumbar. Esta carga excesiva no sucede si mantenemos una verticalidad con la espalda ya que el peso recae sobre el eje de nuestro cuerpo y el lumbar no tiene una tensión extra.

Importante señalar también que debemos mantener la parte superior de la espalda muy tensa a la hora de sujetar la barra. Mantener esta tensión en la espalda alta nos va hacer mantener tensión en todos los electores de la columbra vertebral, incluido la columna lumbar por lo que el riesgo de lesión es mucho menor.

Durante el levantamiento, debemos mirar hacia delante siempre, con la cabeza siempre recta durante todo el movimiento, si miramos hacia bajo es posible que nos vayamos hacia delante y si miramos demasiado hacia arriba, nos dará un pinchazo en la columna cervical.

El peso de la barra debe recaer SIEMPRE en la espalda, los brazos no deben ejercer fuerza, sino sujetarla levemente y equilibrarla.

En cuanto a las piernas, separación a la altura de los hombros, pies mirando hacia delante y ligeramente abiertos hacia fuera (siempre debemos estar agustos y estables), dependiendo ya de la fisionomía de cada uno, abriremos mas o menos las piernas, los pies…

El reparto del peso debe ser igual en toda la planta del pie, apoyando mayoritariamente en el talón y NO en los dedos de los pies.

Durante el descenso, las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al finalizar el movimiento, o un poco más adelantadas siempre y cuando no sea algo exagerado.

Para que la sentadilla se produzca de una forma correcta, debemos tomar una posición adecuada con la cadera, antes de realizar la flexión de rodilla, empujaremos la cadera hacia atrás y flexionaremos las rodillas empujando con las caderas hacia atrás para que de esta forma no cedamos hacia delante y las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Realizando esto, el tronco se inclina hacia delante, es fundamental para mantener el equilibrio y una correcta verticalidad en el levantamiento. El tronco se inclina para contrarrestar el desplazamiento que realizamos con la cadera hacia tras.

El movimiento de las rodillas debe ser siempre un movimiento de “flexioextension”, es decir, las rodillas se flexionan y se extienden. En ambas fases debemos evitar que se desplacen las rodillas hacia delante o hacia fuera.

Debemos ser conscientes del trabajo que hacen los glúteos,  sobre todo al final de el movimiento. Activarlos supondrá mantener la columna lumbar con tensión y por tanto, reducir lesiones. Tomar conciencia de esto es sinónimo de mejorar las sentadillas.

Por último, comentar dos errores muy comunes:

  •  Inclinar el tronco excesivamente hacia delante por lo que  la presion del lumbar es excesiva. Hacer esto es apostar por una lesión, casi seguro
  •  Inclinarnos hacia delante, apoyamos el peso sobre las puntas de los pies y NO sobre los talones. Esto tiene una “fácil” solución, por una parte existen zapatillas especiales de Alterofilia (¡ mira está review !). Otra solución sería colocar unos discos pequeños sobre los talones para que la carga se distribuya correctamente.

Os dejamos el vídeo donde se indica paso por paso todo lo aquí indicado:

¿vosotros hacéis sentadillas?

Un saludo,

Miguel

Miguel Fernández

Programador informático. Amante del fitness.

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