Iniciación en el entrenamiento de autocargas I

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Voy a explicaros que es eso de entrenar con autocargas: son aquellos entrenamientos en los que la carga a movilizar es nuestro propio cuerpo, sin utilizar ningún elemento externo. Y esto supone muchos beneficios, quédate y te los cuento

Beneficios

Uno de ellos y el más evidente es la no necesidad de usar material externo, lo que hace que podamos entrenar en cualquier lugar y nos sea más cómodo mantener la constancia. Pero también es muy importante la elevada carga que movilizamos, pues en ejercicios como la dominada, se trata del 98% de nuestro peso corporal.

Tiene como beneficio extra la optimización del tiempo de entrenamiento, pues son rutinas de poca duración a una intensidad elevada. Siempre podrás sacar tiempo para ponerte en forma.

Si bien hay que tener claro es que no son fáciles de ejecutar por dos motivos principales (aunque hay más):

  1. Tienen mucho trabajo excéntrico (a favor de gravedad), por lo que si esta acción es más larga que su opuesta, la concéntrica, fortaleceremos los tendones mejorando la salud de tus articulaciones. Esta fase es muy complicada de ejecutar si no se tiene buena técnica.
  2. Se realizan a una intensidad elevada para que su efecto sea mayor, lo que puede provocar descuidar la técnica y provocar lesiones.

En cambio, la propiocepción (información que nos da nuestro sistema nervioso de la colocación de nuestro cuerpo) es muy amplia. Eso nos permite seguridad en nuestro día a día, muy a tener en cuenta en gente mayor.

Ejercicios

Hay muchos ejercicios populares que entran dentro de las autocargas, la cuestión es cómo realizarlos para no sobrecargar una zona más que otra. Lo ideal son circuitos generales donde se trabaje todo el cuerpo, y puedes organizarte dos diferentes para alternarlos entre sí. Los más generales y sencillos son los siguientes:

  1. Sentadillas: trabajo de tren inferior, principalmente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También trabajamos core y erectores espinales.
  2. Fondos: trabajo principalmente del tren superior. Pectoral con las manos abiertas, y tríceps con las manos más juntas. El core se ve involucrado también. Puedes buscar una barra fija, tipo multipower, para hacerlos con inclinación y que te cuesten menos.
  3. Zancada: Ejercicio de tren inferior, focalizando en glúteos y cuádriceps. Realizalo estático con un movimiento de arriba a abajo, o dinámicas hacia atrás.
  4. Remo invertido: trabajo de tren superior focalizando en el dorsal y el core. Cuanta más inclinación, más dificultad.
  5. Escalador: trabajo de la parte media del cuerpo. Asegúrate de contraer el abdomen en el momento de llevar la rodilla al pecho. Buena estabilidad de la zona media.
  6. Dominada: trabajo para tren superior que admite diferentes agarres, dependiendo de la incidencia a trabajar. Es un ejercicio avanzado que no todo el mundo puede, siempre puedes ayudarte de una goma y hacer hincapié en la fase excéntrica (que ya expliqué antes).
  7. Tablas: ya sea prono o lateral. Trabajo de estabilidad y de zona media. Haz especial atención a la respiración y contracción del abdomen y si cuando llegues a los 45″ de manera cómoda, juega a quitar apoyos para darle mayor intensidad.
  8. Peso muerto a una pierna: trabajo de estabilidad y equilibrio. Flexiona un poco la pierna de apoyo, mira al frente y busca con tus manos el suelo como referencia.
  9. Ejercicios de cardio: los hay de alto impacto, si no sufres de ninguna lesión que te impida realizarlos, y pueden ser: burpees, jumping jacks, skipping, multisaltos…Y los de bajo impacto, como por ejemplo: remo aeróbico, caminar, subir y bajar al step o escalón, caminar con rodillas arriba, movimientos de aeróbico de bajo impacto…

Con estos 9 ejercicios puedes tener 2 circuitos diferentes uniéndolos entre sí y combinando todo el cuerpo, incluido el cardio a 1´de duración por vuelta. Realiza en total de 3 a 4 vueltas de 12/15 repeticiones, sin buscar el fallo muscular y descansando al final del circuito en torno a 60-90″.

Tu período de adaptación y cambio de rutina tendrá lugar cuando realices el mismo número de repeticiones de manera cómoda. Sé constante y verás los resultados de forma rápida.

No se trata de tener tiempo, se trata de sacar el tiempo.

¡Nos leemos! 🙂

Patri Aibar

Titulada en grado superior de TAFAD y 10 años de experiencia en el fitness. Preparadora física titulada, especialista en deportes de raqueta y lesiones. Monitora de gimnasio y actividades colectivas y feliz por convertir lo que más me gusta en mi trabajo. “Nunca te rindas, todo es posible con esfuerzo y dedicación”.

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