Cómo aumento mi masa muscular siendo vegano

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Una de las cosas más complicadas cuando estás cambiando tu estilo de vida es aumentar la masa  muscular. Para ello, es necesario hacer un gran esfuerzo y ser muy constante. Es imprescindible llevar una buena dieta alta en hidratos y proteínas a la vez que realizas duros entrenamientos físicos. Pero, ¿qué pasa si eres vegano o vegetariano? ¿Cómo pueden aumentar ellos su masa muscular sin comer proteínas?

Lo cierto es que es perfectamente posible. Sin embargo, les resultada más complicado que a alguien que come absolutamente de todo. Lo primero que debes saber es la diferencia que existe entre los veganos y los vegetarianos. Los vegetarianos consumen huevos y lácteos, por lo que tienen una mayor facilidad para realizar una dieta que se encuentre enfocada a aumentar la masa muscular. Sin embargo, los veganos no consumen tampoco estos alimentos, por lo que tienen que conocer muy bien todos los suplementos que pueden existir para suplir la necesidad que tiene su cuerpo de proteínas y vitaminas.

Alimentos recomendados para veganos

Las proteínas que provienen de los animales son las que nos aportan un mayor valor a la hora de aumentar la masa muscular. Sin embargo, debido a la alta sensibilización con el consumo de animales, cada vez encontramos más deportistas veganos. Esto demuestra que sí es posible realizar deportes de alto rendimiento sin necesidad de tomar proteínas. Para cubrir la necesidad que tiene nuestro cuerpo, podemos tomar los siguientes alimentos:

  • Semillas de calabaza. Se trata de un fruto seco, por lo que también tendremos que cuidar su consumo ya que contiene grasa (pero de la buena). Puedes añadirla a tus platos o tomarla en cualquier momento, cruda. Tiene 34g de proteína por cada 100g de pipas.
  • Mantequilla de cacahuete. Es muy buena como sustituta de la mantequilla tradicional. Aporta 25g de proteína por cada 100 gramos de mantequilla.
  • Legumbres. Tienes una gran variedad: lentejas, garbanzos, alubias… Son muy altas en proteínas. Además, no contienen grasa pero si una gran cantidad de fibra. Son muy recomendable ya que aportan mucha energía. 23g de proteína por cada 100g de legumbres.
  • Seitán. Se ha hecho muy famoso en los últimos años por tener un sabor muy parecido a la carne de pollo. Está elaborado con gluten de trigo y se puede tomar en cualquier comida donde antes pondrías carne. Cuenta con 24g de proteína por cada 100g de seitán.
  • Quinoa. Son unas semillas con altos valores nutricionales. Puedes consumirlo con cualquier comida. Tiene 20g de proteína por cada 100 de quinoa.
  • Avena. Es el cereal que contiene mayor porcentaje de proteínas. Además, tiene un alto contenido en fibra. Tiene 17g de proteína por cada 100 de avena.
  • Tofu. Tiene una alta composición de proteínas. Además, el tofu puede tomarse en forma de legumbre, en leche y hasta en imitación de hamburguesas. Es realmente saludable y aporta 11g de proteína por cada 100 de tofu.

Además de todos estos alimentos, que te darán una gran aportación de proteínas, es imprescindible tomar pasta, arroz y verduras que también nos aportan energía y vitaminas necesarias para el organismo.

Suplementos para veganos

Los suplementos proteínicos son un terreno pantanoso para muchos veganos. Hay quienes están a favor de estos mientras que, otros, no llegan a aceptarlos ya que vienen de los animales.  Sin embargo, estos suplementos son idóneos para solventar algunas de las carencias típicas de los veganos.

Cada vez avanzan más las investigaciones y los procesos de suplementación. Esto hace que se creen suplementos de proteínas que proceden de fuentes vegetales y no sólo de animales.

Para aumentar tu masa muscular tendrás que llevar una dura rutina de entrenamiento: hacer ejercicios de fuerza y consumir más calorías de las que tu cuerpo está acostumbrado a consumir para que este pueda generar tejido nuevo y así ampliarse.

Miguel Fernández

Programador informático. Amante del fitness.

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